Recuperação pós-treino: como restaurar músculos rapidamente * Saúde

A recuperação pós-treino é uma parte essencial de qualquer ciclo de exercícios. Esta etapa não pode ser negligenciada, caso contrário as aulas serão em vão. Os músculos e o corpo devem descansar, só que neste caso estarão totalmente preparados para novas façanhas. Mesmo que você não se sinta cansado, ainda há muitos processos diferentes acontecendo em seu corpo durante o período de recuperação. Se você exclui-los constantemente da cadeia, mais cedo ou mais tarde o corpo reagirá com uma falha poderosa, que resultará em uma queda da imunidade, estresse ou, banalmente, falta de progresso.

Por que a recuperação é tão importante?

Antes de começarmos a aprender como se recuperar adequadamente de um treino, vamos examinar mais de perto esse problema.

Nosso corpo existe de acordo com o princípio da homeostase. Lembremos da biologia que este é um superestado em que todos os processos vitais procedem em uma simbiose amigável. Como resultado, um equilíbrio é observado - a pessoa se sente saudável e vigorosa.

O que acontece durante o treinamento? Absolutamente todos os sistemas começam a funcionar para o desgaste. Alguns são mais fortes, outros são mais fracos. A homeostase é perturbada, mas não por muito tempo. O corpo se volta para a reserva - glicogênio no fígado, oligoelementos no sangue e também anuncia o modo de emergência para os sistemas hormonal e metabólico. Este último começa a trabalhar em velocidades maiores. Muita força e energia são perdidas. Os músculos trabalham ativamente - formam-se micro-danos nas fibras, que começam a ser "reparadas" imediatamente após o treino.

Quando a aula termina, começa a recuperação - o período de reposição dos recursos gastos da reserva. Gradualmente, o estado bioquímico, anatômico e fisiológico do atleta se normaliza.

Agora, quando o treinamento de força é concluído, o crescimento muscular ou a perda de peso começa. Durante a recuperação, os músculos tornam-se mais elásticos, mais fortes e, no processo de cura das fibras, os músculos aumentam de volume.

Então, vamos resumir o que o período de recuperação pós-treino faz?

Retorno dos sistemas à homeostase;
Maior adaptabilidade a cargas futuras;
Crescimento muscular;
Gordura subcutânea ardente;
Recuperação de reservas de energia perdidas.

Estágios de recuperação

Muitas pessoas estão interessadas em saber quanto tempo leva para os músculos se recuperarem após o exercício. Para explicar claramente a resposta, você precisa desmontar as etapas de recuperação.

Em primeiro lugar, vamos esclarecer: a duração do processo é individual para cada pessoa. Depende de sua aptidão física, taxa metabólica, intensidade do treinamento. Em média, o período dura de 2 a 4 dias.

Então, em que fases a restauração é dividida:

Rápido. Vem imediatamente após a aula e termina em 30-40 minutos. Nesse momento, o corpo está em extremo estresse, em sua fase mais aguda. Ele consome rapidamente as últimas reservas de energia, minerais e proteínas. Se você está se perguntando como acelerar a recuperação muscular após o treino, deve beber bebidas esportivas especiais baseadas em proteínas (proteínas) e glicose (carboidratos) neste momento. Água mineral sem gás ajudará a restaurar o equilíbrio de líquido e sal. E, em geral, não se esqueça de beber água após terminar o treino. A menos, claro, que você queira problemas de saúde.
Adiado. Começa quando o corpo repõe a deficiência inicial de substâncias, cerca de uma hora após o treino. A restauração ativa das fibras musculares danificadas começa, a gordura subcutânea é queimada, a pressão arterial e a frequência cardíaca são normalizadas, o sistema nervoso se acalma. Ocorre a síntese de proteína ativa. O período dura 2-3 dias e nesta fase é importante comer mais alimentos para recuperação muscular após o treino. Deve haver uma quantidade suficiente de proteína na dieta. A taxa diária é de 30 g por 1 kg de peso corporal.

"Na reserva" ou supercompensação. Esta etapa inicia no mesmo horário da anterior, atingindo seu pico no 3º dia após o treinamento. Nessa fase, o corpo tenta se munir de recursos "de reserva". Ele armazena energia e sintetiza proteínas com atividade louca. Assim, o corpo se prepara para o próximo jorro, mesmo sem estar completamente seguro se ele virá. Neste momento, o período mais ativo de crescimento muscular está em andamento e o corpo está tão pronto quanto possível para o progresso futuro. Este é o melhor momento para a próxima lição. A capacidade de "entrar" na fase de supercompensação na musculação é considerada "acrobacia" e é cem por cento garantida do resultado.
Reverter. Este estágio começa após a supercompensação - nos dias 4-5. O corpo volta ao estado anterior à sessão de treinamento anterior. Normalmente, se você planeja se exercitar regularmente para atingir seu objetivo atlético, não deve forçar seu corpo a um estado de rolamento. Em essência, isso é um passo para trás. Você risca os trabalhos do último treinamento, voltando à forma antes do esporte. Um iniciante irá reiniciar o progresso em apenas 2-3 passes, e um atleta experiente em 1-1,5 meses.

Sutilezas e nuances de recuperação

Certamente você se perguntará se é possível fazer exercícios se os músculos, de acordo com as sensações, não estiverem totalmente recuperados. Digamos que você tenha uma fase de supercompensação antecipada e esteja pronto para ir à academia. Mas o corpo ainda dói e é improvável que você consiga trabalhar com força total. Não se preocupe, todas as tabelas com tempo de recuperação muscular após o treino dizem que você pode malhar por 3-4 dias. No entanto, em caso de dor intensa, é permitido trabalhar com uma intensidade menor. Não use músculos excessivamente lesionados. Por exemplo, se suas pernas doem, treine a cintura superior esquerda.
Muitos também estão interessados em como entender que os músculos se recuperaram totalmente após o treinamento. Seu corpo o ajudará a responder. Ouça seus sentimentos. Analise o contexto emocional. Se você sentir uma "alegria" geral, mas em alguns lugares os músculos reagirem com leve dor, sinta-se à vontade para entrar no corredor. Mas quando, no contexto da dor, também há fraqueza, fadiga, depressão - é melhor esperar um dia.
Uma rápida recuperação de um treino na academia não está disponível para todos os atletas. A duração do período depende de sua preparação, bem como da taxa metabólica individual. O nível de complexidade do treinamento anterior também é importante. Bem, e um fator importante é a adesão do atleta às recomendações gerais para acelerar a recuperação.

Como recuperar?

Chegamos à parte principal do nosso artigo - falaremos sobre como restaurar os músculos rapidamente após o treinamento.

O fator mais importante é o sono normal. A duração mínima de uma noite de descanso ininterrupta é de 8 horas. É aconselhável observar o regime - levantar-se e ir para a cama ao mesmo tempo. Não caiba logo após o treino ou com o estômago cheio. Espere até que o jantar e os shakes de proteína sejam digeridos, deixe seu corpo esfriar e vá para a cama pelo menos algumas horas após o treino. Fornece um ambiente confortável - clima, colchão, roupa de cama, roupas, postura.
Não se esqueça do engate. Não se surpreenda por que seus músculos demoram tanto para se recuperar após um treino que foi concluído incorretamente. O resfriamento permite que você prepare suavemente o corpo do trabalho ativo para o descanso. Dura apenas 5-10 minutos, mas consegue reconstruir o corpo para a próxima fase. Ajuda a reduzir a dor nos músculos, acalma o pulso, relaxa e entra em sintonia com as emoções positivas.

Massagem. Escrevemos repetidamente como os músculos são restaurados após o treinamento e mencionamos constantemente as propriedades curativas da massagem. Se você tiver uma jacuzzi - organize uma hidroterapia. Você também pode amassar um corpo cansado com as mãos ou usando rolos, rolos e aplicadores especiais.

O aquecimento é bom para a recuperação. Mergulhe em um banho quente imediatamente após o treino e no dia seguinte você pode ir para o banho de vapor ou sauna.
É claro que a resposta à pergunta "como se recuperar de um treino intenso" também está oculta por trás de um planejamento cuidadoso das refeições. Não é suficiente dizer que deve ser o mais cuidadoso possível em termos de equilíbrio KBZhU. O atleta deve consumir muita proteína e carboidratos complexos. Os primeiros estão envolvidos na recuperação muscular, enquanto os segundos sintetizam energia.

Se você está se perguntando como se recuperar rapidamente de um treino na academia, seu menu diário deve ser mais ou menos assim:

Café da Manhã - nutrição esportiva enriquecida com proteínas, em meia hora - carboidratos complexos;
Lanche - frutas, queijo cottage, iogurte natural, 5-6 nozes (à sua escolha);
Almoço - carne cozida, vegetais, cereais, ovos;
Uma hora antes do treino - aminoácidos da dieta esportiva;
Durante a aula - complexo VSSA, água, isotônico;
Após treino de meia hora - gainer e / ou shake de proteína, banana;
Jantar - dieta pobre em gorduras, rica principalmente em proteínas, de rápida digestão;
Antes de dormir - leite, kefir, proteínas de suplementos.

O que beber para acelerar a recuperação?

Se você está se perguntando o que pode beber para ajudar seus músculos a se recuperarem após o exercício, recomendamos que preste atenção às seguintes substâncias:

Água filtrada pura. Você precisa beber pelo menos 30 ml por 1 kg de peso por dia;
Preste atenção às vitaminas para a recuperação muscular após o treino - procure complexos ricos em vitaminas B, C, E, zinco, magnésio, ferro. Você pode comprar um complexo de vitaminas e minerais para atletas em uma loja de nutrição esportiva. Nele, todas as dosagens são calculadas com antecedência nas quantidades necessárias ao organismo.
A nutrição esportiva recomendada para a recuperação pós-treino inclui gainers, shakes de proteína e caseína, complexos BCCA e aminoácidos de ciclo completo.
Mais cedo ou mais tarde, todo "atleta" pensa em comprar drogas especiais que aceleram a recuperação muscular após o treinamento. Eles são vendidos nas mesmas lojas de nutrição esportiva e suplementos dietéticos. A questão de aceitar ou não, cada um decide individualmente, mas gostaríamos de nos concentrar no seguinte. Sim, pílulas e injeções podem realmente acelerar o crescimento muscular e reduzir a dor. Seu período de recuperação será executado a uma taxa insana. No entanto, tudo isso é extremamente prejudicial à saúde. Pense por que você visita a academia? É apenas para conseguir uma aparência espetacular ou para se tornar mais forte e saudável? Com base nessa resposta, você saberá se precisa de medicamentos estimulantes.

Portanto, estudamos detalhadamente o tópico de recuperação e descanso. Esperamos que agora você compreenda a importância desta etapa e siga nossas recomendações. Lembre-se de que um atleta que sabe como restaurar os músculos adequadamente após o exercício tem a garantia de reduzir a dor e acelerar o início da homeostase desejada. A propósito, a chave para uma excelente recuperação também é um bom humor, espírito de luta e um desejo inabalável de atingir a meta.