Cada pessoa, pelo menos uma vez na vida, pensou em como começar a correr. Alguém descobre que a subida ao 5º andar de repente se tornou uma tarefa árdua, outro não cabe em seu jeans favorito, o terceiro está pensando em seu desenvolvimento, físico ou espiritual.
Para que a corrida se torne um hábito favorito, para não sair do que você começou no meio, é importante saber como começar a correr corretamente. Você deve saber como se preparar adequadamente para a aula, como se sintonizar e que ações tomar para não se decepcionar no treinamento. Falaremos sobre tudo isso neste artigo.
Como se sintonizar para correr?
Pode ser difícil para uma pessoa sintonizar-se com atividades de longo prazo se ela nunca tiver executado antes. Vamos dar uma olhada nas três principais razões pelas quais as pessoas param de correr:
- Fisica. É difícil para um corpo despreparado superar a carga, a distância é difícil, por isso a pessoa não tem prazer nas aulas e as atira;
- Psicológico. É difícil se forçar a se levantar do sofá macio e sair para a rua, e até começar a correr. E enquanto isso, na TV tem uma série preferida, chá quente na caneca, ao lado de um telefone e redes sociais. É importante aprender a sair da sua zona de conforto - aliás, essa é uma das principais habilidades que levam ao sucesso.
- Quebrando expectativas. Você aprendeu como começar a correr, fez um programa de treinamento para si mesmo, se exercitou regularmente ... mas não vê o resultado. Você precisa ser pré-determinado para um "relacionamento" de longo prazo com a corrida. Ou seja, convença-se a correr não apenas até atingir o peso desejado ou por um determinado período, mas a aceitar como certo que correr agora é uma parte invariável de sua vida. Como escovar os dentes.
Como começar a correr para iniciantes?
Muitas pessoas decidem começar a correr, comprar equipamentos esportivos, vir ao parque e ... não sabem o que fazer a seguir. Eles correm sem pensar, sem nenhum esquema, rapidamente perdem a força, sufocam, se cansam, não cumprem seu objetivo de "correr 5 voltas" e ficam decepcionados.
Você sabe o que está no cerne da corrida para iniciantes - um programa de treinamento, é um esquema claro e compreensível, que é feito levando em consideração as capacidades físicas de uma pessoa que nunca correu antes. Com a sua ajuda, poderá começar com precisão e aumentar gradativamente o ritmo, não se cansa e não perde o interesse. Você estudará com calma mês após mês, regozijando-se com suas realizações e sentindo-se orgulhoso de si mesmo.
Portanto, se você está se perguntando como começar a correr do zero da maneira certa para um iniciante, dê uma olhada em nosso programa, que é perfeito para pessoas que nunca caminharam em uma esteira antes. A base desse esquema é a regra - é necessário alternar caminhada e corrida, e, no início, dá-se mais tempo ao primeiro, depois os valores devem se equalizar, e quando você se torna um corredor "ávido", a corrida deve começar a deslocar o andar.
Os intervalos dados são alternados de modo que o tempo total de treino seja de 40-60 minutos. Todos os exercícios começam e terminam com uma caminhada de 5 minutos emparelhada com exercícios respiratórios. Depois de 2-2,5 meses, você perceberá que está mantendo a distância com calma, sem transições para uma etapa, e poderá começar a introduzir o treinamento intervalado, a corrida em aclive, aumentando o ritmo ou a distância.
Como me preparo para as aulas?
Depois de selecionar um programa de corrida para iniciantes, a tabela de aula foi estudada e trabalhada, é hora de ir a uma loja de esportes para comprar o equipamento certo. Comece escolhendo os sapatos certos.
Qual deve ser o tênis de corrida ideal?
- Leve - não mais do que 400 g;
- O dedo do pé se dobra bem;
- O salto é elástico;
- O par de inverno é isolado e com laços apertados;
- A sola não é escorregadia.
A roupa deve ser confortável, confortável, sem restringir os movimentos. No verão, uma camiseta ou camiseta respirável e shorts acima do joelho são considerados a melhor opção. No inverno, vestem-se segundo um princípio de três camadas: roupa íntima térmica, moletom de lã quente e casaco leve com calças (terno) à prova de vento e tênis especiais para corrida de inverno. Na estação fria, não se esqueça de chapéu, cachecol e luvas.
- Vamos continuar a estudar como começar a correr corretamente - para iniciantes, recomendamos que você aprenda a respirar corretamente. A resistência, a técnica do exercício e o bem-estar do corredor dependem da respiração. Os especialistas recomendam manter uma profundidade média de inalação, calculando seu próprio ritmo e tentando não se perder. O padrão clássico consiste em 3 etapas para inspiração e 3 etapas para expiração. Inspire oxigênio pelo nariz, expire pela boca. No inverno, você pode inalar pelo nariz e pela boca, mas deve respirar estritamente por meio de um lenço.
- Para as pessoas que buscam uma resposta para a pergunta "por onde começar um iniciante a correr", aconselhamos que reflitam sobre o acompanhamento musical. Em outras palavras, baixe suas faixas favoritas para o player. De acordo com pesquisas, ouvir música enquanto pratica esportes aumenta a resistência em 20%, tem um grande efeito sobre o humor e não deixa você ficar entediado ao correr.
- Se você decidir começar a praticar corrida diária, por onde um iniciante deve começar, se não encontrar a companhia certa? Correr lado a lado em uma pista não é necessário, nem desejável. Primeiro, todo mundo precisa desenvolver seu próprio ritmo. Mas a presença de uma pessoa com a mesma opinião por perto apóia moralmente, motiva para o resultado e também aumenta a produtividade. Encontre um namorado ou namorada que, como você, queira, mas não saiba como começar a correr e malhar juntos.
Como começar a correr para não desistir?
Se você já começou a implementar o plano de corrida aprovado para iniciantes, é importante que você não pare e não jogue este empreendimento no canto mais distante do mezanino de sua avó. Conforme você pratica, preste atenção aos seguintes pontos:
- O aquecimento e o resfriamento após o treino evitam o aparecimento de sensações dolorosas após o treino, reduzem o risco de lesões e entorses;
- Escolha belos lugares para correr - parques verdes, pistas de corrida especiais com muitas pessoas que pensam da mesma maneira, uma barragem de rio. As vistas ao redor são ótimas para correr - testadas pessoalmente!
Se você está procurando um programa para pessoas com sobrepeso começarem a correr do zero, recomendamos que você consulte primeiro o seu médico para ter certeza de que não é contra-indicado fazer exercícios. Não é recomendado para pessoas com muito peso correr - elas devem começar caminhando.
- Aprenda a técnica de corrida certa para começar a construir seu potencial e ser mais produtivo. Aqui estão as regras básicas: o tronco é mantido reto, os olhos voltados para a frente, os ombros estão relaxados, os braços são dobrados na altura dos cotovelos e movidos no mesmo ritmo dos movimentos para frente e para trás. O pé é colocado no calcanhar e suavemente rolado sobre o dedo do pé. As pernas são ligeiramente elásticas, o degrau é leve, não largo.
- Recomendamos que você comece seu treino com corrida - este é o tipo de corrida mais calmo e moderado.
- Você deve saber em que se baseia a corrida correta para iniciantes: as regras e a programação. Isso significa que você deve dominar perfeitamente a técnica e as regras e correr claramente dentro do cronograma. Sem indulgências, transferências, fraquezas. Se você adiar uma corrida sem um bom motivo pelo menos uma vez - 9 em cada 10, em breve você desistirá deste negócio.
- Não estabeleça metas inatingíveis para si mesmo. É muito mais agradável tomar lentamente pequenas alturas, construindo gradualmente seu potencial, do que começar imediatamente com uma cruz difícil e, não conseguindo, abandonar a ideia para sempre.
Se você não sabe quando começar a correr, daremos uma dica muito importante: não adie sua primeira corrida para a próxima segunda-feira. Se você decidiu - comece amanhã!
Como não ficar entediado na pista?
Esta questão é muito relevante, porque exercícios monótonos costumam ser enfadonhos. Anote nossas dicas - elas certamente serão úteis:
- Se você está se perguntando quanto os atletas iniciantes correm, recomendamos que se concentre em 40-60 minutos. Este é o melhor momento para aquecer e não se cansar. Certifique-se de alternar entre correr e caminhar - isso torna o treino menos monótono;
- Alterne os parques em que você corre. Além disso, altere a superfície de corrida: asfalto, areia, cascalho, grama. No futuro, também recomendamos alternar os tipos de corrida - intervalo, vaivém, corrida, cross longo, etc.
- Corra ao som de música ou ouça livros de áudio;
- Cumprimente os corredores que se aproximam com gestos de boas-vindas para não prender a respiração;
- Se você quer saber como começar a correr longas distâncias rapidamente, busque treinos de qualidade estritamente dentro do cronograma. Além disso, aumente a dificuldade dos exercícios em 10% a cada semana;
- Mantenha um diário em execução - anote quanto tempo você corre, o tempo, os sentimentos e outros detalhes. Dispositivos ou aplicativos especiais no smartphone ajudarão a rastrear os parâmetros.
No final do artigo, vamos lembrá-lo mais uma vez porque vale a pena começar a correr, como esse hábito é útil. Correr não só ajuda a melhorar a saúde e emagrecer, como também é um ótimo antidepressivo, um calmante ideal. Na esteira do parque, estando sozinho com seus pensamentos, você pode se concentrar em tarefas importantes, encontrar uma solução repentina. Esta é uma boa oportunidade para relaxar após um dia agitado de trabalho, ou, ao contrário, para se animar e acordar completamente pela manhã.
