Você quer saber o que é caminhada nórdica, como andar corretamente com bastões e quais erros os iniciantes cometem com mais frequência?
Para que o exercício tenha o efeito máximo, é importante caminhar, acompanhando seus movimentos - colocar as mãos corretamente e mover as pernas ritmicamente. Um aquecimento realizado corretamente é de grande importância, pois aquece os músculos e os prepara para a atividade física.
Neste artigo, cobriremos os fundamentos da caminhada nórdica com vara, técnicas para iniciantes e seus erros mais comuns.
Faça aquecimento antes de caminhar.
A caminhada nórdica com vara afeta quase todos os grupos musculares, então o aquecimento também deve cobrir todo o corpo.
Aliás, se você der a técnica completa da caminhada escandinava para iniciantes passo a passo, você precisa começar com um aquecimento, pois ele necessariamente acontece com a participação de bastões.
Os exercícios de aquecimento são realizados como em uma aula de educação física escolar - de cima para baixo.
- Estenda os braços com o bastão à sua frente. Comece a fazer rotações circulares e inclinações da cabeça;
- Levante os braços com o equipamento acima da cabeça e faça curvas para frente, para trás, direita, esquerda;
- Coloque uma perna à frente e segure o equipamento acima da cabeça. Curve-se para a frente, mãos para trás e, inversamente, dobre-se para trás, mãos para frente;
- Pegue uma vara em cada mão e coloque-as estritamente horizontalmente no chão. Comece a agachar com as costas retas. A profundidade ideal do agachamento é uma posição em que seus quadris fiquem paralelos ao chão.
- Coloque o stick esquerdo no chão e apóie-se nele. Dobre a perna direita na altura do joelho e segure o tornozelo com a mão direita, depois tente puxá-lo o mais próximo possível das nádegas. Congele nesta posição por 20-30 segundos, depois mude de perna. Mantenha sua coluna ereta;
O conjunto acima é básico, você pode facilmente complementá-lo com seus próprios exercícios. Lembre-se - a regra principal da caminhada escandinava para iniciantes é que todos os exercícios sejam realizados com pouco esforço. Não se esforce ou se esforce demais, especialmente se sua saúde for uma preocupação. Aqui está um vídeo para outro exemplo de aquecimento.
Aprendendo a andar corretamente: nuances importantes
Agora, vamos ver como praticar adequadamente a caminhada nórdica com vara - o que você precisa saber antes de começar a corrida, quais os benefícios que tem:
- Você precisa seguir o ritmo de respiração correto. Tente andar, inalar oxigênio pelo nariz e exalar pela boca. O ritmo ideal é inspirar a cada segundo passo e expirar, respectivamente, a cada quarto passo.
- Não termine abruptamente o treino - faça exercícios de respiração, vários exercícios de alongamento, acalme os batimentos cardíacos e deixe o seu corpo esfriar suavemente.
- Escolha roupas esportivas que sejam confortáveis e confortáveis para se movimentar. Ao escolher palitos, guie-se pela altura - se colocar o par correto nos dedões dos pés, seus braços ficarão dobrados nos cotovelos exatamente 90 °;
- O esquema de treinamento ideal para iniciantes é caminhar 3 vezes por semana durante 50 minutos. Posteriormente, a duração pode ser aumentada para 1,5 horas, e para aumentar a carga, atletas especialmente diligentes instalam pesos especiais no equipamento.
Técnica escandinava de caminhada - como andar corretamente
Vamos passar para a técnica correta de caminhada nórdica com bastões: as instruções permitirão que até mesmo atletas novatos conquistem com sucesso as pistas de corrida.
A propósito, você sabia que o caminhar escandinavo tem outros nomes - finlandês, canadense, sueco, nórdico e nórdico. É fácil adivinhar de onde vieram todos esses nomes - pela primeira vez o esporte apareceu nos países escandinavos, onde os esquiadores no verão decidiram continuar treinando com bastões, mas sem esquis. E agora, 75 anos depois, metade do mundo pratica com sucesso a caminhada finlandesa.
Então, caminhada finlandesa: como andar corretamente com bastões - aprenda o algoritmo passo a passo:
- Em primeiro lugar, é um erro pensar que a técnica da caminhada nórdica para iniciantes é semelhante à técnica da caminhada esportiva, mas com bastões. São dois tipos de movimento completamente diferentes.
- Na verdade, a caminhada nórdica é mais parecida com a caminhada normal, porém mais rítmica, precisa e sincronizada;
- Como andar em sincronia? O primeiro passo é o braço esquerdo e a perna direita para frente, o segundo par é para trás, o segundo passo é o braço direito e a perna esquerda para frente, etc.
- As baquetas ajudam a regular o comprimento e o ritmo da passada;
- O pé é colocado no calcanhar e o peso corporal é transferido para o dedo do pé;
- Mova-se suavemente, sem solavancos e solavancos;
- A instrução com as regras da caminhada escandinava para iniciantes recomenda iniciar o movimento assim:
- Durante o primeiro passo, um braço, dobrado no cotovelo, é puxado para frente, enquanto o bastão forma um ângulo agudo com a mão;
- O outro braço, também dobrado no cotovelo, é puxado para trás, o equipamento também é segurado em ângulo;
- Mova seus braços e pernas ritmicamente e sincronicamente, mova-se vigorosamente, tente manter a mesma amplitude de movimento.
Se você diminuir a extensão dos braços, o degrau ficará mais raso e vice-versa. Assim, a atividade física também é reduzida.
Se você souber como segurar os bastões da caminhada nórdica corretamente, estará caminhando da forma mais eficiente possível. Seu corpo compreenderá intuitivamente a amplitude e a natureza do movimento.
A técnica de movimento do norueguês andando com bastões permite alternar passos - do lento ao rápido. Você também pode alterar a largura da passada, complementar o treino com corrida (sem equipamento), um conjunto de exercícios de força.
Como não andar: erros básicos de iniciantes
Agora você sabe como usar corretamente os bastões escandinavos ao caminhar, mas isso não o salvará dos erros mais comuns, portanto, é melhor se familiarizar com eles:
- O atleta não estica os braços, mantendo-os constantemente dobrados na altura dos cotovelos. Ao mesmo tempo, a cintura escapular não funciona, o que é errado;
- O braço não enrola totalmente para trás - o vôo para na altura do quadril. Ande corretamente, trazendo as mãos à mesma distância para a frente e para trás;
- A técnica da caminhada nórdica requer segurar a bengala entre o polegar e o indicador, ao invés do punho, como a maioria dos iniciantes fazem;
- Os palitos movem-se como se estivessem "sobre trilhos", não são aproximados ou separados;
- É importante não imitar a repulsão do solo, mas, a saber, repelir pelo esforço. Caso contrário, não haverá sentido do equipamento;
- A escova não está torta - deve ser fixada de forma clara e firme.
Por que você precisa acompanhar seus movimentos e andar corretamente?
Se você sabe como fazer a caminhada canadense com vara corretamente, o exercício realmente o ajudará a alcançar o efeito que você espera;
O efeito terapêutico do treinamento ocorre apenas se a técnica correta for seguida;
Se caminhar incorretamente, você pode prejudicar o corpo, especialmente se o treinamento fizer parte de um curso de recuperação após uma doença ou lesão.
Se você não tem certeza se entendeu como fazer corretamente os exercícios com bastões de caminhada nórdica, assista aos materiais em vídeo. Contrate um treinador experiente para sua primeira aula para garantir que você tenha um bom domínio das técnicas de movimento. No futuro, você pode andar sozinho! Desejo-lhe sucesso desportivo e saúde!
