O indicador de freqüência cardíaca em execução ajuda a avaliar quão adequadamente o corpo está recebendo a carga. Se você o forçar constantemente a trabalhar para se vestir, não haverá nenhum benefício com tal educação física, pelo contrário, você se prejudicará. Neste artigo, consideraremos como deve ser a frequência cardíaca durante a corrida em uma pessoa saudável, o que a afeta e como medi-la corretamente.
Por que seu coração bate mais rápido quando você corre
Por que você acha que seu pulso acelera quando você corre e por que seu coração bate mais rápido? O fato é que durante a atividade física, a pessoa sente uma necessidade maior de oxigênio. Como você sabe, este último entra em todas as células do corpo junto com o sangue, que circula devido ao trabalho do músculo cardíaco. Assim, assim que o atleta começa a correr, uma cadeia de processos começa:
- Os músculos requerem energia extra e mais oxigênio para funcionar com mais eficiência;
- O coração começa a bater com mais intensidade;
- A taxa de circulação sanguínea aumenta;
- O metabolismo melhora, as células recebem nutrição, o corpo experimenta uma onda de força para continuar a existir sob estresse.
O pulso e a freqüência cardíaca normais (em uma pessoa saudável geralmente coincidem) durante os esportes estão na faixa de 120-140 batimentos por minuto. Deve-se entender que cada organismo é um indivíduo, portanto, muitas vezes há desvios que são considerados uma espécie de norma.
A propósito, a frequência cardíaca durante a corrida em homens e mulheres é um pouco diferente, mas, em geral, eles não devem exceder 75% do resultado em repouso - 60-80 batimentos por minuto.
A maioria dos médicos tende a acreditar que apenas o próprio atleta pode determinar qual é o pulso normal durante a corrida em homens e mulheres. Para fazer isso, ele deve calcular seu ritmo (o mais confortável possível para você), no qual ele não ofega, respira com moderação pelo nariz, resiste facilmente neste modo, pelo menos uma corrida de meia hora. Assim que a condição for encontrada, meça sua frequência cardíaca usando um monitor de frequência cardíaca ou manualmente e leia o valor resultante como uma norma individual
Existe uma fórmula que ajuda a calcular sua freqüência cardíaca ideal para corrida, mas só funciona para jovens com menos de 30 anos. Para calcular qual deve ser o pulso durante e após a corrida, os homens devem subtrair a idade de 220 e as mulheres de 196. Por exemplo, para um homem de 30 anos, o limite superior passa a 190 batimentos por minuto.
Se, durante a corrida, a frequência cardíaca ultrapassou o máximo, você deve dar um passo, acalmar seus batimentos cardíacos e só então continuar. Se você tiver mais de 30 anos, multiplique o resultado por um coeficiente de 0,5 a 0,8 (quanto mais velho você for, maior será o número).
Quanto menos preparada uma pessoa estiver fisicamente, mais frequentemente sua freqüência cardíaca sairá da escala durante uma corrida, então os iniciantes devem estar preparados para o fato de que terão que caminhar a maior parte do treino. Para reduzir a frequência cardíaca elevada, você deve desacelerar, passar para a caminhada esportiva e recuperar o fôlego. Somente após a restauração completa da respiração, você pode voltar a correr. Lembre-se de que correr a uma frequência cardíaca elevada é perigoso para a saúde.
O que afeta a frequência cardíaca?
- Excesso de peso;
- Era;
- Maus hábitos - álcool e fumo;
- Temperatura do ar;
- O estado psicoemocional do atleta.
Ao calcular sua taxa individual, certifique-se de levar esses recursos em consideração.
Zonas de frequência cardíaca
Para entender o que é uma zona de frequência cardíaca em corrida, você precisa decifrar o próprio conceito. Portanto, o pulso é a oscilação rítmica das paredes dos vasos sanguíneos pelos quais o sangue flui. Entre o batimento cardíaco normal em repouso e o limite superior do pulso, no qual o corpo está no limite de suas capacidades, existem 5 zonas de pulso. Eles determinam a intensidade do treinamento e o nível de condicionamento do atleta.
- Zona de baixa intensidade - Frequência cardíaca 115-120 batimentos / min. Nível ideal para iniciantes;
- Zona baixa ou fitness - Frequência cardíaca 120-135 batimentos / min. Esse treinamento bombeia bem a resistência e, também, é a frequência cardíaca ideal durante a corrida para queimar gordura;
- Zona aeróbica - 135-155 bpm Esses exercícios treinam bem as capacidades aeróbicas do corpo.
- Zona anaeróbica - 155-175 bpm Jogging em tal zona ajuda a aumentar a capacidade de velocidade, quebrar recordes previamente alcançados;
- zona vermelha - 175-190 - zona de máxima carga e eficiência. Somente atletas profissionais se permitem tal treinamento. Para os amadores, são categoricamente contra-indicados, pois com a organização errada podem prejudicar a saúde.
Como medir?
Um pouco mais tarde, veremos a corrida com frequência cardíaca baixa, os prós e os contras, mas agora vamos falar sobre como medi-la corretamente. Você tem dois caminhos: manual e mecânico.
- No modo manual, você precisará parar e colocar dois dedos no pescoço por onde passa a artéria carótida. Assista 15 segundos no relógio e conte o número de batidas durante esse tempo. O valor resultante é multiplicado por 4.
- O método mecânico envolve o uso de gadgets. Existem monitores de frequência cardíaca baseados no pulso, menos precisos, e aqueles com uma cinta torácica - eles são os mais precisos. Esses dispositivos farão todo o trabalho sozinhos. Eles vão calcular sua freqüência cardíaca durante o treino, desenhar um gráfico colorido, dizer onde e quando você se desviou da norma. Recomendamos que você adquira um relógio de corrida com monitor de frequência cardíaca - você definitivamente não se arrependerá de tal compra!
Então, descobrimos qual a frequência cardíaca máxima durante a corrida em homens e mulheres é considerada aceitável e descobrimos como medi-la corretamente. Agora, vamos falar sobre um conceito como frequência cardíaca baixa.
Correndo com baixa frequência cardíaca
Este é o tipo de carga mais confortável para o corpo, em que não há falta de oxigênio, trabalho muscular para o desgaste, estresse para o sistema cardiovascular. É improvável que um iniciante consiga correr imediatamente com uma freqüência cardíaca baixa, ele terá que treinar muito e muito. Comece com um treino suave e lento e caminhe muito. Aumente gradualmente sua velocidade e ritmo, aumente a carga, certifique-se de que sua frequência cardíaca não pule.
Lembre-se de que a zona de baixa freqüência cardíaca está na faixa de 110-130 bpm. A propósito, é ideal para queima de gordura, desenvolvimento de resistência e promoção da saúde.
Claro, você não pode se tornar um campeão olímpico nesta zona, aliás, essa é a sua principal desvantagem, mas permite que os atletas amadores tirem o máximo proveito da corrida!
Freqüência cardíaca normal
Agora você sabe como diminuir sua frequência cardíaca elevada durante a corrida e qual é a faixa ideal para sua finalidade. No final do artigo, vamos falar sobre qual frequência cardíaca deve ser seguida, separadamente, para mulheres e homens. Então, vamos começar.
Para mulheres
Lembre-se, sob esforço físico, o valor normal da freqüência cardíaca para a metade justa é de 118 a 137 bpm. Esta é a faixa ideal para manter a forma, melhorar a saúde e bombear facilmente os músculos. E é com esses indicadores que correr para perder peso se torna mais eficaz.
Se sentir falta de ar, falta de ar, dor no lado direito ou aumento da pressão, tome medidas imediatas para diminuir a frequência cardíaca.
Para homens
O que você acha, qual deveria ser a freqüência cardíaca ao correr a 40 para um homem, desde que ele seja absolutamente saudável? O intervalo é quase idêntico ao feminino - de 114 a 133 bpm. Os exercícios neste ritmo melhoram o bem-estar, normalizam o sono e estimulam o metabolismo ativo. Tal carga é considerada moderada, o consumo máximo de oxigênio (Mpc) e o pulso durante a corrida permanecem dentro dos limites normais, o corpo não sofre estresse, enquanto treina ativamente, os músculos ficam tensos e a resistência se desenvolve.
Além de todos os benefícios óbvios da corrida para a saúde, lembre-se de mais uma nuance importante - a corrida estimula a produção de endorfinas - hormônios da felicidade. Isso significa que o treinamento melhora o humor, melhora o bem-estar. Sabendo quanto deve ser o pulso durante a execução, você sempre controlará a carga, poderá aumentar de forma inteligente os requisitos e, nesse caso, receberá imediatamente um sinal de falha.
Agora você sabe em que pulso correr para obter o máximo de seu treino - desejamos-lhe boa sorte e boa saúde!
