Corrida de média distância: técnica e desenvolvimento da resistência de corrida * Treinamento

Corrida de média distância é percursos de corrida mais longos do que o sprint, mas mais curtos do que os longos, variando de 600 a 3000 m. A disciplina requer um senso de resistência bem desenvolvido, a capacidade de desenvolver alta velocidade e aderência cuidadosa ao regime fora do treinamento. Em particular, isso se aplica à nutrição, cujas características definitivamente falaremos a seguir.

O que é e quais são as distâncias?

A corrida de meia distância é uma corrida de cross-country na pista de um estádio que apareceu pela primeira vez no programa dos Jogos Olímpicos no final do século XIX.

Nesta disciplina, apenas ser capaz de correr rápido não é suficiente. Uma característica do exercício é a necessidade de desenvolver a habilidade de selecionar a velocidade ideal de movimento na qual a força do atleta será gasta da maneira mais econômica possível. O limite de velocidade deve ser escolhido de forma que o atleta chegue primeiro à linha de chegada, sem abrir mão das posições devido ao cansaço severo. Saber esse equilíbrio determina o sucesso de um corredor.

A biomecânica da corrida de meia distância é começar no modo anaeróbio, como na corrida de curta distância. Nesse caso, a glicose é consumida ativamente. Além disso, no curso da rota, começa a falta de oxigênio, em que o glicogênio já é consumido (acumulado no estoque de glicose no fígado). O corpo está sob estresse extremo e precisa de reposição regular das reservas de energia, razão pela qual os atletas que praticam corrida de meia distância devem construir cuidadosamente sua dieta.

Então, examinamos os recursos da corrida de meia distância e, em seguida, vamos listar os tipos de rotas existentes:

600 m - um percurso médio, mais frequentemente usado como uma espécie de teste para avaliar a condição física de um atleta;
800m - corrida olímpica, que muitos chamam de "corrida longa". Requer raciocínio tático competente, no qual o atleta deve ser capaz de navegar pela técnica de corrida tanto em distâncias médias quanto em distâncias curtas;
1000 m - tais corridas são mais frequentemente realizadas em competições comerciais;
1500 m - distância olímpica, também incluída na lista de provas do decatlo de atletismo masculino.
1 milha é a única corrida não métrica que não está incluída no programa das Olimpíadas;
2.000 m é um percurso médio em que os atletas correm 5 voltas de 400 m cada no estádio.
3000 m é a distância mais longa na pista e no campo do meio.

O desenvolvimento da resistência na corrida de meia distância é a principal tarefa dos atletas que optam por essas modalidades.

Técnica de execução

A técnica e tática da corrida em distâncias médias é baseada na superação sequencial de 4 fases: largada, aceleração, corrida e chegada. Os atletas aprendem a entrar com competência em cada estágio e combiná-los com sucesso em um único todo. Todos os esforços são direcionados para a capacidade de gastar energia de forma adequada, mantendo a velocidade máxima de movimento. Vejamos todas as fases da corrida de meia distância separadamente.

Começar

Eles começam do alto. Posição inicial - empurrar a perna para a frente, balançar a perna para trás, distância entre os pés 20-35 cm. As pernas são flexionadas na altura dos joelhos, o peso do corpo é transferido para a frente, a cabeça baixa, o olhar olha para baixo. Os braços estão dobrados na altura dos cotovelos, relaxados, as mãos estão fechadas em punhos fracos;
De acordo com as regras de corrida em distâncias médias, não existe o comando "Atenção", imediatamente após "Para a largada" segue-se "Março". Assim que o último soar, o atleta dá um poderoso impulso para frente.

Overclocking

Você deve acelerar imediatamente ao máximo desde os primeiros segundos da corrida. Mais tarde, a velocidade diminuirá ligeiramente para consumo eficiente de energia;
A velocidade de largada é sempre maior do que a distância, pois é psicologicamente importante para o atleta se adiantar logo no início da distância;
Mais perto de 70-100 metros, é necessário chegar gradativamente ao modo de velocidade desejado, no qual o atleta completará com sucesso o percurso sem perder a posição;

Corre

O comprimento da passada deve ser de cerca de 2 metros, o atleta dá 3-5 passadas por segundo;
O corpo está ligeiramente inclinado para a frente, literalmente 5 °.
Os braços são dobrados na altura dos cotovelos, movem-se em oposição às pernas e a intensidade de seus movimentos afeta fortemente a velocidade do movimento. Quanto mais ativamente o atleta trabalha com os membros superiores, mais rápido ele supera o percurso;
A parte superior do corpo está o mais relaxada possível.

Terminar

Esta etapa inicia mais 300 m antes do final da distância média;
O atleta aumenta a frequência dos passos;
O torso se inclina mais para frente para aproveitar o impulso;
É praticado um polvo ou aceleração de chegada, em que o atleta recolhe o resto de sua força e faz uma aceleração potente;
É permitido usar o traço final para a fita de acabamento - estocada no peito ou ombro.

Erros frequentes de técnica

Melhorar a técnica de corrida de meia distância é impossível sem analisar os erros comuns.

No início, o pé de impulsão não deve estar muito próximo da linha zero. Ombros não podem ficar além da linha de partida. As pernas não se dobram a meio-agachamento - é correto apenas dobrá-las ligeiramente na altura dos joelhos;
No processo de aceleração, as pernas dobradas na altura dos joelhos não jogam para cima com força e o pé no ar fica sempre paralelo ao chão (não levante);
Durante a corrida, o queixo é pressionado contra o peito, eles não olham em volta, o olhar se concentra na esteira;
As mãos não vomitam, na linha de chegada, principalmente ao puxar com o peito, elas são até puxadas um pouco para trás.
Preste atenção à posição do pé ao correr em distâncias médias - as meias estão ligeiramente viradas para dentro.

Como treinar?

Os treinos de corrida de média distância requerem uma abordagem consistente.

Para começar, é importante estudar a técnica na teoria - para isso, os atletas assistem a vídeos, analisam táticas em diagramas;
Além disso, eles praticam a técnica de movimentos de cada parte do corpo - braços, pernas, cabeça, corpo, pés;
Os iniciantes começam a correr em linha reta, praticando velocidades alternadas. A corrida intervalada e a corrida em subidas são consideradas exercícios excelentes;
Freqüentemente, uma corrida de rebocador é praticada, na qual um atleta forte lidera outro mais fraco na guia (literalmente, na corda). Métodos ásperos não são usados em todos os lugares e podem causar lesões;
Os exercícios para correr em distâncias médias são realizados separadamente para aumentar a resistência - sprints longos e médios, corrida em escada, lançadeira, com obstáculos.
Os atletas também aprendem a entrar corretamente na curva sem perder os indicadores de velocidade;
É dada especial atenção ao estudo das técnicas corretas de largada e chegada.

Comida

Assim, fizemos uma descrição detalhada da corrida de meia distância, analisamos a técnica, fases, etapas do treinamento. Concluindo, falemos de nutrição, que, como mencionado acima, deve ter como objetivo o acúmulo de glicogênio suficiente no fígado.

A dieta do atleta deve ser equilibrada e ordenada. A ingestão de alimentos gordurosos e fritos deve ser limitada, compensando a falta de vegetais e frutas.

Comer alimentos ricos em proteínas é importante para fortalecer e fazer crescer os músculos, e para se recuperar de treinos cansativos e competições difíceis.

É proibido comer demais, é melhor desenvolver o hábito de comer fracionado, 4-6 vezes ao dia. Doces, fast food e excesso de alimentos ricos em amido são proibidos.

Em suma, a dieta de um atleta que pratica em distâncias médias é assim:

20% da dieta diária é composta por proteínas;
20% - gorduras corretas (carne, laticínios, azeite);
60% - carboidratos complexos (que são consumidos lentamente, são uma espécie de combustível para o atleta). Sua categoria inclui cereais, pão, batata, frutas secas, iogurtes.

Bem, agora você sabe o que é a corrida de meia distância, quantos metros é e quais são as características desta disciplina. Resta apenas aprender como aplicar o conhecimento na prática. Desejamos que sua estrela brilhe no céu dos esportes!