Supino

O supino é um exercício básico de força que envolve abaixar e levantar a barra enquanto está deitado em um banco horizontal. O supino é provavelmente o exercício mais comum no mundo, e dificilmente você encontrará pelo menos uma academia onde quase todos os atletas não realizem esse exercício. Este é um daqueles exercícios em que você pode trabalhar com grandes pesos devido ao conforto anatômico do supino reto, e é uma ótima oportunidade para liberar seu potencial de força genética.

Quando falo de grandes pesos, quero dizer números realmente impressionantes que podem chocar qualquer iniciante. O atual recorde mundial no supino sem equipamento pertence ao russo Kirill Sarychev e equivale a estonteantes 335 kg. Kirill bateu esse recorde em Moscou em novembro de 2015, e quem sabe qual resultado o atleta tentará na próxima competição. O herói russo tem apenas 27 anos e tenho certeza de que novos recordes não tardarão a chegar, se não houver lesões.

Em nosso artigo de hoje, vamos entender:

1. Por que o supino?
2. Como fazer um supino com barra;
3. Erros típicos;
4. Quais são as alternativas ao supino clássico;
5. Como aumentar o supino;
6. Padrões de supino;
7. Complexos crossfit contendo supino.

Por que fazer o supino com barra?

O supino é um exercício versátil adequado para desenvolver a força geral de um atleta e ganhar massa muscular nos músculos peitorais e em toda a cintura escapular. Nesse caso, o estilo de execução do supino "para força" e "para peso" na maioria dos casos é diferente.

Ao realizar um supino para força, trabalhamos em uma pequena faixa de repetições (normalmente não mais que seis), fazemos cada repetição em amplitude total, fixando a barra nos pontos inferior e superior. Para diminuir a amplitude, e também incluir mais músculos no trabalho, o atleta faz uma espécie de exercício "ponte" deitado no banco. Neste caso, a empunhadura é utilizada o mais ampla possível (o máximo permitido de acordo com as regras do powerlifting é 81 cm).

Ao levantar pesos, um excelente supino é um trabalho de curto alcance. Não estendemos totalmente os cotovelos, trabalhamos sem pausas, de modo que os músculos peitorais e tríceps estão sob tensão constante. Ao mesmo tempo, o atleta não se inclina no banco para diminuir a amplitude, mas deita no banco; alguns atletas experientes até preferem colocar os pés na borda do banco ou mantê-los no ar logo acima do nível do corpo. O significado é claro - assim teremos menos pontos de contato e não envolveremos músculos antagonistas no trabalho.

Os principais grupos musculares de trabalho ao realizar o supino: tórax, tríceps e deltas frontais.

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Se pressionamos em estilo de força, tentando conectar o máximo de músculos possível, ajudamo-nos um pouco com os quadríceps, extensores da coluna e músculos mais largos das costas, pois estão em constante tensão estática e não desligam o trabalho por um segundo.

Técnica para realizar um supino

Abaixo está uma técnica clássica de supino que funcionará para a maioria dos atletas. Dependendo do nível de sua aptidão física, você pode complicar e modificá-la, por exemplo, trabalhar sem apoio nas pernas ou usar equipamentos adicionais que dificultam o controle do movimento: presilhas ou correntes de borracha. Vamos descobrir como fazer o supino com uma barra corretamente.

Posicão inicial

Tomamos a posição inicial: deitamos no banco, tentamos aproximar as omoplatas e dobrar um pouco a região lombar, enquanto as nádegas, a parte superior das costas e a cabeça devem estar bem pressionadas contra o banco. Apoiamos nossos pés firmemente no chão, distendemos estaticamente os quadríceps. A barra deve estar aproximadamente ao nível dos olhos.

Nós decidimos a largura da empunhadura: quanto mais larga colocamos as mãos, menor a amplitude e mais os músculos peitorais estão envolvidos no trabalho. Quanto mais largas colocamos as mãos, menor é a amplitude e mais o tríceps e o deltóide anterior funcionam. Aqui trabalhamos por tentativa e erro.

Eu recomendo começar com uma pegada um pouco mais larga do que os ombros, então vamos distribuir uniformemente a carga entre todos os grupos musculares de trabalho.

Não comece a pressionar com uma pegada muito larga, pois você pode sentir desconforto nas articulações dos ombros e uma sensação desagradável no peito. Para trabalhar confortavelmente com pesos grandes e uma pegada ampla, preste atenção ao alongamento cuidadoso dos músculos peitorais, isso realmente permitirá aumentar o resultado.

Assim que tivermos decidido a colocação dos ponteiros, é necessário retirar a barra das prateleiras. Para fazer isso, tensione estaticamente o tríceps e tente estender totalmente os cotovelos, apertando a barra com firmeza.

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Supino Barra

Retire a barra dos suportes e leve-a ligeiramente para a frente, deve ficar ao nível da parte inferior do peito.

1. Suavemente e sob controle, abaixamos a barra, acompanhando esse movimento com uma respiração profunda. Sem fazer movimentos bruscos, coloque a barra na parte inferior do peito. Se você estiver trabalhando com força, recomendo fazer uma pausa no peito por 1-2 segundos, para que o movimento de pressão seja mais explosivo. Se você estiver trabalhando em uma massa, não é necessário fazer isso, comece a pressionar imediatamente após tocar a parte inferior do tórax com a barra.
2. Apertamos a barra com o esforço dos músculos peitorais e tríceps. Fazemos uma exalação poderosa. Nesse caso, os cotovelos não devem mudar de posição, a "instituição" dos cotovelos para dentro é repleta de lesões. Para se concentrar melhor no supino com barra, experimente a seguinte técnica: assim que começar a levantar a barra, tente empurrar todo o seu corpo contra o banco o máximo possível, como se "afastando" da barra, definindo assim uma forte aceleração para levantar o projétil. Isso lhe dará uma noção melhor da biomecânica do movimento e será capaz de levantar mais peso. Depois de concluir a repetição completa e os cotovelos totalmente estendidos, repita novamente.
3. Coloque a barra de volta nas prateleiras, movendo-a levemente com um movimento de ombro em direção à cabeça.

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Repito, esta técnica é apenas uma amostra do supino, mas dependendo de seus objetivos, ela pode ser modificada. Se estiver fazendo levantamento de peso, você precisa fazer um forte arco na região lombar para encurtar a amplitude e também ajudar um pouco com o dorsal e as pernas, pressionando a barra para cima. Se você estiver mais interessado no supino para o número máximo de repetições, deve abaixar a barra até o peito o mais rápido possível para que "quique" no peito e passe parte da amplitude devido à força de inércia. Se o seu objetivo é trabalhar bem os músculos peitorais, abaixe a barra com mais suavidade, concentrando-se em alongar e contrair a parte inferior do peitoral.

Erros comuns de iniciante

Muitos frequentadores de academias conseguem se ferir gravemente ao fazer supinos. Para não repetir seu destino, recomendo lembrar as seguintes informações e nunca fazer isso.

1. Nunca negligencie o aquecimento - vai aquecer as articulações e ligamentos e ajudá-lo a controlar melhor os movimentos.
2. Use os sapatos certos... Você não pode fazer um supino normal com chinelos ou chinelos, você não pode descansar adequadamente no chão.
3. A etapa de retirada da barra das prateleiras é a mais inconveniente e traumática. Sinta-se à vontade para pedir a alguém na academia para ajudá-lo a levantar a barra.
4. Encontre um segurança normal, que ele mesmo obteve bons resultados no supino. A ajuda do parceiro aqui deve ser suave e precisa, e não um aumento acentuado.
5. Tenha cuidado com seu quarto dos fundos, especialmente com as repetições negativas. Esta é, obviamente, uma excelente ferramenta para aumentar os indicadores de força, mas você não deve recorrer a ela se o seu peso de trabalho no supino for inferior a 100 kg - seu aparelho articular-ligamentar pode simplesmente não estar pronto para isso.
6. Muitos iniciantes levantam seus glúteos do banco com o supino. Não vale a pena fazer isso - há uma forte compressão nos discos intervertebrais da coluna lombar. Dê a si mesmo a atitude mental de que você deve sempre se apoiar no banco com três pontos: nádegas, parte superior das costas e nuca.

Que outros erros são comuns entre iniciantes? Assista o vídeo:

Quais são as alternativas ao supino clássico?

O supino é um exercício multiarticular para quem gosta de arar arduamente no ginásio. Poucos exercícios podem se comparar em eficácia. Mas para aqueles que, por um motivo ou outro, não conseguem realizar este exercício com a técnica correta, recomendamos tentar um dos seguintes exercícios em vez do supino clássico:

Haltere supino deitado em um banco horizontal

Os halteres nos permitem trabalhar com maior amplitude do que com a barra, alongando melhor os músculos peitorais e trabalhando mais isoladamente. A técnica desses dois exercícios é semelhante, mas ao trabalhar com halteres, mais atenção deve ser dada à fase negativa do movimento - o movimento deve ser muito suave e controlado.

Quedas nas barras desiguais

Fazendo mergulhos nas barras irregulares, podemos trabalhar perfeitamente a parte inferior do tórax e tríceps. Para tornar os halteres mais pesados, você pode usar pesos adicionais, comece com uma panqueca de 5kg ou um pequeno haltere e aumente gradualmente o peso dos pesos. No entanto, não exagere com peso, pois há muito estresse nas articulações do cotovelo. Outra opção de pesos são as correntes no pescoço, para que o tronco se incline mais para a frente e os músculos peitorais fiquem mais tensos.

Supino em Smith

Com Smith, gastamos menos esforço para manter uma trajetória consistente. A prensa em Smith é adequada para iniciantes ou atletas que não são bons no trabalho monótono com a barra no mesmo plano.

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Prensa de bancada em máquinas de bloco ou alavanca

Quase todas as academias ou clubes de fitness modernos estão equipados com uma variedade de máquinas que imitam os movimentos de pressão peitoral. Sejamos francos, a maioria deles são absolutamente inúteis, mas em alguns deles o vetor de carga é definido de forma muito competente, o que permite trabalhar bem a parte inferior ou interna dos músculos peitorais. Não persiga os pesos máximos nestes exercícios, trabalhe com pesos confortáveis, com os quais sinta bem a contração dos músculos exigidos, no intervalo de 10 a 15 repetições, não nos interessa aqui os recordes de potência.

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Como melhorar a força do supino?

Como em qualquer movimento básico, a chave para aumentar o peso está na distribuição correta da carga e na realização de exercícios auxiliares para os músculos envolvidos no movimento. Como você aumenta o supino?

Com a distribuição de carga, as coisas são bastante simples. O supino é um exercício que requer muitos recursos, portanto não deve ser surpresa que você não possa progredir de um treino para outro, a menos que tenha uma genética fenomenal. Os treinos de imprensa devem ser alternados de acordo com sua gravidade e intensidade. Por exemplo, em um treino trabalhamos com grandes pesos em uma pequena faixa de repetição, no próximo fazemos um multi-repetições ou supino com uma pausa no peito com um peso médio, e também trabalhamos os músculos peitorais em diferentes ângulos, usando halteres em um banco inclinado, flexões em barras desiguais, spreads de halteres e outros exercícios. Uma abordagem integrada de treinamento e um estudo isolado de pequenos grupos musculares é uma parte obrigatória do processo de treinamento para atletas que gostam de supino.

Exercícios de assistência

Existe um grande número de exercícios auxiliares para aumentar o máximo uma vez no supino, por isso não tenha medo de diversificar o seu processo de treinamento - isso certamente levará a resultados positivos e superará a "estagnação". Vejamos os mais comuns:

• Supino com uma pausa. Parando completamente o movimento e extinguindo a força de inércia, o supino torna-se mais potente e rápido, a força explosiva dos músculos peitorais e tríceps se desenvolve bem. É executado com um peso de 20-30% menor que o máximo de uma única vez.
• Supino em amplitude limitada. Com um bloco especial ou rolhas, trabalhamos com muito peso, sem baixar totalmente a barra até ao peito. Este exercício fortalece perfeitamente ligamentos e tendões e ajuda psicologicamente a nos acostumarmos com pesos pesados.
  
• Pressione do chão. Este exercício pode ser realizado com uma barra ou halteres. O ponto é que no ponto mais baixo nos apoiamos no chão com o tríceps e trabalhamos ao longo de uma trajetória encurtada. Desenvolve um bom senso de controle sobre o projétil.
  
• Repetição negativa. É realizado com um peso de 15-30% a mais que o máximo. Abaixamos a barra até o peito o mais lentamente possível e a apertamos com a ajuda de um parceiro. Bem alonga os músculos peitorais e treina a força dos ligamentos e tendões.
• Supino com correntes. Se sua academia estiver equipada com correntes de metal pesado, você pode usá-las com segurança em seus exercícios. Penduramos as correntes junto com as panquecas e fazemos o supino. A corrente deve ser longa o suficiente para que a maior parte fique no chão na parte inferior. Pressionar a barra se torna muito mais difícil, pois as correntes tornam a barra cada vez mais pesada conforme você a levanta.
  
• Imprensa do exército (barra de apoio em pé). Carrega separadamente o feixe frontal de deltas, que ocupa cerca de um terço da carga durante o supino. Ombros fortes são a chave para um supino forte.
  
• Supino com punho estreito. Desloca a ênfase da carga no tríceps e na parte interna do peito. O trabalho é complicado pelo fato de que a amplitude de movimento torna-se maior devido à posição estreita das mãos. Nesse caso, os cotovelos devem seguir ao longo do corpo.
  
• Colocar halteres deitado sobre um banco horizontal. Não é nenhum segredo que o alongamento tem um grande papel na progressão do desempenho de força. É a fiação que melhor atende a essa tarefa, tornando a fáscia dos músculos peitorais mais plástica, o que simplifica muito o abaixamento de uma barra pesada até o peito. Outros exercícios semelhantes, como crossover information ou "butterfly", são, na minha opinião, menos eficazes, mas também ocorrem em determinadas fases do processo de treino.

  

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Diretrizes para imprensa de bancada 2019

Na Rússia, as competições de supino são realizadas sob os auspícios de muitas federações. No entanto, a federação oficial (Federação de Powerlifting da Rússia - FPR) incluiu recentemente a divisão não equipada no supino em sua competência e seus padrões ainda não foram totalmente definidos, os padrões para MS, MSMK e Elite ainda não foram determinados.

Equipar levantamento de peso e supino são disciplinas controversas e provavelmente ignoraremos sua discussão hoje. Por este motivo, a federação alternativa WPC / AWPC (divisão controlada de dopagem / livre de dopagem) é a mais popular para supino e a maioria dos levantadores de peso em nosso país, atuando sem equipamento, o que se oferece para cumprir os seguintes padrões (devo dizer, muito democráticos) para designar um membro federação esportiva:

TABELA DE TAMANHO HOMEM (AWPC)

(PRESSÃO DA BARRA SEM EQUIPAMENTO)

TABELA DE TAXAS DE ASSISTÊNCIA HOMEM (WPC)

(PRESSÃO DA BARRA SEM EQUIPAMENTO)

Programas de treinamento

Os atletas quase sempre incluem o supino em seu plano de treinamento. Para iniciantes, este exercício faz parte do programa de corpo inteiro, para atletas mais experientes - no dia do treinamento dos músculos peitorais.

Programas de divisão mais populares:

Complexos crossfit

A tabela abaixo mostra um conjunto crossfit contendo um supino. É preciso entender que não existem atletas idênticos, cada um de nós é individual à sua maneira, então o peso de trabalho no banco fica a critério do atleta. Cada atleta de crossfit pode tentar realizar uma série de sua preferência, variando o peso da barra dependendo de seu nível de aptidão física e indicadores de força.

O supino é um ótimo exercício que emprega uma grande quantidade de músculos e pode ser combinado livremente com muitos outros exercícios. Experimente supersconjuntos de halteres inclinados e flexões ou mergulhos com peso extra para trabalhar todas as áreas dos músculos peitorais. Ou faça pressões alternadas com movimentos de puxar nas costas (inclinado sobre as fileiras, flexões ou curvado sobre as fileiras com halteres) para trabalhar o peito e as costas em um treino em um curto período de tempo. Tudo depende apenas da sua imaginação e nível de aptidão física.

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