Um dos principais tipos de carga em execução é a execução lenta. Além disso, melhora a função cardíaca, aumenta o volume sistólico, aumenta o número de capilares no corpo e melhora a troca de oxigênio. Além disso, é excelente como carga restauradora e carga para aquecimento do corpo. Mais sobre isso em nosso artigo de hoje.
O que é lento em execução
A corrida lenta é essencialmente correr em tal intensidade que o coração atinge seu volume sistólico máximo, ou seja, ele bombeia a quantidade máxima possível de sangue em uma única tacada. Se a intensidade aumentar ainda mais, esse volume sistólico não mudará. Apenas o pulso aumentará.
Em média, esse nível é alcançado com uma freqüência cardíaca de 120-145 batimentos por minuto ou 60-80% do máximo. Se o pulso for aumentado, o volume sistólico permanecerá inalterado. Se você correr mais devagar, o volume sistólico não atingirá seu máximo.
Estudos têm mostrado que correr lentamente contribui para um aumento no próprio volume sistólico. E quanto mais sangue o coração bombear em uma batida, mais devagar ele terá que bater, no mesmo nível de intensidade. Ou seja, sua freqüência cardíaca diminuirá gradualmente na mesma taxa. Ou, com a mesma frequência cardíaca, seu ritmo aumentará.
Além de aumentar o volume sistólico, a corrida lenta ajuda a aumentar o número e o tamanho das mitocôndrias. As mitocôndrias são células que convertem oxigênio e carboidratos ou gorduras na energia de que precisamos - ATP. Quanto mais mitocôndrias houver, melhor será o processo de processamento de energia e, portanto, o funcionamento se torna mais eficiente.
O terceiro efeito positivo da corrida lenta no corpo é um aumento no número de capilares no corpo. Como você sabe, o sangue desempenha uma função de transporte. Glicogênio, gorduras, oxigênio e outras enzimas são entregues aos músculos através dos capilares. Conseqüentemente, quanto melhor for o sistema capilar do corpo, melhor os nutrientes serão fornecidos aos músculos. E correr também se torna mais eficiente devido a isso.
Quanto tempo você deve correr em um ritmo lento
Independentemente do ciclo de treinamento, uma vez por semana, além das semanas de recuperação, você deve fazer a corrida mais longa. Idealmente, sua duração deve ser em torno de 2-2,5 horas para uma meia maratona e maratona, e em torno de 2 horas para 3, 5 e 10 km. Estudos mostraram que um aumento no número de mitocôndrias ocorre melhor precisamente com uma corrida lenta de 2 a 2,5 horas. Uma duração mais curta também tem efeito, mas visivelmente menos. Ao mesmo tempo, muitos não são capazes de correr por 2 horas em cada treino, exceto pelo excesso de trabalho, isso não dará nada. Portanto, um longo prazo por semana é o mais ideal. Se você ainda não consegue correr por 2 horas sem parar, comece na distância que puder e trabalhe gradualmente até 2-2,5 horas, aumentando a duração da corrida longa em 5-10 minutos todas as semanas.
Outra cruzada por semana é uma cruz de recuperação de 30-40 minutos. Ou seja, seu ritmo também é lento, mas a duração será a mais curta. Menos de 30 minutos de corrida têm muito pouco efeito. Portanto, mesmo a cruz mais leve deve ser feita por pelo menos meia hora.
O resto das corridas, se você as tiver no programa, é melhor rodar na faixa intermediária entre a mais longa e a mais curta. Por exemplo, se o mais longo for 1,5 horas e o mais curto 30 minutos. Isso significa que os 2-3 cruzamentos restantes por semana durarão cerca de uma hora.
Se o seu mais longo é 2,5 horas, o mais curto é 30 minutos, então o restante das corridas deve ser na região de 12-15 km ou 1,5 horas. Neste caso, você pode variar, digamos, de 5 cruzamentos por semana, um longo de 2,5 horas, um curto 30 minutos. Uma duração média, 1 hora 40 - 1 hora e 50 minutos. Um por cerca de uma hora e outro por cerca de uma hora e meia.
Ou seja, o intervalo entre o mais longo e o mais curto permite variar. Mas você não deve ir além do intervalo.
