Você pode correr a qualquer hora do dia, já escrevi sobre isso no artigo: quando você pode correr. Mas, para muitos, a corrida matinal é o único momento possível para completar os treinos de corrida. Neste artigo, veremos as características da corrida pela manhã para que o exercício seja benéfico para o corpo e seja uma alegria.
Como comer antes da corrida matinal.
Provavelmente uma das principais questões deste tópico. Afinal, de manhã é impossível tomar um café da manhã completo antes de correr, de forma que se passe pelo menos uma hora e meia entre a alimentação e a prática de exercícios.
Portanto, se você está acostumado a, digamos, levantar às 5 da manhã e ir para o trabalho às 8:30, então é perfeitamente possível tomar um bom café da manhã meia hora depois de acordar e correr das 7 às 8.
Se essa oportunidade não existe, e eu acho que a maioria não tem, e você tem no máximo 2 horas pela manhã tanto para correr quanto para o café da manhã, então há duas opções.
A primeira é fazer um lanche leve com carboidratos rápidos. Pode ser chá ou melhor café com muito açúcar ou mel. A energia recebida é suficiente para uma corrida de uma hora, enquanto não haverá sensação de peso no estômago. Você também pode acompanhar seu café da manhã com um pãozinho ou barra energética.
Após esse lanche, você pode correr quase imediatamente. E é melhor passar 10 minutos após o café da manhã para se aquecer. Então a comida terá tempo para caber um pouco e os carboidratos rápidos começarão a ser processados.
Este método é indicado para quem quer uma boa corrida e não se preocupa com o excesso de peso.
Se você quer perder peso correndo, não precisa de carboidratos rápidos antes de correr e precisa usar a segunda opção - correr com o estômago vazio. Uma vantagem peculiar de uma corrida matinal é que, a essa hora do dia, o corpo contém a menor quantidade de glicogênio armazenado. Portanto, o corpo começará a queimar gordura quase imediatamente. A desvantagem desse método é que, especialmente no início, enquanto o corpo ainda não está acostumado a correr com o estômago vazio, será extremamente difícil treinar. Mas, gradualmente, à medida que o corpo aprende a converter gordura em energia com mais eficiência, correr se tornará mais fácil.
Aliás, correr com o estômago vazio também é útil para quem não quer perder peso. A razão é a mesma - ensinar o corpo a processar gorduras ativamente.
Mas em qualquer caso, é necessário alternar o treino com o estômago vazio e o treino com um lanche ligeiro, e não fazer um treino intenso com o estômago vazio. Caso contrário, há uma chance, mais cedo ou mais tarde, de ficar sobrecarregado por falta de energia.
Como fazer sua corrida matinal
Se você vai correr devagar, pode dispensar o aquecimento. Como uma corrida lenta em si é um aquecimento e 5 a 7 minutos após o início de uma corrida, seu corpo já estará flexionado. É extremamente difícil se machucar ao correr devagar. Somente se você estiver acima do peso ou se pisar em uma pedra e torcer a perna.
Se você pretende correr em um ritmo rápido ou fazer algum tipo de treinamento intervalado, por exemplo, um fartlek, corra por 5 a 7 minutos lentamente antes de uma corrida rápida. Em seguida, faça exercícios para alongar as pernas e aquecer o corpo. E comece a treinar de velocidade.
Se você for um corredor iniciante e até que a corrida contínua esteja fora de seu alcance, alterne entre dar passos largos e correr. Corremos 5 minutos, subimos um degrau. Caminhamos alguns minutos e corremos novamente. Gradualmente, o corpo se fortalecerá e você será capaz de correr sem dar um passo por pelo menos meia hora.
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Nutrição pós-treino
O elemento mais importante da sua corrida matinal. Se você corre e depois disso não dá ao corpo os nutrientes necessários, considere que a eficácia do treino caiu significativamente.
Portanto, depois de correr, primeiro você precisa comer uma certa quantidade de carboidratos lentos. Isso também se aplica a quem quer perder peso. E quem não vai perder peso.
O fato é que durante a corrida você esgotou as reservas de glicogênio, que o corpo terá de repor de qualquer maneira. Se ele não receber carboidratos, ele sintetizará glicogênio de outros alimentos. Portanto, uma barra energética, banana ou pãozinho definitivamente vale a pena comer.
Em segundo lugar, depois disso, você precisa comer alimentos ricos em proteínas. Peixe, frango, laticínios. A proteína é um bloco de construção que irá acelerar a recuperação muscular. Além disso, as proteínas contêm enzimas que ajudam a queimar gordura. Portanto, se você tiver falta dessas enzimas, será difícil operar à custa das reservas de gordura.
Para quem não precisa perder peso, pode-se tomar café da manhã não só com alimentos proteicos, mas também com carboidratos lentos. Ter energia suficiente para o dia todo. Excelente café da manhã como arroz ou trigo sarraceno com carne. Canja de galinha, batata com carne. Em geral, existem muitas opções.
Conclusões
Para resumir tudo isso em três frases, o treino matinal deve começar com um café da manhã leve, que consiste em chá ou um café melhor, e às vezes você pode comer um pão ou uma barra energética. Depois disso, vá para uma corrida, se a corrida for lenta, então você pode fazer sem aquecimento, se a corrida for lenta, então primeiro dedique 5-10 minutos para o aquecimento. Após a corrida, certifique-se de comer uma pequena quantidade de carboidratos e de um farto café da manhã com alimentos ricos em proteínas.
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