Ao realizar qualquer atividade física, em particular o agachamento, você precisa respirar corretamente. Disso dependem a saturação do corpo com oxigênio, o gasto correto de energia e a eficácia do treinamento em geral.
No caso em que uma pessoa respira incorretamente durante o exercício, por exemplo, muito rápido ou não profundo o suficiente, então o corpo se torna bastante difícil, há uma carga adicional no coração e em todo o sistema circulatório e, além disso, o efeito do treinamento não é tão alto quanto o esperado.
Benefícios da respiração adequada com agachamentos
Todo estagiário, desde um atleta profissional até uma pessoa que recorre a exercícios físicos ocasionalmente, precisa respirar corretamente.
Durante o agachamento, você deve ter cuidado especial com as táticas de respiração, pois isso tem um efeito positivo sobre:
- Alcançando resultados físicos máximos.
- Saúde e Segurança.
- Trabalho muscular normal.
Se você inspirar e expirar corretamente, os riscos de tensões musculares são reduzidos em 30% - 35%.
- Saturação de todas as células com oxigênio.
- A obra do coração.
A respiração inadequada durante o agachamento coloca um estresse extra no coração e o faz bater mais rápido.
- Distribuição uniforme de nutrientes pelos tecidos e células.
- Resistência física.
As inspirações e expirações tomadas corretamente aumentam a resistência física em 2,5 vezes.
Um ponto interessante: quando uma pessoa domina totalmente as táticas de respiração competente durante o treinamento, ela evita o desenvolvimento súbito de hipóxia e como consequência de perda de consciência ou tontura.
Tipos de respiração
Na fisiologia, a respiração é dividida em dois tipos:
- Peitoral, em que ocorre uma expansão suave do tórax e elevação das costelas.
A aparência peitoral é típica da vida cotidiana, quando a pessoa não faz exercícios, mas realiza as atividades normais em ritmo calmo e moderado.
- Abdominal, típico quando uma pessoa se exercita ou recorre ao esforço físico. Durante esta visualização, é observado:
- mudanças no tórax, torna-se mais denso e maior em volume;
- inspira - a expiração se torna mais frequente e profunda;
- o diafragma começa a funcionar.
Durante o agachamento, a pessoa tem respiração abdominal. Somente esse tipo fornece a quantidade adequada de oxigênio, necessária para o funcionamento normal de todo o organismo.
Como respirar com o agachamento clássico?
Para fazer o exercício da forma mais fácil possível, você precisa respirar corretamente.
Para o agachamento clássico, a pessoa é aconselhada a recorrer à seguinte técnica:
- Fique em pé, relaxe completamente por 2 a 3 segundos e expire o mais profundamente possível.
- Desça calma e uniformemente, enquanto respira fundo pelo nariz.
Durante o primeiro agachamento, você precisa se certificar de que os lábios estão fechados.
- No momento em que a pelve está alinhada com a linha dos joelhos, você deve expirar.
- A próxima entrada é necessária no momento de elevar a pelve.
As mãos penduradas ao longo do corpo interferem significativamente na respiração plena. Nesse caso, o tórax não pode se expandir tanto quanto possível, por isso é recomendável certificar-se de que, durante o treinamento, os braços estejam na cintura ou estendidos à sua frente.
Respiração de agachamento com barra
Ao se exercitar com barra, a carga em todos os órgãos aumenta de 2 a 3 vezes, portanto, é necessário monitorar a técnica de respiração com especial atenção.
No caso de o trainee negligenciar o conselho e inspirar e expirar de forma errada, isso pode levar a:
- rupturas de ligamentos e músculos;
- enorme carga no coração;
- escurecimento repentino dos olhos;
- desmaio;
- dor muscular;
- convulsões.
Para as pessoas que agacham com barra, foram desenvolvidas as regras básicas de respiração, que consistem em realizar as dez etapas mais importantes:
- Antes de iniciar um treino, caminhe ou fique quieto por 2 a 3 minutos para que a respiração e a freqüência cardíaca sejam completamente normalizadas.
Não é recomendável mudar para o agachamento com barra imediatamente após a realização de outros exercícios, por exemplo, flexões ou corrida de curta (longa) distância, devido ao aumento da carga nos pulmões e no sistema cardiovascular.
- Faça uma inspiração e saída extremamente profunda, mas suave, e depois se aproxime da barra.
- Pegue uma barra e jogue-a sobre os ombros.
- Afaste as pernas o máximo possível, mas ao mesmo tempo, para que seja conveniente realizar o exercício.
- Cuspa suas costas.
- Respire fundo.
A primeira entrada deve encher os pulmões em cerca de ¾, só depois disso você pode começar a agachar.
- Desça até a borda pretendida, por exemplo, até a linha do joelho.
- Prenda a respiração por dois segundos.
- Ao levantar o corpo, faça uma expiração suave, embora possa ser feita pelo nariz ou pela boca, desde que os dentes estejam entrelaçados.
Se houver resistência física suficiente, é permitido expirar quando a pessoa estiver quase na posição inicial.
- Fique em pé e, em seguida, produza uma liberação brusca do oxigênio restante.
Uma saída brusca é melhor feita pela boca e, durante isso, também é permitido inclinar levemente a cabeça e o pescoço para a frente.
Ao se exercitar com barra, é necessário respirar com competência desde o primeiro agachamento, só que neste caso, ao longo de todo o treino, a respiração não será perdida e a carga sobre o coração e músculos será ótima.
Respirar enquanto descansa entre os agachamentos
Quando uma pessoa está se exercitando, atenção especial deve ser dada à respiração durante o repouso.
Caso contrário, o estagiário:
- não será capaz de se recuperar totalmente entre as séries de agachamentos;
- sua freqüência cardíaca não terá tempo de se normalizar;
- haverá uma carga adicional nos pulmões e no sistema vascular;
- cansa-se rapidamente;
- pode desmaiar durante a próxima série de agachamentos.
Para evitar todas as consequências negativas durante o repouso, é recomendado:
- Inspire e expire exclusivamente com o nariz.
- Ao inalar, tente injetar o máximo de oxigênio possível nos pulmões.
- Sair deve ser feito suavemente e até que o tórax esteja limpo de oxigênio.
Além disso, durante o repouso, é extremamente importante:
- por 1 a 6 minutos, sente-se calmamente e respire corretamente pelo nariz;
- respire no mesmo ritmo sem tropeçar;
- não segure nada nas mãos e, se possível, tire os sapatos.
É mais eficaz relaxar ao ar livre ou perto de uma janela aberta. Com esta opção, a saturação de oxigênio de todos os órgãos e tecidos é duas vezes mais rápida.
Treinadores experientes aconselham não passar mais de seis minutos em repouso entre uma série de agachamentos; no entanto, se a pessoa sentir que durante esse tempo sua freqüência cardíaca não se estabilizou, pode estender a pausa na lição.
No caso em que uma pessoa não consegue restaurar a respiração por mais de 8 a 10 minutos, isso indica que a carga física para ela, no momento, é insuportável. É recomendável encurtar o treino em termos de tempo ou dificuldade.
Como respirar durante os agachamentos Bubnovsky?
Sergey Bubnovsky, autor de muitos livros sobre educação física, desenvolveu certas recomendações para técnicas de respiração durante o agachamento.
Em sua opinião, é eficaz para cada pessoa cumprir as seguintes regras:
- Mantenha as costas e os braços retos durante os agachamentos.
- Fique de frente para a parede.
- Agache-se apenas na inalação.
- Ao levantar o corpo, faça uma saída abrupta e profunda, enquanto faz um som persistente "ha"
Você deve pronunciar "ha" claramente e, além disso, é importante se esforçar para que, durante a elevação do corpo, todo o oxigênio acumulado saia do peito.
Para realizar qualquer atividade física, principalmente agachamento, é importante que a pessoa monitore sua respiração. O grau de saturação de oxigênio de todas as células e tecidos, o trabalho do sistema cardiovascular, a carga sobre os músculos, etc., dependem disso. No caso em que a técnica de inspirar e expirar não é respeitada, ou seja, os riscos de perder a consciência, prejudicar a função cardíaca, e também não conseguir suportar fisicamente todo o treino até o fim.
Blitz - dicas:
- lembre-se de descansar entre os agachamentos;
- antes de começar a se exercitar com barra, você precisa se certificar de que a respiração está uniforme;
- se a respiração não for restaurada de forma alguma mesmo após 10 a 15 minutos após o final do treino, apesar do fato de que a carga era viável, você deve consultar um médico.
