Como correr corretamente em uma esteira e por quanto tempo você deve se exercitar? * Treinamento

Muitos recém-chegados ao mundo dos esportes estão interessados em saber como correr adequadamente em uma esteira. O simulador parece simples por fora, mas a impressionante tela com botões, alças e outros atributos é um pouco assustadora. Apesar disso, a esteira talvez seja a máquina de exercícios mais popular na academia. Ele permite que você defina uma carga cardiovascular de alta qualidade adequada para um determinado organismo.

Você pode ajustar a velocidade, ritmo, duração da atividade, ver seu consumo de calorias, distância percorrida, frequência cardíaca, bem como o resultado alcançado. Correr em uma esteira traz benefícios e malefícios, e seus tamanhos são incomparáveis (em favor do primeiro). Você quer se convencer disso?

Benefício e dano

Todo o esqueleto muscular é fortalecido, porque tal exercício envolve os músculos, quase todo o corpo;
O dispositivo permite regular a quantidade de carga, para que pessoas com diferentes níveis de treinamento possam utilizá-lo;
As meninas certamente apreciarão os benefícios de um simulador para uma figura, porque o treinamento de corrida enquanto perde peso permite que você queime 600-800 calorias por hora;
O que você acha dos benefícios de correr em uma esteira para o corpo? Isso mesmo - este é um ótimo treino para os pulmões, coração e sistema vascular. A pressão arterial do atleta normaliza, o sangue fica saturado de oxigênio, os pulmões aumentam de volume. Como resultado, a saúde melhora, a resistência aumenta;
O metabolismo melhora, a pele fica mais elástica, a intensidade da celulite diminui;
Além disso, a esteira ajuda a aliviar a irritação acumulada, a se livrar do estresse, a distrair os pensamentos obsessivos.

A esteira não pode causar danos tangíveis, é claro, se você correr corretamente, observando a técnica e colocando-se uma carga adequada. Dos pontos negativos do dispositivo, notamos o seguinte:

Correr no parque será sempre mais correto e saudável, pois aqui você respira ar puro. Nem um único ginásio, mesmo com ventilação da mais alta qualidade, será capaz de lhe oferecer tais condições;
Embora a técnica de correr em uma esteira não seja diferente da técnica em condições naturais, o aparelho cria um ambiente artificial. Se você correr na rua, na areia, no cascalho, no asfalto ou mesmo em uma esteira, suas articulações e músculos ganham uma carga mais "nativa" para si.
Para poder correr em uma esteira, você terá que adquirir uma assinatura de uma academia, que geralmente é bastante cara. Além disso, você terá que se ajustar à programação do centro de fitness.
Para correr corretamente, você terá que entender as configurações do aparelho, peça ajuda a atletas mais experientes. Você mesmo pode correr na rua, a qualquer hora do dia ou da noite.
Os atletas devem seguir os cuidados de segurança, pois a esteira detém o recorde de acidentes em academia. Aqui está um pequeno conjunto de regras para trabalhar com o dispositivo: você não pode se segurar nos corrimãos (se o dispositivo estiver equipado com eles), olhe para a lona sob seus pés, pule em alta velocidade e pratique com tênis não destinados à corrida.
Outra desvantagem, sem falar na que seria errada, é a monotonia e o tédio. Imagine que você tem que passar uma hora inteira em um lugar, realizando ações repetitivas. Aconselhamos você a estocar uma boa lista de reprodução.

Respondendo à pergunta se é prejudicial correr em esteira, diremos "não", mas enfatizamos que você não deve ter contra-indicações:

Na presença de obesidade, é correto começar caminhando na pista, só depois passar a correr;
Você não pode correr com maior pressão;
Doenças do sistema músculo-esquelético;
Processos inflamatórios, acompanhados de dor, aumento da temperatura corporal;
Doenças do coração, sistema respiratório;
Após um ataque cardíaco ou derrame;
Com glaucoma;
Depois de operações abdominais;
Com ferimentos;
Durante a gravidez (recomenda-se caminhar).

Então, listamos os prós e os contras de correr em uma esteira, agora vamos falar sobre a técnica.

Como funcionar corretamente?

Se você está se perguntando como começar a correr em uma esteira corretamente, o primeiro passo é aprender as regras.

Qualquer treino sempre começa com um aquecimento - faça um pequeno conjunto de exercícios para aquecer as articulações e os músculos. Curvas, balanços, agachamentos, alongamentos e movimentos circulares são adequados;
De acordo com a técnica de corrida em esteira, comece a aula corretamente caminhando, após alguns minutos, passando para corrida;
Você não pode definir imediatamente o corpo para uma carga alta, portanto, é importante monitorar as taxas de pulso para que estejam sempre na zona normal (120-130 batimentos / min)
Exercícios bem planejados são sempre baseados no aumento da carga. Tente aumentar sua tarefa em 5-7% todas as semanas;
Muitas pessoas estão interessadas em saber quanto tempo vão correr em uma esteira, e nós responderemos que o intervalo mínimo deve ser de pelo menos 30 minutos. Não faz sentido fazer menos, é melhor gastar esse tempo em outros simuladores. A propósito, se você quiser saber quanto tempo precisa para correr em uma esteira para perder peso, esteja preparado para passar pelo menos 50 minutos na esteira. O fato é que apenas 40-45 minutos após o início de uma atividade esportiva, o corpo começa a tirar energia da gordura acumulada. Anteriormente, ele trabalha com o glicogênio, cuidadosamente armazenado no fígado.
Para aumentar a eficácia do exercício, será correto alternar o ritmo da corrida de rápido para lento, ou dar ao cinto uma ligeira inclinação para cima. Se você está se perguntando qual é a velocidade de corrida em uma esteira, recomendamos que você preste atenção em primeiro lugar. Recomenda-se não correr mais do que 300 m com aceleração máxima e depois fazer jogging. A velocidade ideal de corrida em uma esteira é de 6 a 8 km / h;
Eles terminam o treino com dificuldade - fazem exercícios de respiração, amassam os ligamentos, alongam.

Técnica de corrida: aprender a se mover corretamente

A corrida correta em uma esteira para iniciantes é baseada na aderência correta à técnica de movimento. Este último inclui os seguintes elementos:

Movimentos de mão;
Posição do tronco;
Footwork.

Braços

Eles se movem em sincronia com as pernas, em uma ordem diferente. As mãos estão cerradas em punhos frouxos, os braços são dobrados na articulação do cotovelo em ângulos retos. Quando a velocidade do movimento aumenta, a frequência dos movimentos das mãos também aumenta.

Habitação

Inclinado para a frente não mais do que 7 °. A coluna vertebral é mantida reta, nenhuma curvatura para trás é permitida. A cabeça está levantada, o olhar está voltado para a frente;

Pernas

Considere como correr adequadamente em uma esteira mecânica em distâncias médias ou em altas velocidades. Na primeira opção, a regra de não levantar os joelhos se aplica. O atleta corre, movimentando-se como no exercício "esmagar as canelas para trás", porém, sem tocar os padres com as meias. No momento da aceleração, ao contrário, os joelhos precisam ser puxados para cima e para a frente, como ao correr com uma elevação alta do quadril. Em ambos os casos, os pés devem ser colocados primeiro na ponta dos pés e depois rolados sobre o calcanhar.

Erros privados

Se você quiser saber como aprender a correr em uma esteira, verifique estes erros comuns que muitos iniciantes cometem:

Não cumprimento das precauções de segurança. Cheio de ferimentos;
Deflexão no corpo. Define uma carga crítica na coluna;
Ignorando o aquecimento e o relaxamento. Sobrecarga músculos e articulações;
Lição quando você se sentir mal. Perigoso para a saúde.
Ângulo de inclinação incorreto da pista. Na fase inicial, não deve exceder 5 °.

Assim, examinamos o quanto você precisa para correr em uma esteira e também estudamos a técnica dos movimentos. Abaixo estão os programas para correr em uma esteira que qualquer atleta pode usar com sucesso.

Opções de aula

Você pode escolher qualquer esquema, embora seja correto avaliar preliminarmente o nível de sua aptidão física, peso, idade e saúde.

Então, como você pode se exercitar em uma esteira?

Andando. Pode ser praticado como um exercício independente ou complementado com corrida. Dá ao corpo uma carga suave, pois é permitido para pessoas com sobrepeso, gestantes, com doenças do sistema cardiovascular;
Caminhada rápida. É correto começar uma lição com ele, também será correto mudar para um passo rápido para acalmar o pulso após uma corrida rápida;
Caminhada rápida colina acima. A inclinação da lâmina pode aumentar até 15%. O exercício permite que você treine resistência, coordenação, força muscular;
Corrida. A maioria dos atletas vem para correr na máquina dessa maneira. É um regime eficaz para queimar gordura e melhorar o desempenho de resistência;
Intervalo em execução. Subindo a colina. Essas duas opções são classificadas como complicadas, são recomendadas apenas para atletas com boa preparação física. Por quanto tempo você consegue correr nesta esteira? É correto dedicar a esses exercícios não mais do que 20 minutos do tempo total da aula. Dedique o resto do período a uma caminhada rápida ou corrida em um ritmo moderado.

Com que frequência você pode correr em uma esteira para obter resultados o mais rápido possível? O esquema mais correto e ideal para o treinamento cardiovascular é 3 vezes por semana. A menos que você esteja treinando para uma maratona e não seja um atleta profissional, não precisa correr com mais frequência. Lembre-se de que qualquer exercício deve ser divertido e agradável. Do contrário, você não vai ficar muito tempo no corredor!