Hoje desmontamos o agachamento contra a parede - um exercício eficaz para quadris e nádegas. Como o nome sugere, sua diferença essencial dos outros tipos de agachamento é a presença de apoio vertical. O agachamento próximo à parede permite não apenas trabalhar qualitativamente os grupos musculares da parte inferior do corpo, mas também melhorar a postura, diluir o entediado complexo de treinamento com uma nova tarefa e também aumentar ou diminuir a carga.
Características e variações do exercício
À primeira vista, parece que o agachamento na parede é uma tarefa fácil, com uma carga leve sobre os músculos. Na verdade, agachando, apoiando-se no apoio, o atleta alivia parcialmente as costas, e ainda não desperdiça energia para manter o equilíbrio.
No entanto, existem muitas maneiras de complicar a tarefa:
- Pegue um haltere ou um kettlebell;
- Agachamento em câmera lenta;
- Agachamento, fixando a posição no ponto mais baixo por 30-60 segundos;
- Contraia os músculos das nádegas e abdominais;
- Faça agachamentos com salto.
Os agachamentos isométricos próximos à parede também são diferenciados, os quais representam uma carga na resistência estática. Estático significa imóvel.
Durante qualquer atividade física, nossos músculos se contraem de três maneiras:
- Excêntrico (abaixar a barra, agachar, estender os membros);
- Concêntrico (levantar uma barra, levantar em um agachamento, dobrar os membros);
- Isométrico - quando os músculos se contraem, mas não se alongam, fixando-se em uma posição. É exatamente o que acontece quando, agachado contra a parede, o atleta faz uma pausa estática.
Assim, o atleta aumenta a força e a resistência de seus músculos, melhora o controle do corpo e aumenta a flexibilidade. O "parente" mais próximo do agachamento isométrico na parede é a prancha, amada por todos os atletas glamorosos.
Assim, o exercício pode ser denominado universal. Pode ser praticado com sucesso por atletas avançados que desejam aumentar sua carga e iniciantes ou atletas se recuperando de uma lesão (excluindo exercícios isométricos).
Observe que este exercício carrega fortemente a articulação do joelho, por isso é contra-indicado para pessoas com doenças nesta área.
Técnica de execução
Vamos descobrir como fazer agachamentos na parede - analisaremos a técnica em todos os estágios.
- Pressione as costas contra a parede, afaste os pés na largura dos ombros, virando ligeiramente as meias para fora. Estique os braços à sua frente (se estiver usando pesos, pressione o projétil contra o peito, os halteres são mantidos nas mãos abaixadas nas laterais). Dobre as pernas ligeiramente na altura dos joelhos;
- As costas permanecem retas em todas as etapas, o olhar olha para a frente;
- Ao inspirar, abaixe-se lentamente, deslizando as costas ao longo do suporte até que os quadris formem um ângulo de 90 graus com os joelhos;
- Imagine que você está sentado em uma cadeira imaginária. Sente-se o máximo que puder;
- Ao expirar, volte suavemente à posição inicial;
- Faça 3 séries de 20 repetições.
Quais músculos trabalham
O agachamento na parede usa os seguintes músculos:
- Quadríceps femoral (quadríceps);
- Grande glúteo;
- Pressione;
- Músculos da panturrilha;
- Linguado;
- Músculos da parte posterior da coxa;
- Extensores traseiros.
Os benefícios e malefícios do exercício
Os benefícios do exercício de agachamento na parede são conhecidos por todos os atletas experientes.
- O tônus muscular das pernas melhora;
- Um belo relevo corporal é formado;
- O processo de queima de gordura começa;
- A força e a resistência dos músculos se desenvolvem;
- O atleta aprende a se concentrar e focar;
- Os músculos do núcleo são fortalecidos.
Agachar contra a parede pode causar danos apenas se a pessoa estiver envolvida na presença de contra-indicações. Em primeiro lugar, são doenças do sistema músculo-esquelético, em particular dos joelhos. Além disso, você não pode agachar se tiver quaisquer condições que sejam incompatíveis com a atividade física.
Mas não se esqueça, não importa o quão útil seja este ou aquele exercício, para atingir o efeito máximo, você não pode insistir apenas nisso. Portanto, diversifique suas atividades. Correr no parque, por exemplo. Ou faça flexões de joelhos. Em geral, faça de tudo para obter a forma desejada.
Agache-se com o rosto na parede
Vamos falar separadamente sobre o agachamento voltado para a parede - uma das variações deste exercício.
Ajuda a desenvolver a técnica correta do agachamento clássico. O resultado final é o seguinte:
O atleta fica de pé contra a parede com o rosto, tocando-o com a ponta do nariz. Os braços são afastados e as palmas das mãos também deslizam ao longo do suporte. Durante o abaixamento e levantamento, a distância entre a ponta do nariz e a parede permanece inalterada - não mais do que 1 mm, enquanto os joelhos não devem tocá-la.
O exercício demonstra claramente a técnica correta de agachamento. Ele ensina a não dobrar as costas, puxar os joelhos para fora da linha dos dedos dos pés, e esses são, como você sabe, os erros mais comuns que os iniciantes cometem.
Então, resolvemos a técnica de agachamento perto da parede, agora você pode praticá-la com sucesso. Assim que o corpo se acostumar com a carga com seu próprio peso, recomendamos que você comece a usar pesos. Nunca pare no resultado alcançado!
