Flexões para bíceps é um exercício polêmico, tem apoiadores e oponentes inveterados. Os primeiros argumentam que com a técnica correta de execução o atleta consegue facilmente aumentar o volume dos braços, e os segundos consideram o exercício inútil para esse fim. Analisamos cuidadosamente essa questão e chegamos à conclusão de que os dois lados estão certos a seu modo.
Se você quiser saber como construir o bíceps com flexões, terá que dominar duas técnicas para completar a tarefa, embora seja importante complementar seus treinos com exercícios de força, consumir muitos alimentos proteicos, dormir o suficiente e seguir estritamente o programa. Vamos dar uma olhada neste tópico, dissipar mitos e listar os fatos.
Bíceps - o músculo bíceps do ombro, graças ao qual uma pessoa gira o antebraço e dobra o membro superior
Tipos de flexões
Existem dois tipos principais de flexões - clássico e com uma posição de mão alterada. Vamos dar uma olhada em ambas as opções.
Técnica clássica
É fácil fazer flexões de bíceps no chão em casa, mas primeiro domine a técnica clássica. Com ele, trabalham os músculos do esterno, delta e tríceps, além da coluna, abdômen e pernas. Os três últimos ajudam a manter o corpo na prancha.
- Fique deitado, execute uma parada de mão estendida;
- As palmas são colocadas estritamente sob os ombros, as pernas são espaçadas de 5 a 10 cm;
- O corpo é mantido reto, sem deflexão na região lombar;
- Siga a respiração correta durante as flexões. Resumidamente, a regra pode ser formulada da seguinte forma: ao inspirar, dobre os cotovelos e abaixe o corpo; ao expirar, eles sobem bruscamente;
- No processo, eles tensionam a prensa, mantendo as costas, o pescoço e as pernas alinhados.
A profundidade das flexões é regulada pelo próprio atleta, com base em sua própria aptidão física.
Posições das mãos alteradas
É possível aumentar o bíceps com flexões do chão - vamos dar uma olhada na técnica de sua implementação. A posição inicial difere pela localização das palmas das mãos no chão - os dedos devem estar voltados para as pernas. Durante as flexões, os cotovelos não são separados, mas pressionados contra o corpo.
- Posição inicial - uma prancha com braços estendidos, as palmas são viradas com os dedos aos pés;
- O peso do corpo é ligeiramente deslocado para a frente para que as mãos sintam a tensão;
- Caindo, os cotovelos não divergem para os lados, mas, por assim dizer, sobem. Se você observar um atleta fazendo flexões de bíceps do chão, a foto o ajudará a perceber a posição correta dos cotovelos. Recomendamos assistir fotos ou vídeos melhores;
- Inspire ao descer, expire ao subir;
Muitas pessoas perguntam como fazer flexões para aumentar o bíceps o mais rápido possível, não vamos dar uma resposta a esta pergunta. O fato é que você não aumentará um de duas cabeças apenas com flexões e com uma posição alterada das mãos - este exercício pode se tornar apenas parte do complexo.
Lembre-se de que a fibra muscular cresce graças à proteína suficiente e ao treinamento regular de força.
Flexões de bíceps - mito ou realidade?
Examinamos como aumentar o bíceps com flexões do chão em casa, e agora estudaremos os principais argumentos em defesa da conveniência desse exercício.
- Você já tentou inflar suas pernas ou bunda? Certamente, ao mesmo tempo, você estava ativamente agachado, pulando, correndo, se exercitando em simuladores (talvez você não tenha ignorado o agachamento hack), bombeando os músculos necessários. Você notou depois de um tempo que o caviar também inchou, ficou mais proeminente, volumoso. De uma forma ou de outra, você tocou os músculos da panturrilha, então eles cresceram também. O mesmo acontece com o músculo bíceps - o corpo adora simetria, se uma pessoa sacode o tríceps, o bíceps também funciona parcialmente.
- Se você dominar a técnica correta de push-up com uma posição alterada dos braços, o músculo bíceps receberá carga suficiente e certamente crescerá. No entanto, não se esqueça de outros exercícios que balançam seus bíceps, como pull-ups. Abaixo listamos os análogos nos quais esses músculos estão envolvidos.
Portanto, se você sabe como empurrar o bíceps corretamente a partir do chão, fique à vontade para aplicar seu conhecimento - seu objetivo é bastante real.
Programa de treinamento aproximado
Então, descobrimos se o bíceps balança durante as flexões e chegamos à conclusão de que o treinamento pode ser iniciado. Confira o esquema aproximado, cuja observância permitirá que você alcance o resultado no menor tempo possível.
Observe que para executar esta técnica, o atleta deve esticar bem as mãos e as articulações. Se as articulações e os tendões elásticos não forem suficientemente fortes, existe o risco de lesões ou entorses.
- A rotina de exercícios de flexão de bíceps inclui dois exercícios por semana (atletas treinados podem adicionar outro). O descanso desempenha um papel importante - sobrecarregar as fibras musculares é estúpido e perigoso, e isso definitivamente não fará com que seu tamanho se aproxime do tamanho do famoso Arnold Schwarzenegger.
- Comece o programa com dois conjuntos de 15 elevadores;
- Depois de uma semana, adicione uma abordagem e adicione o número de levantamentos (concentre-se em sua força);
- Não pare aí por mais de 1 semana, aumente constantemente a tarefa;
- Alcance gradualmente 4 conjuntos de 50 elevadores;
- O intervalo entre as séries não deve durar mais do que 1-3 minutos;
- Observe a respiração correta.
Como mencionamos acima, você precisa balançar o bíceps com flexões do chão em combinação com outros exercícios. Certifique-se de seguir uma dieta esportiva, fazer pausas para descanso, dormir o suficiente e não faltar às aulas.
Análogos de exercícios para treinar o músculo bíceps
Flexões para bíceps e tríceps em casa são ótimas para aumentar o volume do braço, mas outros exercícios também devem ser feitos. Para usar o músculo bíceps, preste atenção às seguintes tarefas:
- Flexões com pegada interna (palmas voltadas para o peito);
- Treinamento com halteres - existem muitas variedades, mas todas se baseiam em levantar os braços com peso até o peito, dobrando-os na articulação do cotovelo. Dependendo da posição inicial do corpo, a intensidade do trabalho do bíceps muda;
- Exercícios com barra - semelhantes ao ponto anterior.
Acabamos olhando para flexões de bíceps caseiras. Todos os exercícios sugeridos no artigo podem ser realizados na academia. Trabalhe duro e com eficiência - o resultado não demorará a chegar.
