Os atletas que correm costumam sentir dores nos músculos das pernas e das costas. Não é assustador se o sintoma de dor desaparece após 36 - 48 horas. Vale a pena soar o alarme quando, dois dias após a carga, houver desconforto nas costas e não desaparecer por muito tempo.
São mais de 60 motivos que causam tal dor, e você mesmo poderá determinar sua origem, se é causada pela atividade física, ou com a ajuda de um especialista, se o aparecimento de dor é provocado pela presença de várias doenças.
Por que minhas costas doem quando corro
As sensações dolorosas durante a corrida podem ser causadas por vários fatores e erros que não são levados em consideração ou cometidos pelos próprios atletas:
- Postura corporal incorreta durante a corrida;
- Estresse excessivo na coluna ou membros;
- Músculos fracos, especialmente em atletas iniciantes ou pouco frequentes.
Flexão excessiva na cintura ou curvatura excessiva para frente
Este erro é freqüentemente cometido por iniciantes que negligenciaram os conselhos de corredores experientes. Com essa técnica, durante a corrida, notou-se uma postura incorreta e uma sobrecarga na coluna vertebral.
Posteriormente, dor, puxando dores ao forçar os músculos das costas ou ao realizar flexões para frente e para trás.
Você pode evitar sensações desagradáveis durante o treinamento se:
- Mantenha as costas retas o tempo todo;
- Ao correr, dobre para a frente não apenas a parte superior do corpo, mas todo o corpo.
Estenda a perna estendida para a frente e pouse no calcanhar
Uma manobra totalmente infeliz. Com ele, a síndrome da dor logo se fará sentir. Lançar uma perna reta para frente automaticamente resulta em uma aterrissagem de calcanhar.
O impacto da colisão do membro com a superfície causará vibração que se propagará do pé para a parte superior do corpo. Não apenas os componentes dorsais são lesados, mas também as maiores articulações das pernas: tornozelo, quadril, joelho.
Dores de tiro aparecerão na parte inferior das costas após o choque. Será impossível realizar movimentos bruscos. Com movimentos frequentes dessa maneira, o risco de fraturas vertebrais aumenta.
Fraqueza muscular
Fraqueza e despreparo dos músculos levam ao aparecimento de dores durante a prática de esportes - corrida.
Os principais músculos que precisam ser fortalecidos e apoiados para um treino bem-sucedido sem lesões ou dor são:
- Os músculos glúteos. No mau estado das “porcas”, a pelve inclina-se para a frente, surge uma deflexão na região lombar, pois o dorso permanece plano. A partir daqui vem irritação na parte inferior das costas durante a execução.
- Músculos das costas. Como regra, os abdominais são sempre melhor fortalecidos do que o espartilho traseiro do corpo. Como resultado, manter as costas retas se torna mais difícil e a região lombar começa a se dobrar, causando dor ao se mover.
É muito importante manter um equilíbrio de preparação dos músculos da frente e de trás do espartilho.
Prevenindo dores nas costas
Você pode prevenir o aparecimento de dores nas costas durante a corrida, abordando esse problema de vários lados:
- Escolha calçados confortáveis e corretos;
- Aplicar uma palmilha - um suporte do peito do pé para fixar o pé e reduzir a vibração nas articulações e vértebras;
- Faça alongamento regular dos músculos da coxa;
- Aqueça os músculos antes de correr com um aquecimento;
- Corra em superfícies macias;
- Sempre mantenha uma postura uniforme.
Sapatos confortáveis
Para correr, use tênis projetados especificamente para correr. Podem ser tênis e tênis.
Elementos da característica que você precisa observar ao escolher os sapatos:
- Se o treino for realizado em superfície plana, são adequados calçados leves, sem suspensórios laterais adicionais nas laterais, com sola espessa no calcanhar e dedos finos. Ao correr em superfícies irregulares, sapatos com restrições adicionais para os pés devem ser usados para evitar lesões quando a perna se move para o lado. A sola no calcanhar e dedo do pé tem quase a mesma espessura de um material durável, mas não rígido.
- O tamanho do sapato deve corresponder ao comprimento do pé, não estreito, mas não muito largo.
- Menos rebites, saliências de metal ou plástico e velcro, que podem causar atrito ou pressão em qualquer parte dos membros.
- No meio do sapato deve haver uma palmilha durável, em peça única e confortável. O pé precisa de conforto.
- O material com o qual os tênis ou tênis são feitos deve ser natural e respirável. O pé não deve ser vaporizado, pois pode causar infecção por fungos nas unhas e na pele.
Palmilha adicional - suporte do peito do pé
Com corridas prolongadas, as pernas se cansam da rigidez da sola. Quaisquer que sejam os sapatos confortáveis, mais cedo ou mais tarde os pés começam a doer com os impactos na superfície. Isso altera a manobra de corrida, aumenta a carga nas costas e produz dores características na região lombar. Também é possível pisar em pés chatos.
Existe uma solução - uma palmilha - um apoio do peito do pé. Isso evitará ferimentos amolecendo a sola dos sapatos. Dor nas costas não vai incomodá-lo, você pode correr por muito tempo.
Alongando os músculos da coxa regularmente
Um sintoma de dor em corredores pode ocorrer como resultado do alongamento dos músculos da parte inferior das costas devido a pernas comprimidas. Para relaxá-los e tonificá-los, basta alongar os músculos da coxa algumas vezes ao dia durante vários minutos. Existem muitos conjuntos de exercícios para realizar tais eventos, tanto fáceis (para pernas fracas) como difíceis (para pernas fortes).
Aquecendo os músculos antes de correr
Este é o mesmo aquecimento. Para excluir lesões e o aparecimento de dores nas costas ou outras dores, antes de cada corrida, deve ser realizada durante 7 a 15 minutos.
Este tempo é suficiente para uma preparação ideal do corpo para as cargas subsequentes. O aquecimento inclui exercícios:
- Inclina-se para trás - para a frente, para os lados;
- Fácil execução no local;
- Agachamentos;
- Rotação do tronco;
- Balance suas mãos.
Se não há desejo de se aquecer, ou, por algum motivo, não há como fazê-lo, basta, antes da corrida, caminhar em ritmo médio de 15 a 20 minutos, com transição para uma corrida leve.
Correndo em uma superfície macia
Com sintomas dolorosos frequentes nas costas durante ou após a corrida, você deve pensar em mudar a superfície para correr. O asfalto é uma capa dura, a partir do impacto do pé sobre o qual ondas vibratórias se precipitam dos membros para a parte inferior das costas, provocando violações. A superfície macia pode agir como grama (gramado, não grosso) ou trilhas de borracha do estádio.
Postura correta de corrida
Você precisa começar a correr com um corpo devidamente configurado. As costas são retas, o queixo parece reto, não para cima. Todo o corpo deve estar completamente acima dos pés, o tórax não se inclina para a frente e a pelve não se move para trás.
Os ombros, torso e quadris estão em linha reta. Para manter a postura correta, você precisa observar a aterrissagem de seus pés. No calcanhar, em nenhum caso. A inclinação do tronco para a frente é provocada. Esta é uma manobra devastadora para a coluna.
Tratamento para dor nas costas durante a corrida
Se você está confiante de que a dor nas costas é uma consequência da corrida, existem alguns recursos que podem ser usados para curar essa doença:
- A dor não passa em dois dias, vale a pena analisar o acerto do comportamento durante o treinamento, prestando atenção no calçado e eliminando ou corrigindo o fator de provocação.
- O aparecimento de dor aguda indica um alongamento dos músculos lombares. Uma necessidade urgente de interromper o treinamento, pelo menos por 2 a 3 dias para se recuperar.
- Elimine qualquer atividade física nas costas.
- Esfregue a ferida com pomadas: Diklak - Gel, Dolobene ou Kapsikam. Trata-se de medicamentos que aquecem e aliviam a dor.
- Certifique-se de que a coluna vertebral não seja exposta à hipotermia. Melhor embrulhar com um xale de lã quente.
- Para apoiar os músculos das costas, você pode usar um espartilho apertado ou colocar a roupa de baixo corretiva, se couber. Normalmente possui vários níveis de fixação, projetados para qualquer volume.
- Não há pomadas à mão, você pode tentar compressas de aquecimento. É necessário umedecer o curativo ou gaze com qualquer gordura animal muito quente e aplicar nas costas por 4 a 5 horas, colocando uma camada de algodão e polietileno por cima. É melhor colocar essa compressa à noite, quando a pessoa tem menos mobilidade.
Após a aplicação de tais procedimentos, a dor não diminui, o que significa que o problema é mais profundo. Uma necessidade urgente de entrar em contato com um especialista para aconselhamento e indicação do tratamento ideal.
A prática esportiva deve ser correta, levando em consideração todas as características do organismo individual e do tipo selecionado. Tendo uma constituição frágil e fraca, não é necessário praticar grandes esportes, basta começar a correr e fazer exercícios.
Para quem tem uma montanha de músculos, isso também não vai doer. A corrida é um esporte intenso que exige resistência e a abordagem certa. Antes de começar a correr, vale a pena ler a literatura ou consultar um corredor experiente.
