Não importa o quão rápido você corra a meia maratona, você precisa aquecer seu corpo antes de começar. Dependendo da temperatura e do seu ritmo, o aquecimento será mais ou menos intenso. Mas deve ser assim que o corpo comece a correr totalmente a partir dos primeiros metros de distância.
O aquecimento é realizado em três etapas.
Primeira etapa. Corrida lenta.
A corrida lenta é necessária para aquecer o corpo, para fazer com que o coração conduza mais ativamente o sangue pelo corpo. Se você descuidar dessa etapa, então na segunda etapa, onde será necessário realizar exercícios de alongamento, você pode até se lesionar, pois os músculos não estarão suficientemente aquecidos e, consequentemente, elásticos.
Melhor correr por 10-15 minutos. O ritmo deve ser lento, não estressante. E não importa se você vai correr por 2 horas ou 1,20. Ao mesmo tempo, você deve correr devagar e com calma. Em geral, você pode aquecer com pessoas de origens completamente diferentes.
É um grande erro quando um atleta, sentindo força em si mesmo, começa a correr em ritmo acelerado durante o aquecimento. Parece assustador, é claro. Como ele vai correr em uma competição se ele se aquece assim. Mas, na realidade, acaba sendo apenas uma falta de compreensão dos processos e um desperdício de energia que será útil à distância.
Mesmo atletas muito fortes aquecem muito lenta e calmamente. Sim, talvez o mestre dos esportes corra um pouco mais rápido durante o aquecimento do que uma pessoa que vai correr 2 horas. Mas essa diferença de ritmo não será significativa.
A corrida lenta deve ser iniciada 40-50 minutos antes do início. Dessa forma, quando você terminar sua corrida lenta, faltam 30-35 minutos para o início da corrida.
Segunda fase. Exercícios para alongar as pernas e aquecer o corpo.
Nesta fase, é necessário tornar os músculos mais elásticos para que trabalhem o mais eficazmente possível à distância.
Comece com as pernas. Assim você não se esquecerá de nenhum dos músculos, e também não permitirá o fato de que enquanto estica o pescoço, os braços ou o corpo, as pernas já esfriam.
Abaixo está uma lista de exercícios que devem ser realizados no complexo de aquecimento. Realize cada exercício dinamicamente, 3-5 repetições. Dinamicamente, ou seja, em constante movimento. Você não tem que puxar as pernas apenas curvando-se e travando-se nessa posição. Deve ser o contrário - faça várias curvas, contraindo e relaxando os músculos.
Então, aqui estão estes exercícios:
1. Inclina-se, estendendo as mãos para o chão.
Nós ficamos de pé. Pés na largura dos ombros. Nós nos curvamos no chão, tentando afundar o mais baixo possível. Não dobre os joelhos. Faça 4-5 dessas encostas. Atuamos em um ritmo calmo.
2. Flexiona a perna estendida para a frente
Nós nos levantamos direito. Colocamos uma perna à frente. E colocamos o outro atrás dele a uma distância de 1-2x pés, girando o pé perpendicularmente ao primeiro. Fazemos 4-5 dobras para a perna, que está na frente. Então mudamos as pernas. Também fazemos o exercício lentamente.
3. Cordão reto. Em cada perna
Damos uma estocada reta com uma perna. Fixamo-nos nesta posição e realizamos movimentos elásticos com o corpo para baixo. É importante aqui. Para que o corpo não se incline para a frente. Deve ser nivelado ou ligeiramente inclinado. Você pode realizar este exercício em uma grade ou parapeito. Fazemos 4-5 movimentos elásticos para cada perna.
4. Rotação do pé
Em pé, coloque um pé na ponta dos pés. E começamos a fazer um movimento de rotação com o pé ao redor do dedo. Execute 3-4 rotações completas em uma direção e na outra. E faça o mesmo com a outra perna.
5. Rotação dos joelhos.
Nós nos levantamos direito. Colocamos nossas mãos sobre os joelhos e começamos a girá-los. Primeiro, simultaneamente em uma direção por 2-3 voltas. Então o outro caminho. Depois para dentro, depois para fora.
6. Rotação pela pelve
Nós nos levantamos direito. Mãos no cinto. E começamos a fazer movimentos rotacionais com a pelve. Nesse caso, o corpo deve permanecer no lugar. Faça 3-4 voltas em cada direção
7. Flexões de tronco
Nós nos levantamos direito. Realizamos inclinações do torso para a frente-para trás-esquerda-direita. Desenhamos 4 dessas "cruzes".
8. Rotação da mão
Fazemos movimentos rotacionais com os braços esticados simultaneamente para a frente e para trás. 4-5 giros.
9. Dobrar a cabeça
Amassamos o pescoço. Realize flexões de cabeça para a frente-para trás-esquerda-direita. Faça 3 dessas "cruzes".
Esses nove exercícios são suficientes para energizar seu corpo. Não pense que se você fizer mais exercícios, o resultado mudará. O principal objetivo do alongamento é ativar todos os músculos principais. Esses exercícios lidam com essa função.
Normalmente, essa fase de aquecimento não leva mais do que 5 a 7 minutos. E então você tem cerca de 25-30 minutos antes do início.
Estágio três. Exercícios especiais de corrida e acelerações
A terceira etapa é a final do aquecimento. Sua principal tarefa é colocar em movimento tudo o que você alongou há alguns minutos.
Para corredores experientes e novatos, aconselho você a não exagerar nos exercícios de corrida. 3-4 corredores de cross-country para 20-30 metros e 1-2 acelerações com metade da força também a uma distância de 20-30 metros, esta será a melhor opção.
Vamos olhar mais de perto
Escolha uma área pequena e plana, com 20-30 metros de comprimento, onde fará os exercícios.
Comece com o exercício de "salto leve"
Depois de terminar, volte ao ponto de partida a pé.
O próximo exercício é "levantamento de coxas altas".
Não faça isso muito ativamente. Faça isso com calma, sem esforço. Descanse também a pé.
O terceiro exercício é correr com as pernas esticadas.
O quarto exercício - Shin overlap
Depois de completar 3-4 exercícios, faça duas corridas no mesmo segmento em que executou exercícios especiais de corrida.
Não é necessário estabelecer todas as forças nessas acelerações. Execute-os até a metade. Você deve sentir o ritmo, mas não deve esticar demais os músculos. Geralmente é um ritmo um pouco acima do ritmo planejado para a meia maratona.
É aqui que termina o seu aquecimento. Depois de completar as acelerações, faltam cerca de 15-20 minutos para o início. E lentamente você já pode se preparar mentalmente para a corrida. Tire seu longo uniforme, vá ao banheiro ou passe para a linha de partida.
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