No contexto da musculação e do CrossFit, as Proteínas de Crescimento Muscular são suplementos esportivos que são proteínas concentradas e fornecem os blocos básicos de construção para o crescimento muscular. Se você olhar para a proteína de um ponto de vista bioquímico, verá as cadeias de aminoácidos que formam os polipeptídeos.
Por que tomar proteína - seus efeitos no corpo e nos músculos
Existem dois mitos comuns sobre proteínas:
- é "química" ou doping;
- é um produto desenhado exclusivamente para o crescimento muscular.
No primeiro ponto. A proteína é a mesma "química" de todas as substâncias químicas que constituem o corpo humano. Todos os componentes dos suplementos protéicos para esportes são de origem animal ou vegetal natural. Eles não têm nada a ver com drogas antidoping.
O segundo mito não é menos tenaz e também está longe da verdade. A proteína é multifacetada e tem uma série de funções:
- Forma os músculos. Ao entrar no corpo, a proteína é quebrada em aminoácidos, dos quais o tecido muscular consiste quase inteiramente.
- Responsável pela contração muscular. Sem o esquilo, não haveria dúvida de movimento.
- Suporta imunidade no nível necessário.
- Fornece um metabolismo estável.
- Afeta a forma das células - forma um citoesqueleto.
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Quanto às funções puramente de musculação, a proteína atua em pelo menos duas frentes. Com a ajuda da proteína, eles não só aumentam o volume muscular, mas também eliminam a camada de gordura. A proteína afeta o crescimento muscular de várias maneiras.
Entre eles:
- influência no RNA das células musculares e estimulação do crescimento destas por meio da via de sinalização intracelular;
- supressão do catabolismo - a proteína evita a quebra das "reservas" já existentes de proteína no corpo;
- supressão da síntese de miostatina - um peptídeo que inibe e bloqueia o crescimento muscular.
Se a proteína vem de alimentos naturais, por que se preocupar com suplementos esportivos? O último tem duas vantagens principais:
- com eles, o atleta não precisa se limitar na quantidade de proteína, enquanto a proteína "natural" nem sempre é possível obter na quantidade adequada;
- Existem vários tipos de proteínas esportivas que diferem em finalidade e taxa de absorção.
Takeaway: A suplementação é sobre a flexibilidade nutricional que afeta o crescimento muscular.
Tipos de proteína
Existem muitas opções de suplementos de proteína. Mas do ponto de vista dos esportes de força, estamos interessados apenas naqueles que ajudam a desenvolver os músculos. Nesse contexto, as proteínas de crescimento muscular são classificadas de acordo com a composição e a taxa de absorção pelo organismo. Considere os principais tipos de proteínas esportivas.
Proteína Fast - Whey
Whey protein é um concentrado de proteínas globulares derivadas do whey (uma mistura formada quando o leite é coalhado). Sua principal diferença em relação às outras proteínas está na alta taxa de absorção.
Essa variedade é implementada nos seguintes formatos básicos:
- WPC (concentrado). Proteína, não caracterizada por alto grau de purificação - há certa quantidade de colesterol e gorduras na composição; a faixa de lactose e substâncias bioativas é de 29-89%. É absorvido do intestino para o corpo em 3-4 horas (em 90%).
- WPI (isolado). Proteína mais pura - a participação das substâncias bioativas é superior a 90%. Como o concentrado, este tipo é caracterizado por um sabor leitoso. 90% de absorção é alcançada em cerca de 3 horas.
- WPH (hidrolisado). A variação mais pura, mais fácil e rápida de digerir. Na verdade, é uma proteína parcialmente destruída por enzimas com o objetivo de assimilação rápida. Os hidrolisados são caracterizados por um sabor amargo e alto custo.
Apesar dos níveis variáveis de espécies de soro de leite, um estudo de Moriarty KJ em 1980 mostrou pouca diferença nos efeitos sobre o crescimento muscular. Na prática, isso significa que nem sempre faz sentido pagar a mais por opções mais limpas.
Por que você precisa de proteína rápida e qual é a sua vantagem? Devido à sua rápida absorção, a proteína de soro de leite é adequada para:
- pessoas com metabolismo rápido;
- para uso durante os períodos em que o corpo precisa de reposição urgente com aminoácidos - de manhã, antes e depois do treino, durante a secagem e perda de peso.
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Proteína lenta - caseína
A caseína é uma proteína complexa. Formado a partir da coalhada enzimática do leite. A principal diferença é a baixa taxa de absorção do trato gastrointestinal. Uma vez no estômago, essa proteína forma uma massa densa que é digerida em 6 a 8 horas. Todo esse tempo, o corpo recebe os aminoácidos necessários.
A proteína lenta tem uma biodisponibilidade mais baixa e efeitos termogênicos e anabólicos relativamente fracos. Para uma pessoa em busca de ganho de peso, isso significa que a caseína pode e deve ser considerada apenas como uma proteína auxiliar.
Pontos importantes:
- A caseína não é apenas absorvida muito mais lentamente em comparação com o soro de leite, mas também tem a capacidade de reduzir a taxa de absorção de outros tipos de proteína;
- faz sentido usar a proteína lenta antes de dormir, sua principal tarefa é desacelerar o catabolismo inevitável durante os períodos em que outras opções não estão disponíveis para o corpo;
- a caseína é uma boa ajuda para o jejum forçado; Se não for possível comer por várias horas, uma porção de proteína lenta protegerá o atleta da quebra muscular.
Leia mais sobre o papel da caseína na perda de peso aqui.
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Proteína complexa
As proteínas complexas são uma combinação de diferentes tipos de proteínas. Esses suplementos contêm proteínas rápidas e lentas. Graças a isso, tanto a alimentação operativa do corpo com aminoácidos quanto o efeito de proteína “latente” são fornecidos.
Além do soro de leite e da proteína caseína, outros tipos podem ser incluídos na composição dos complexos proteicos. Suplementos que também contêm clara de ovo mostram-se bem. Em termos de absorção, esta é um cruzamento entre as principais opções. Graças à combinação harmoniosa de ovo e proteína de soro de leite, este complexo serve como uma excelente mistura nutricional com uma elevada resposta anabólica.
Apesar das vantagens descritas de certos tipos de proteínas, cada um deles tem desvantagens. Proteínas complexas neutralizam amplamente as desvantagens dos componentes, tornando as misturas universais.
A proteína de soja faz parte de muitos complexos. Ele é o líder quando se trata de compatibilidade rápida de proteínas. Às vezes, você pode encontrar uma combinação de proteínas de ovo e soja. Mas seu efeito é inferior à eficácia das misturas, que incluem tipos rápidos e lentos.
Então, quais proteínas são melhores para o crescimento muscular? A versatilidade é boa quando não é possível usar formulações especializadas. Deve-se dar preferência a suplementos com efeito específico pronunciado, com base em uma estratégia de uso bem pensada.
A Fast Whey Protein provou ter as melhores propriedades anabólicas. Os suplementos complexos compensam as deficiências de cada proteína, mas, ao mesmo tempo, não permitem que todo o potencial dos componentes individuais seja revelado.
Além disso, as proteínas de soja que combinam bem com as proteínas rápidas têm muitas desvantagens. E devido ao seu baixo custo, os fabricantes costumam incluir a soja em suplementos esportivos complexos.
| Proteína | prós | Minuses | Valor biológico | Taxa de assimilação (absorção), g / h |
| Whey |
| É aconselhável tomar antes e depois do treino, durante o dia - em combinação com outros tipos | 100 | 10-12 |
| Caseína |
|
| 80 | 4-6 |
| Ovo |
| Preço Alto | 100 | 9 |
| Soja |
| Relativamente ineficaz | 74 | 4 |
| Láctico |
| Pode afetar negativamente a função intestinal | 90 | 4,5 |
Dano potencial
Vamos voltar ao mito de que a proteína é "química". Esse estereótipo é o motivo da crença comum de que os suplementos de proteína representam uma ameaça à saúde. Na verdade, a pesquisa mostra principalmente os efeitos benéficos de tomar misturas de proteínas.
No entanto, tomar suplementos em excesso pode afetar negativamente o estado do corpo. Danos potenciais da proteína para o crescimento muscular:
- O sistema esquelético. O consumo excessivo de proteínas leva a uma excreção abundante de cálcio do corpo. Por outro lado, a ingestão adicional de proteínas aumenta a biodisponibilidade do cálcio e estimula sua absorção.
- Efeito cancerígeno. A pesquisa demonstra a relação entre o abuso de proteínas e o desenvolvimento de câncer. Em alguns casos, as estatísticas não são convincentes, mas não podem ser descontadas.
- Doença renal. Existe uma relação entre a ingestão elevada de proteínas e a formação de cálculos renais, mas esta relação é controversa - os dados experimentais são contraditórios.
- Diabetes. Existem estudos que mostram uma possível ligação entre a alta ingestão de proteínas (com baixa ingestão de carboidratos) e o desenvolvimento de diabetes tipo 2, mas a causa exata da doença não é clara - talvez resida em uma dieta baixa em carboidratos ou em outro lugar.
- O sistema cardiovascular. Há evidências de uma possível ligação entre a ingestão de proteína animal e o risco de doença arterial coronariana, mas as estatísticas que mostram a dependência da doença em uma dieta rica em proteínas com baixo teor de carboidratos não são convincentes.
Existem contra-indicações?
Existe uma contra-indicação absoluta para a ingestão de proteínas - intolerância individual a proteínas. Tal como acontece com os alimentos convencionais, a proteína às vezes causa alergias e distúrbios intestinais. As causas dos problemas digestivos são disbiose intestinal ou falta de enzimas apropriadas. Se houver uma conexão entre uma dieta proteica e diarreia / prisão de ventre / flatulência, retire ou reduza as dosagens de proteína ou tome enzimas.
Resultado
Os danos do uso de misturas de proteínas não podem ser comparados aos de uma dieta moderna. Confeitaria, gorduras saturadas e outros alimentos que estão longe de ser compatíveis com o corpo são motivos muito mais convincentes para considerar mudar sua dieta.
