Se você decide fazer jogging, ou já faz, mas não conhece todas as características deste esporte, então este artigo é para você.
Antes de correr
Você precisa se preparar para qualquer corrida. Isso, é claro, não implica procedimentos demorados. Mas alguns recursos de preparação ainda existem. Eles são necessários para sentir o máximo conforto durante a corrida.
Além disso, especialmente para os leitores do meu blog, gravei uma série de tutoriais em vídeo de corrida que com certeza irão ajudá-lo a melhorar seus resultados de corrida. Verificação de saída tutoriais em vídeo e comece sua primeira corrida. Essas lições serão úteis para qualquer pessoa que está correndo ou prestes a começar a praticar este esporte. Você pode se inscrever AQUI... Para os leitores do blog "corrida, saúde, beleza", os vídeos tutoriais são gratuitos.
Comer antes de correr
Não é aconselhável comer mais de 2 horas antes de uma corrida (para mais informações sobre os princípios da nutrição antes de correr, consulte o artigo: é possível correr depois de comer) Mas se o ritmo e a duração da corrida não forem altos, você pode fazer um lanche leve meia hora ou uma hora antes do treino. Como tal, você pode beber uma xícara de chá doce ou torradas com café.
Como se vestir para correr
Você precisa se vestir de forma que seja fácil e confortável para você. Ao mesmo tempo, você não precisa ir à loja da empresa e comprar o agasalho mais caro antes de sua primeira corrida. Para começar, bastará encontrar um short leve e uma camiseta para o verão ou um agasalho comum de tecido à bolonhesa para o outono-primavera. Falaremos sobre roupas de inverno em execução em outras matérias.
No calor, certifique-se de usar um chapéu.
Tênis de corrida
Como no caso das roupas, você não deve comprar tênis de marca por muito dinheiro no primeiro treino, mesmo que consiga comprar sapatos caros sem prejudicar seu orçamento.
Muitas lojas vendem bons tênis de corrida, que custam 400-600 rublos, embora não sejam muito diferentes de seus equivalentes caros.
Ao escolher um tênis de corrida, olhe primeiro para a sola. Deve ser grosso o suficiente e ter um entalhe no meio para amortecer a perna. Nesse sentido, é melhor não levar tênis cuja sola seja totalmente plana e lisa. Nesses sapatos, você pode bater nas pernas ou até mesmo machucar as vértebras, uma vez que não são projetados para correr no asfalto ou lajes. Em seguida, escolha seu tênis por peso. Eles devem ser muito leves e não rígidos.
Ao mesmo tempo, nos primeiros treinos, você pode correr com qualquer calçado, inclusive tênis. Mas tente obter tênis normais de corrida o mais rápido possível.
Primeira corrida
Pulsar enquanto corre
Então, nós começamos a correr. Em primeiro lugar, você precisa entender se consegue correr ou se é melhor começar com uma caminhada rápida. Não é difícil verificar isso.
Comece a correr. Se depois de alguns minutos você começar a sufocar e não tiver força suficiente para correr mais, verifique seu pulso. Se seu valor ultrapassou 140 batidas, a princípio você não deve correr.
Não é difícil verificar o pulso. Tudo o que você precisa fazer é ter um cronômetro ou um relógio normal. Sinta a pulsação em seu pulso ou pescoço. Cronometrou 10 segundos e conte o número de acessos durante esse tempo. Em seguida, multiplique o número resultante por 6. Esse será o valor de sua freqüência cardíaca.
Portanto, se o pulso após 2 minutos de corrida leve saltou para 140 batimentos ou ainda mais, é melhor substituir a corrida por uma corrida. E as primeiras semanas caminham por 30-60 minutos em um ritmo acelerado. Ao mesmo tempo, verifique a cada vez se você pode correr e, até que sua freqüência cardíaca após 2 minutos de corrida seja inferior aos 140 batimentos desejados, continue caminhando.
No entanto, esta regra não se aplica a pessoas com taquicardia. Sua pulsação e em estado calmo pode chegar a 120. Há apenas um conselho para essas pessoas - guie-se pelo seu bem-estar. Se você pode correr, então corra. Em apenas um mês, você pode curar a taquicardia apenas correndo, se cochilar a carga corretamente.
Técnica de corrida
Qualquer corredor iniciante precisa se lembrar de uma regra muito importante com relação à técnica de corrida - NÃO HÁ TÉCNICA CORRETA. Parece estranho, mas é. Existem diretrizes gerais a serem seguidas durante a execução. Mas esses princípios não podem ser usados se for fácil e conveniente para você trabalhar sem eles.
Um exemplo marcante é o etíope e campeão olímpico Haile Gebreselassie, que estabeleceu muitos recordes mundiais e venceu duas Olimpíadas a uma distância de 10 km, correndo com uma das mãos pressionada contra o corpo, o que é absolutamente errado se você ler sobre a técnica correta de corrida.
Então é isso. Os princípios básicos da corrida são os seguintes.
1. Não há necessidade de beliscar e elevar os ombros. Isso não vai ajudar, mas você terá que gastar energia para manter os ombros tensos. Relaxe e não belisque. A principal regra que todos os corredores de longa distância seguem. Isso não se aplica ao sprint. Corre 100 metros em um tempo recorde em um estado relaxado não funcionará.
2. A parada pode ser colocada de várias maneiras... Para um corredor iniciante, é melhor correr com o princípio de rolar o pé do calcanhar ao dedo do pé. Ou seja, primeiro você coloca o pé no calcanhar e, em seguida, devido à inércia do movimento do corpo, a perna rola sobre o dedo do pé. E a repulsão do solo ocorre justamente com o dedo do pé. Existe uma variante de correr apenas com o antepé, sem tocar o chão com os calcanhares. Para fazer isso, você precisa ter músculos da panturrilha muito fortes e resistentes. E você também pode executar um roll reverso. Colocamos o pé no dedo do pé e depois abaixamos o calcanhar. Você também pode executar assim, mas para muitos é menos conveniente do que a primeira opção. Existe outra opção chamada Chi-Beg. Nesse caso, a perna é apoiada em todo o pé de uma vez. Mas esse tipo de corrida precisa ser estudado por muito tempo para poder ser aplicado, já que sem saber você pode machucar as pernas e a vértebra com essa técnica.
3. A cabeça não deve ser abaixada. Você não precisa olhar para os pés - não tenha medo, você não vai cair. Olhe ao seu redor ou na sua frente. Então a posição da cabeça estará correta.
4. O corpo deve ser mantido ligeiramente inclinado para a frente. Isso é feito para aliviar as costas e permitir que a gravidade trabalhe por nós. Por outro lado, se o corpo for inclinado para trás, a força da gravidade trabalhará contra nós. Física escolar - assim adicionaremos um componente da força que nos puxará não apenas para baixo, mas também para trás. Portanto, desviar-se para trás é um erro grosseiro.
5. Mãos são melhores mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados e, durante o movimento, faça-o de maneira que nenhuma mão cruze a linha média do corpo.
Aqui estão os princípios básicos da técnica de corrida. Mas, eu repito. Exceto para a colocação correta do corpo, todos os outros princípios são estritamente universais. Portanto, tente primeiro correr como está escrito e, em seguida, procure sua técnica na qual seja mais fácil para você se mover.
Como respirar enquanto corre
Muitos aspirantes a corredores se importam técnica de respiração correta durante a corrida... E em vão. Como tal, a técnica de execução adequada NÃO EXISTE. Não acredite quando lhe dizem para respirar apenas pelo nariz. Isso é necessário para os velocistas, uma vez que eles não precisam de oxigênio para correr, e esse método também é usado para treinar os pulmões de atletas profissionais para que possam correr com uma quantidade mínima de oxigênio.
Não precisamos de sprint ou velocidades recordes. Portanto, enquanto corre, respire com tudo que você puder - com sua boca, nariz, se você pode respirar com seus ouvidos, respire com seus ouvidos. O principal é não limitar o acesso de oxigênio ao corpo. Os atletas profissionais possuem até um dispositivo que se sobrepõe ao nariz para abrir mais as narinas, por onde mais ar fluirá neste caso.
Quanto correr
Escolha o tempo ou a distância para correr sozinho. Se você pode correr por 30 minutos sem dificuldade, corra. Se você só pode correr por 10 minutos, então corra por 10 minutos. Você deve gostar de correr, não tentar quebrar o recorde mundial. Agora estamos falando sobre novatos. Se você já corre há muito tempo, este artigo não irá ajudá-lo de forma alguma - você mesmo deve saber de tudo isso.
No entanto, correr para perder peso não funcionará se durar menos de 30 minutos. Mas para benefícios de saúde e manutenção da imunidade, corridas diárias de 15 a 20 minutos são suficientes.
Uma excelente opção para fortalecer sua saúde seria correr em dias alternados por 5 a 8 km. Para atletas mais treinados, às vezes você pode correr 20 km. Se você quiser correr todos os dias, primeiro leia o artigo: Posso correr todos os dias
Para onde correr
Você pode correr em qualquer superfície. Se você estiver interessado em saber onde é melhor, leia em detalhes sobre todos os tipos de superfícies no artigo: Onde você pode correr
Para melhorar seus resultados em corridas de médias e longas distâncias, você precisa conhecer os fundamentos da corrida, como respiração adequada, técnica, aquecimento, capacidade de fazer o delineador certo para o dia da prova, entre outros. Portanto, sugiro que você se familiarize com os tutoriais em vídeo exclusivos sobre esses tópicos do autor do blog "running, health, beauty", onde você está agora. Você pode descobrir mais sobre o autor e os tutoriais em vídeo na página: Tutoriais em vídeo gratuitos ... Essas aulas já ajudaram milhares de pessoas e vão ajudar você também.
