No que diz respeito à questão da elaboração de um plano de formação, muito se tem escrito a respeito e, no entanto, continua sempre a ser relevante. Relevante para atletas, profissionais e iniciantes e sobre sessões de treinamento de corrida, conversaremos mais adiante.
Princípios de treinamento de corrida
Os princípios do treinamento são simples e complexos ao mesmo tempo, e são sobre eles que serão discutidos a seguir.
Gradual e atenção plena
Atenção plena - cada exercício desenvolve uma certa qualidade, como força ou resistência, velocidade e assim por diante. E este não é apenas um exercício como tal - é uma ação deliberada, volitiva e deliberada.
O treinamento gradativo vai formar a resistência e a força do sistema musculoesquelético, ossos e músculos, do sistema vascular e do coração, pois transformações positivas não ocorrem após algumas corridas.
Regularidade e continuidade
A corrida deve se tornar para você os mesmos atributos obrigatórios da vida cotidiana, um hábito como escovar os dentes ou tomar café da manhã. Para que a corrida seja benéfica, a regularidade é importante, porque sem treinamento você não pode avançar em direção ao seu objetivo.
A continuidade também é importante - as primeiras mudanças aparecerão após 3-4 semanas, e após 2-3 meses, podemos falar sobre um aumento na resistência pela metade. Se você não praticou por 1-2 meses, você não pode restaurar sua forma antes de 2-3 meses de treinamento.
Você não deve tentar reduzir o tempo perdido em um curto espaço de tempo - isso causará excesso de trabalho e lesões.
Consistência e segurança
O programa compilado deve ter o caráter de um sistema específico. Do aquecimento ao jogging, dos exercícios simples aos difíceis, das curtas às longas distâncias.
E a segurança é importante neste caso - não deve ser prejudicial por causa de sua intensidade, mas desenvolve os músculos e treina as articulações gradualmente. Afinal, qualquer sobrecarga para um iniciante ou movimento repentino pode levar a lesões.
Como fazer um plano de treino?
Ao fazer um plano para uma corrida, leve em consideração alguns pontos. Em primeiro lugar, combine exercícios leves e intensos e corridas longas no programa. Também é importante aumentar gradualmente o tempo e a intensidade da corrida em 3-5% por semana.
Durante a corrida, você não deve fazer todos os dias de treinamento - pelo menos, dê a si mesmo 1-2 dias de folga. E quando você terminar seu programa de treinamento, comece a reduzir a intensidade de seu treinamento uma semana antes do final.
Com que freqüência você deve se exercitar e quanto descanso?
Carga e descanso adequado são componentes importantes de uma corrida bem-sucedida, quando uma combinação de relaxamento e corrida, que é razoável no programa, servirá como uma excelente base para o progresso. E mesmo assim, você não vai se machucar.
Mas o treino e o descanso são uma questão individual, dependendo da intensidade da corrida e do treino do atleta. Por exemplo, para um atleta treinado - a norma é 2 treinos por dia, descarregando de um treino, para um iniciante é ideal realizar 3-4 treinos por semana.
Duração do treinamento
O programa de corrida em si pode variar idealmente de 40 minutos a 1,5-2 horas, em termos de distância - começando de 4 quilômetros e até 20-30 por dia.
Não faz sentido realizar os menores em volume, já que o sistema musculoesquelético, o aparelho respiratório não vai se desenvolver, e muito mais - tal intensidade é rara, e carga excessiva pode causar lesões.
Estrutura de treinamento
A estrutura de um plano de execução consiste nos seguintes pontos:
- No início, há uma corrida leve ou aquecimento, isso vai dar partida no corpo, aquecer os músculos e aumentar o fluxo sanguíneo, fornecendo oxigênio para todos os órgãos e sistemas.
- A parte principal é correr. Alongamento e corrida, corrida lenta - aqui você trabalha de acordo com seu programa de exercícios.
- E o programa de carga termina com o resfriamento do corpo - caminhada lenta, quando todos os sistemas voltam a um estado natural e calmo.
Correr é um esporte bastante democrático, sem restrições especiais de idade e gênero. O principal é um treinamento competente e seu desejo.
Você precisa de um técnico?
Um treinador competente ajudará a reduzir significativamente o número de erros cometidos durante uma corrida, e isso é especialmente importante para um iniciante. E se você treinar sem ele - é o mesmo que dominar o currículo escolar sem um professor.
O que a ajuda do treinador oferece:
- Construindo o programa de treinamento certo, levando em consideração o treinamento do corredor e foco no resultado.
- Ajustar a técnica de corrida durante o treinamento, o que eliminará lesões e estrias.
- Ele responderá às suas perguntas profissionalmente - nutrição e intensidade do treinamento, equipamentos e corrida em uma base profissional.
- Iniciantes geralmente não têm paciência para continuar treinamentos longos, mas o treinador é seu estímulo e tensão.
- O treinador irá adaptar gradual e corretamente o seu programa de treinamento e corrida à sua condição física, aumentando ou diminuindo a intensidade.
E bem no final. Complexidade não é apenas correr em terreno plano, mas também correr em ladeiras, aquecimentos e outros tipos de exercícios que ajudarão a melhorar o tônus e a obter melhores resultados.
Usando gadgets de treinamento
Se houver alguma dúvida sobre o uso de gadgets, a esse respeito, vale a pena considerar alguns pontos principais:
- Para um treino de alta qualidade, o gadget atua como um excelente aparelho, prático e funcional.
- O gadget pode ser usado como um calendário portátil, onde a programação e a intensidade do treino são inseridas.
- Em alguns modelos, existem várias funções úteis, como um personal trainer, monitorar o desempenho do treino e ajustá-lo conforme necessário.
- Em combinação com um programa inteligente de um sensor de tórax que lê as contrações do coração, ele monitora o estado não apenas do coração e do pulso, mas também permite que você ajuste suas estatísticas.
Em princípio, os gadgets em execução são caros, mas muito práticos.
Quando você deve parar de se exercitar?
Se você treinar regularmente ao longo do ano, isso é ótimo e com certeza alcançará seu objetivo.
No entanto, existem certas exceções para a execução - estes são os seguintes pontos:
- Frequência cardíaca alta ou baixa em repouso. Cãibras e desequilíbrios, fadiga e perda de força, esgotamento do sistema nervoso são consequências de um treinamento intenso. Portanto, vale a pena dar ao corpo um descanso por um tempo. Até quando? Até que a frequência cardíaca volte ao normal e fique estável por um longo tempo.
- Altas taxas de irritabilidade. Assim, a corrida frequente afeta negativamente o fundo emocional do corredor - isso acontece devido à produção e liberação do hormônio cortisol no momento da corrida. E, portanto, trate o seu mau humor com bom descanso e relaxamento.
- Dor e cãibras nos músculos - isso pode ser o resultado de esforço excessivo e intensidade selecionada incorretamente. O tratamento nesse caso é repouso e boa alimentação, um pouco de movimentação, mas se não houver melhora vale a pena consultar o médico.
- Resfriado e doenças respiratórias. Como dizem os atletas e médicos, correr é um golpe para o sistema imunológico e pode provocar ARVI e, o mais interessante, nem mesmo no outono ou inverno, mas no verão.
Correr é movimento, e movimento é vida e obra plena de todo o organismo. Mas correr será benéfico se o programa de treinamento for projetado corretamente e nada mais.
