Alongamento (alongamento) para iniciantes em casa: um conjunto de exercícios * Crossfit

Um componente muito importante de qualquer treino são os exercícios que visam aumentar a elasticidade dos músculos e ligamentos. O alongamento diário tem um efeito benéfico na flexibilidade, na facilidade de movimento e ajuda a aliviar a tensão nas articulações.

O alongamento dos ligamentos da virilha e da perna melhora a circulação sanguínea nos órgãos pélvicos e é indicado inclusive para gestantes. Se você dedicar pelo menos dez minutos diários às aulas, poderá obter resultados notáveis: ganhe graça, flexibilidade, sente-se dividido.

Os benefícios do alongamento e quem precisa dele?

O alongamento fisiológico gradual dos ligamentos e músculos é necessário para manter o corpo em boa forma e prepará-lo gradualmente para o treinamento ou ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente após o exercício.

Com a idade e sob a influência de vários fatores, como trabalho sedentário, gravidez, doença ou lesão, a mobilidade das articulações e a elasticidade dos ligamentos diminuem. Quando se trata de um bom alongamento, nem sempre significa divisões ou asanas de ioga difíceis. Às vezes é a capacidade de amarrar cadarços sem esforço, curvar-se, alcançar uma prateleira.

Os exercícios de flexibilidade às vezes parecem enfadonhos e desnecessários, mas são extremamente importantes:

As gestantes, ao se prepararem para o nascimento de um bebê, evitam rupturas perineais e preparam os ligamentos para a movimentação do feto através da pelve.
Para mulheres após o parto para uma recuperação rápida, eliminação da diástase, fortalecimento do assoalho pélvico e músculos das costas.
Corredores, especialmente para longas distâncias.
Para quem gosta de musculação e quer construir músculos de forma harmoniosa.
Para homens que estão envolvidos em trabalho físico pesado para aliviar os grampos da coluna, reduzir a dor nas costas e prevenir doenças associadas ao estresse excessivo.
Qualquer pessoa que passa muito tempo sentada leva uma vida sedentária.
Aqueles que desejam se recuperar mais rapidamente de lesões no esqueleto e músculos, após doenças e cirurgias.
Idosos, para manter a mobilidade corporal por muito tempo, boa circulação sanguínea, alegria pela atividade.
Para adolescentes e adultos jovens, para manter uma boa postura, graça, atratividade e tônus muscular.

A flexibilidade é uma propriedade individual. Alguém senta-se naturalmente nas fendas, levanta as pernas ao nível da cabeça, inclina-se e fica de pé na ponte. Alguém precisa treinar propositalmente por um longo tempo, mesmo por causa de resultados modestos.

Os ligamentos das mulheres são mais elásticos que os dos homens. No entanto, uma coisa é certa - com a idade, uma pessoa menos flexível terá ainda mais dificuldade para realizar atividades associadas a entorses e a probabilidade de lesões aumentará. Portanto, é melhor começar a praticar o alongamento sistematicamente o mais cedo possível para manter a mobilidade e a leveza até a velhice.

Os benefícios do alongamento são difíceis de superestimar. Todo mundo que pratica esportes sabe como é importante alternar força e cardio com complexos voltados para o alongamento de músculos e ligamentos.

O alongamento é necessário para:

Evite rupturas musculares, reduza o risco de lesões e dores após um grande treino.
Remova a pinça da musculatura após uma carga séria.
Aumenta a flexibilidade do corpo, ajuda-o a ficar em boa forma.

O alongamento não é mostrado apenas para atletas ou acompanhantes da figura, que frequentam regularmente a academia. Complexos simples podem ser realizados em casa.

Tipos de alongamento

Os exercícios para a elasticidade dos ligamentos, articulações e músculos têm um foco, intensidade diferente e são divididos em:

Ativo, quando a própria pessoa exerce esforços de tração, por exemplo, curvando-se para uma perna estendida na barra ou realizando uma flexão para frente.
Passivo, realizado por um massoterapeuta ou cinesioterapeuta enquanto o paciente está relaxado.
Dinâmico, típico de ioga ou wushu, quando a tensão de um grupo de músculos e ligamentos flui suavemente para outro.
Estático, quando ocorre um alongamento prolongado de um grupo muscular em uma posição.
Balística, em que com um empurrão curto e agudo, a pessoa tenta puxar os ligamentos pré-aquecidos o máximo possível.

Cada tipo tem suas próprias indicações e contra-indicações, técnica de execução e precauções. É imperativo que você se familiarize com eles antes de iniciar um treino.

Preparação física e psicológica

Se você deseja se engajar seriamente no alongamento e alcançar certos resultados, por exemplo, aprender a sentar-se em um barbante ou ficar em pé em uma ponte, você deve abordar cuidadosamente a preparação.

Para não se esgotar e não desistir do treinamento, é necessário levar em consideração os seguintes pontos psicológicos:

Aceite seu gênero, idade, condição corporal e saúde. Não superestime os requisitos para você, mas também não subestime a barra. Prepare-se para não se comparar com os outros, apenas com você mesmo no passado.
Encontre a recompensa adequada para o seu treino. Que não seja um bolo nem um chá de guloseimas, mas uma marca no calendário de conquistas, uma foto nas redes sociais, a comunicação com pessoas afins, um descanso por conta própria.
Identifique e anote os gatilhos que o encorajarão a praticar exercícios. Por exemplo, curvar-se sempre que passar por um espelho ou definir um alarme para um período de cinco minutos.
Não espere resultados imediatos. Anotações em um diário ou calendário especial o ajudarão a não se decepcionar. Se o progresso for registrado, haverá força para continuar.

Além da moral, vale a pena dar atenção ao treinamento físico especial:

Certifique-se de alongar os músculos e ligamentos com antecedência. Para isso, é indicada a ginástica articular, que deve ser realizada de forma sistemática, começando pelo pescoço e terminando nos pés.
A tensão dos ligamentos deve ser controlada aumentando a carga quando eles relaxam e não sentem mais desconforto.
Ajude o corpo a ficar em boa forma com massagens, cardio leve.

A melhor hora para fazer exercícios de alongamento é pela manhã.

Técnica de execução

O alongamento costuma ser doloroso para os iniciantes. A dor é inevitável, mas deve ser suportável, à qual você possa se acostumar gradualmente. Não deve haver nenhuma sensação de ligamentos rompidos e sensações agudas e insuportáveis.

Para iniciantes, existem várias regras, a partir das quais você pode treinar sem medo de se machucar.

Atenção deve ser dada a:

Aquecimento suficiente de todos os músculos e ligamentos. Para fazer isso, você precisa fazer vários complexos de aquecimento intensos, aumentar a circulação sanguínea e entrar em um estado de aquecimento.
Aquecendo pequenos músculos. Vale a pena começar um treino com curvas, alongamentos, e só depois passar para fendas, borboletas e sapos.
Respiração uniforme e profunda durante o exercício.
Relaxamento que vem de dentro. O exercício deve ser realizado na expiração, imaginando como os músculos gradualmente se amolecem e se alongam. Sem a conexão entre o cérebro e o corpo, o resultado não pode ser alcançado.
Suavidade de movimento. Você não pode dar empurrões bruscos, saltos ou golpes.
A natureza da dor. Eles podem ser desconfortáveis, mas não devem ser os mesmos de quando estão feridos. A dor dilacerante nos ligamentos e articulações não pode ser tolerada.

Complexo para treinamento

Para quem não está familiarizado com alongamento e coreografia, que nunca fez ioga e não sabe por onde começar, estes exercícios simples mas eficazes são adequados.

Gatinha

Você precisa ficar de quatro, endireitar as costas paralelas ao chão. Então, lentamente, dobre para cima e para baixo, fixando as posições extremas por alguns segundos.

Alongando as nádegas

Para realizar o exercício, você deve deitar-se de costas. Dobre uma perna na altura do joelho e levante a outra para si, ajudando com as mãos, deixando-a reta. Gradualmente, a outra perna também pode ser esticada.

Você pode puxar as nádegas realizando flexões para a frente na posição sentada.

Músculos da panturrilha e isquiotibiais

Lance para a frente, deixando os pés no chão com os calcanhares firmemente pressionados no chão.

Inclinar-se para a frente a partir da posição em pé puxa bem toda a parte posterior das pernas, incluindo as panturrilhas. O principal aqui é não esquecer que você não pode arredondar a região lombar e dobrar as pernas.

Frente da coxa

Esses músculos se alongam perfeitamente se você segurar os dedos dos pés com a mão e puxar a perna para trás, na direção das nádegas.

O mesmo exercício pode ser realizado deitado de costas, se ao mesmo tempo dobre os joelhos e mova os pés em direção à cabeça, tentando colocar os joelhos no chão. Você pode usar um elástico para sua conveniência.

Caixa toráxica

Para relaxar a coluna toracolombar e a cintura escapular, levantar as mãos travadas atrás das costas ajuda muito.

Lombar

Curvar-se para a frente, para trás e para os lados a partir de uma posição sentada, deitada ou em pé alonga bem os músculos das costas na região lombar. As torções são úteis para modelar a cintura e aliviar a dor após levantar pesos.

Cuidados

Infelizmente, nem todos podem começar um trabalho intenso de alongamento. Existem vários recursos de saúde para os quais o alongamento é contra-indicado.

É necessário abordar as aulas com muito cuidado se o aluno tiver:

Osteoporose ou fragilidade óssea genética.
Doenças do sistema cardiovascular, hipertensão, trombose, veias varicosas.
Artrite e hipoplasia articular.
Hérnia e protusão na coluna vertebral.
Escoliose, deslocamento das vértebras, nervos comprimidos.
Doenças no período agudo, acompanhadas de febre, dor, fraqueza.

Antes de se exercitarem, essas pessoas devem consultar o médico assistente e o cinesiterapeuta.

Alongamento para gestantes e quem emagrece

Se o ginecologista não expressar preocupação com a atividade física moderada, o alongamento é ideal para as mulheres se prepararem para o parto e um curso harmonioso da gravidez. Você precisa avisar o treinador sobre sua condição ou se inscrever especialmente em um grupo para gestantes.

Os complexos de alongamento serão diferentes, mas ao mesmo tempo manterão toda a utilidade e eficácia.

Você também pode se recuperar do parto com alongamento.

Os exercícios ajudam a melhorar a digestão, aumentando o peristaltismo. Além disso, o escoamento da linfa e o fluxo sanguíneo para dentro das fibras musculares vão melhorar, o que ajuda a fortalecê-las e prevenir a celulite. A pele ficará gradualmente tonificada e o bom humor aumentará a autoestima e o bem-estar.

Estendendo conceitos errôneos

Qualquer atividade, seja um esporte ou um complexo de ginástica, com o tempo adquire uma série de mitos. A principal fonte de confusão são aqueles que buscam obstáculos para não praticar exercícios. É muito mais fácil encontrar motivos formais para se recusar a praticar exercícios do que praticá-los de forma sistemática e paciente, trabalhando pelo resultado.

Os seguintes mitos estão associados ao alongamento:

A flexibilidade é uma propriedade inata, se por natureza os ligamentos não esticam bem, então a plasticidade não pode ser alcançada. Isso não é verdade. Inicialmente, ligamentos e articulações grossos cederão lentamente ao estresse diário. O alongamento de guta-percha pode ou não ser alcançado, mas uma mobilidade saudável será garantida.
É tarde demais para alongar depois de 30 anos. Claro, os ligamentos perdem sua elasticidade com a idade, mas não se transformam em pedra. Se você nunca se alongou, recuperar a flexibilidade simplesmente levará mais tempo.
É muito doloroso e traumático. Dor aguda durante e após o exercício indica uma violação da técnica e aquecimento insuficiente. Idealmente, apenas um leve desconforto deve ser sentido durante o alongamento.
O alongamento não pode melhorar sua figura. Talvez o gasto calórico durante o alongamento não seja tão intenso quanto durante a força ou cardio. Mas seu objetivo não é apenas o consumo de energia.

Um corpo harmonioso é feito de uma carga uniforme em todos os grupos musculares e ligamentos, desde articulações flexíveis móveis, desde leveza e graça.

Você não deve procurar desculpas para justificar a falta de vontade de ajudar seu corpo a manter a juventude e a funcionalidade. Você pode começar a praticar alguns minutos por dia. Eles já farão bem para sua saúde.