Exercícios de imprensa para homem, este é um dos principais atributos da "Primavera" emagrecimento para a época de praia. Hoje vamos dizer quais exercícios são certos para você!
Se um homem, depois de se olhar no espelho por um longo tempo, decide “fazer algo a respeito”, então ele se junta às fileiras dos recém-chegados. Começar o trabalho corporal com exercícios abdominais para os homens é a decisão certa. Atitude resoluta e autodisciplina serão boas companheiras no caminho para um corpo forte e saudável, e um pouco de teoria permitirá que você não divague entre as "cargas", "esquemas de treinamento" e "abordagens".
O começo do tempo
Antes de escolher o complexo de treinamento certo para a imprensa, você deve avaliar criticamente a si mesmo e suas capacidades. O peso excessivo e o excesso de gordura subcutânea não podem ser eliminados por qualquer levantamento do tronco, porque os exercícios abdominais são cargas de energia (destinadas a trabalhar o grupo muscular alvo) e sua tarefa não é usar quilocalorias, mas adicionar força e resistência aos músculos. A correção da nutrição e da carga cardiovascular, como correr ou pular corda, vai lidar com o acúmulo de gordura nos homens de maneira muito mais rápida e melhor. O preparador físico Denis Gusev recomenda os homens antes de tudo "secos" (livrem-se do excesso de peso), e só então iniciem o treinamento de força.
Treinamento "para alívio" e "resistência"
Existem duas abordagens para organizar o treinamento:
"Volume". Se um homem está interessado na aparência da prensa - duas fileiras de cubos salientes no estômago e um relevo claramente traçado dos músculos oblíquos - o treinamento deve ter como objetivo aumentar o volume da massa muscular. Para fazer isso, os músculos abdominais são carregados intensamente, não por muito tempo, entre os treinos, o músculo alvo faz uma pausa por cerca de três dias. Os exercícios são difíceis, via de regra, usam pesos, e são feitos "até o fracasso", ou seja, a impossibilidade física de fazer outra repetição. Com a escolha certa da carga, não mais do que 12 repetições são realizadas em uma abordagem. Para cada exercício, são planejadas até quatro abordagens, e todas são realizadas "até o fracasso", o descanso entre as séries não é mais do que dois minutos. Um pré-requisito para esse treinamento é uma pausa entre os treinos, os músculos são adicionados em volume justamente durante o período de recuperação, que dura até três dias. Esse treinamento não é recomendado para homens com menos de um ano de experiência em treinamento.
"Multi-repetitivo" (ou "funcional"). O objetivo deste treinamento é igualmente importante - desenvolver resistência e força. O treinamento funcional é preferido por adeptos do físico antigo (sem músculos "bombeados"), muitos atletas e iniciantes. Não vale a pena chegar à exaustão completa durante esse tipo de exercício - fadiga e queimação dos músculos abdominais ao final do exercício serão suficientes. Como regra, cada exercício de imprensa pode ser realizado em casa, de 20 a 30 vezes até quatro séries. Instrutores de fitness experientes acreditam que se um homem pode fazer trinta repetições, a carga deve ser mais difícil ou diferente. Você pode fazer isso todos os dias, mas pelo menos 3 vezes por semana. No treinamento de "várias repetições", os exercícios abdominais com halteres são recomendados para homens; conchas de peso médio são geralmente usadas. Se a complexidade do treinamento e a carga semanal forem selecionadas de acordo com as capacidades de um homem, então a pressão não só se tornará mais forte e mais duradoura, a massa muscular também aumentará, mas muito mais lentamente do que com o treinamento de "volume".
Um conjunto de exercícios para homens sem experiência em treinamento
Os iniciantes podem usar o esquema clássico de quatro exercícios abdominais eficazes para homens, este complexo só parece simples se feito corretamente - após duas semanas os primeiros resultados serão notados. Os três primeiros exercícios são realizados em três séries de 20-25 vezes, as últimas três séries de um minuto. Intervalo entre as séries de 30 segundos, entre os exercícios de 2 minutos. A frequência de treinamento recomendada é em dias alternados. Os exercícios têm vários níveis de dificuldade - você precisa escolher de acordo com seus pontos fortes e capacidades.
Antes do treino, não se esqueça de alongar e aquecer.
- Torcendo. É necessário deitar-se de costas em uma superfície plana e dura, dobrar as pernas na altura dos joelhos. A opção mais fácil permite que você cruze os braços sobre o peito, a opção clássica é removê-los atrás da cabeça, mas não travar as palmas das mãos. Ao expirar, é necessário puxar o tórax até a pelve, dobrando a coluna, enquanto a região lombar não deve sair da superfície. Na inalação, volte à posição inicial. Isso é semelhante a levantar o tronco de uma posição deitada, mas a parte inferior das costas permanece no chão. Se feito corretamente, a parte superior do músculo reto abdominal é trabalhada. Como complicar? Você pode pegar um agente de ponderação - um disco ou haltere - e segurá-lo atrás da cabeça.
- Levantar as pernas retas de uma posição deitada. Você precisa deitar de costas e endireitar-se sobre uma superfície dura, esticar as mãos com as palmas para baixo ao longo do corpo. É necessário levantar lentamente as pernas na expiração, para devolvê-las à inspiração. Este exercício de pressão baixa funciona bem para os homens. Como complicar? Durante uma abordagem, os pés não devem ser abaixados completamente, mas em um ângulo de 30 graus entre o chão e as pernas. Você também pode amarrar pequenos halteres nas pernas.
- Uma bicicleta. Este é um dos melhores exercícios abdominais oblíquos para homens. Deitado de costas em uma superfície dura, você precisa se levantar sobre as omoplatas e dobrar as pernas na altura dos joelhos. Ao expirar, puxe o cotovelo para o joelho oposto, enquanto a perna livre é esticada. Ao inspirar, volte à posição inicial (não se esqueça que a cabeça está elevada) e repita com o outro cotovelo. Como complicar? Na posição inicial, levante as pernas dobradas acima da superfície e não as abaixe até o final da abordagem.
- Prancha. Exercícios estáticos voltados para a resistência muscular e articular. É necessário assumir a posição de uma ênfase deitada nos cotovelos, endireitar as costas, tensionar os músculos abdominais e congelar nesta posição por um minuto. Como complicar? Estenda um braço para frente e / ou levante uma perna do chão.
Uma vez que esse padrão de treinamento não seja mais difícil, é hora de passar para um nível mais desafiador.
Complexo de treinamento complicado para homens
O complexo inclui três exercícios básicos e dois exercícios com rolo para a imprensa, o treinamento é destinado a homens com experiência em treinamento. Execute todos os exercícios em três séries de 25-30 vezes. A frequência de treinamento recomendada é de duas vezes por semana (presume-se que outros grupos musculares sejam trabalhados em outros exercícios e que a imprensa esteja indiretamente envolvida no trabalho).
- Crunches Fitball. Este treinamento requer uma bola grande e resiliente. Você precisa deitar-se com as costas na fitball de forma que a coluna fique paralela ao chão e as pernas repousem no chão. Mãos atrás da cabeça, mas não travadas. Ao expirar, gire a coluna, puxando o tórax até a pelve, enquanto a parte inferior das costas não sai da bola e permanece paralela ao chão. Endireite a coluna enquanto inspira.
- Levanta a perna pendurada. Este exercício de abs inferior para homens funciona bem quando feito corretamente. A posição inicial é pendurar-se confortavelmente na barra horizontal; ao expirar, você precisa levantar as pernas retas até a barra transversal, ao inspirar, abaixe as pernas. Se essa opção for muito difícil, as pernas retas podem ser levantadas 90 graus e seguradas por alguns segundos. Os exercícios na barra horizontal para a imprensa são populares entre os homens, isto devido à disponibilidade geral de equipamentos desportivos e uma grande variedade de treinos com a participação da barra transversal.
- Livro. Este é um treinamento eficaz para todos os músculos abdominais. Deitado de costas, pernas esticadas, braços estendidos para os lados. Ao expirar, levante o braço direito e a perna esquerda e puxe-os um em direção ao outro. Na próxima expiração, puxe o braço esquerdo e a perna direita um para o outro e, na expiração, volte. Na terceira expiração, puxe os cotovelos e os joelhos um em direção ao outro. Retorne à posição inicial.
- Este treinamento requer uma roda de ginástica (também chamada de rolo). Você precisa ficar em uma posição confortável de joelhos, agarrar as alças da roda de ginástica com as mãos e inclinar-se próximo aos joelhos. Role lentamente o rolo o mais para a frente possível, baixando o estômago até o chão. Em seguida, sem soltar o volante, volte à posição sentada de joelhos. Esses exercícios com rolo para a prensa são muito eficazes para os homens, pois trabalham todas as seções do músculo reto abdominal.
- O exercício é realizado sentado com as pernas esticadas. Ambas as mãos seguram as alças do rolo. É necessário colocar o vídeo à esquerda e lentamente revertê-lo o máximo possível, voltar e repetir 25 vezes. Em seguida, execute o exercício à direita. É importante ter cuidado e não ter pressa ao fazer exercícios com uma roda de ginástica para a imprensa, isso vale tanto para homens quanto para mulheres.
