O período de isolamento acabou e o verão está em pleno andamento. É hora de voltar ao ritmo normal de vida e à atividade física habitual. Mas como fazer de maneira correta e sem prejudicar a saúde?
Dmitry Safronov, um mestre internacional do esporte no atletismo, medalhista de bronze no Campeonato Europeu de Maratona de 2010, participante dos Jogos Olímpicos de 2012, embaixador das marcas Binasport e Adidas, convidado de honra do SN PRO EXPO FORUM Festival Internacional de Esportes e Estilo de Vida Saudável, respondeu a esta pergunta. ...
Começar do zero
Se durante o isolamento você se permitiu descansar totalmente e passou vários meses sem treinar, então você precisa retornar aos esportes (sejam grandes ou pequenos, profissionais ou amadores) gradual e suavemente. Durante um período tão longo, nosso corpo se afastou muito rapidamente da atividade física e você precisa começar tudo praticamente do zero.
Houve um momento em minha prática esportiva em que também passei vários meses sem me mover. Durante esse período, foi realizada uma operação no joelho lesionado e quaisquer exercícios foram contra-indicados para mim. Comecei mesmo com coisas básicas, porque no começo eu não conseguia nem correr, meu joelho começou a doer e inchar.
Também pode acontecer com uma pessoa absolutamente saudável que retorna aos exercícios intensos após uma longa pausa - seu corpo sinalizará estresse excessivo. Você não pode forçar e em nenhum caso deve se forçar a fazer algo além de suas forças.
Após a lesão, gradualmente comecei a fortalecer meu joelho. Cheguei ao estádio à noite, mas não na grama sintética, mas na grama, pulei no lugar, em linha reta, e depois que fiz uma base de salto e fortalei os joelhos, comecei a seguir em frente. Fortaleça seus ligamentos e articulações antes de iniciar exercícios mais intensos.
Dois meses de inatividade - duas restaurações
O período de retorno à rotina usual de atividades é definitivamente diferente para cada pessoa. Mas se pegarmos os indicadores médios, dois meses de inatividade significam dois meses de recuperação. Seria uma grande tolice tentar se recuperar em um período de tempo muito curto se você não fez nada por um longo tempo. Estúpido e inseguro! Estresse excessivo no coração e nos músculos, um risco aumentado de lesões. Fique calmo, comece devagar, adicione a carga gradualmente.
Preparando-se para a maratona
Só depois de voltar à pista de treinamento normal você pode pensar em se preparar para uma maratona. Um componente importante na preparação são as corridas longas. Se uma pessoa perdeu muito, ela fisicamente não pode cumprir.
Assim, recuperamos, devolvemos as cargas habituais e entramos em regime, começamos a nos preparar para a conquista de novos picos. A preparação para uma maratona profissional dura três meses e pode ser dividida em três etapas: 1 mês - adaptação, 2 meses - a principal e mais difícil (cargas crescentes), 3 meses - psicológica (foco no início e redução do volume de carga).
Nós compramos uma passagem e voamos para as montanhas
Para que serve? Além do impacto físico, você abstrai de todos os problemas, informações desnecessárias e confusão. O isolamento fez suas próprias mudanças em nosso modo de vida usual, o estado emocional está zerado, eu só quero esquecer tudo isso por um tempo e mudar (felizmente, já podemos nos mover pelo país).
Na primeira fase, adaptamos o corpo à carga. Por exemplo, no modo básico, treino 150-160 km por semana. Na primeira fase, já são 180-210 km. É importante aumentar o volume suavemente para evitar lesões.
Na segunda etapa, você faz todo o volume de trabalho, as velocidades são próximas das competitivas (nos dias de semana).
No início do terceiro mês, você ainda continua trabalhando neste modo, mas 20 dias antes do início, você desce das montanhas e volta para casa. É importante manter a atitude e não mergulhar totalmente nos problemas de uma cidade grande. Neste ponto, você já está fisicamente pronto para correr uma maratona, então vem a parte psicológica da preparação, ou seja, foco na largada (moral) e diminuição de volume. O trabalho continua, geralmente terça e sexta-feira, e um longo cross-country é sábado ou domingo.
Dieta
Uma semana antes da maratona, começa uma dieta rica em proteínas e carboidratos. A primeira parte da semana é a carga de proteína. Elimine pão, açúcar, batatas, arroz e assim por diante. A segunda parte da semana é carboidrato. Você pode devolver batatas, massas e doces à dieta, mas tente consumir mais carboidratos lentos de qualquer maneira.
O que acontece neste momento? Nos dias de proteína da dieta, você sentirá, para dizer o mínimo, não muito bem. Talvez você perca alguns quilos, não terá energia suficiente. Assim que você passa para os dias de carboidratos, você se sente muito melhor e entra no estado da chamada bola energeticamente inflada no início. Infelizmente, essa sensação não é suficiente para toda a distância, mas o efeito dessa dieta está definitivamente lá.
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