Levando uma barra no peito

O levantamento com barra em pé (às vezes também chamado de jerk ou levantamento com barra) é um movimento multiarticular básico que todo atleta de CrossFit deve observar. O exercício em si tem origem no levantamento de peso, mas hoje é realizado com sucesso por atletas de disciplinas relacionadas.

Recomendamos que todos os entusiastas do CrossFit reconsiderem um pouco seu processo de treinamento e dediquem algum tempo para realizar cortes com barra. O facto é que não são tantos os exercícios que imediatamente “acertam em todas as frentes”, nomeadamente: aumentam a força, promovem o ganho de massa muscular, dão uma boa carga aeróbia, desenvolvem a força explosiva e a resistência da força. O puxão com barra na altura do peito é apenas um desses exercícios.

Hoje veremos os seguintes pontos:

• Técnica para realizar o exercício.
• Quais grupos de músculos funcionam ao levantar a barra até o peito?
• Os benefícios de fazer o exercício.
• Erros comuns cometidos por iniciantes.
• Complexos crossfit que incluem este exercício.

Que músculos carrega?

Quais músculos trabalham ao levantar a barra até o peito? A maior parte da carga é distribuída entre os músculos glúteos, quadríceps, deltóides e armadilhas. Os isquiotibiais e os extensores da coluna são ligeiramente menos envolvidos. É importante ressaltar que a pressão abdominal também afeta significativamente a realização do exercício, ajudando a estabilizar a posição do corpo, por isso deve ficar em tensão estática durante todo o movimento.

O benefício de fazer elevadores de tórax é ajudar a desenvolver músculos como deltas, armadilhas, quadríceps e glúteos.

Além disso, devido à sua natureza multiarticular, um atleta experiente é capaz de levantar pesos decentes neste movimento, o que afeta favoravelmente a produção de sua própria testosterona. Devido ao fato de que levantar a barra até o peito é um exercício básico, o aumento dos indicadores de força nele levará a um aumento nos pesos de trabalho em exercícios como snatch, agachamento frontal, levantamento terra, bom dia, propulsores, etc.

Técnica de exercício

O arrebatamento da barra no peito pode ser dividido em três fases: a barra é levantada do chão, o arremesso no peito e o agachamento sob a concha. É extremamente importante observar a técnica de realizar o levantamento da barra no peito em pé. Caso contrário, existe um sério risco de lesões. Vamos começar em ordem.

Posicão inicial

Temos a seguinte posição inicial:

• As pernas estão afastadas na largura dos ombros, a barra fica o mais próximo possível da perna, os pés estão firmemente pressionados contra o chão, o centro de gravidade está nos calcanhares.
• As costas estão perfeitamente direitas e é importante mantê-las nesta posição durante todo o movimento. Com as costas retas, nos sentamos e agarramos a barra com força com um aperto de cima.
• Os ombros são ligeiramente puxados para trás, os músculos trapézios estão em tensão estática, criamos uma pequena lordose na coluna lombar e torácica. Os joelhos estão dobrados em aproximadamente 45 graus. Desta posição, começamos a levantar a barra até o peito.

Nossa tarefa é arrancar a barra do chão. Qual é a diferença entre arrancar uma barra do chão e um levantamento terra normal? Stalling implica que faremos um movimento de maior amplitude (levando a barra ao peito, agarrando, empurrando, etc.), então nosso principal objetivo é criar impulso suficiente para a barra “voar para cima”.

Minando

Assim que a barra está logo acima das articulações do joelho, começamos a jogar a barra no peito. Para fazer isso, você precisa fazer um movimento de puxar com os ombros para cima e um pouco para trás, como ao executar uma puxada com barra até o queixo. Incluímos as articulações dos cotovelos no trabalho, tentando lançar a barra mais alto. Nesse estágio, muitos levantadores de peso fazem movimentos na articulação do tornozelo - eles ficam na ponta dos pés ou pulam um pouco.

Esta opção é, obviamente, válida também no CrossFit, mas você deve entender que levantadores de peso e atletas de CrossFit são guiados por tarefas completamente diferentes, portanto, a técnica de execução do exercício pode ser diferente. Além disso, os pesos usados ​​para este exercício no CrossFit não são comparáveis ​​aos usados ​​por levantadores de peso. Minha posição - os calcanhares devem permanecer apoiados no chão.

Assento

Quando a barra atingir o ponto de amplitude máxima, você deve executar um subagachamento. Para fazer isso, você precisa abaixar os cotovelos e fazer um agachamento em uma curta amplitude. O tamanho depende do peso que está sendo levantado. Quanto mais peso, mais baixo você precisa se sentar. Se todas as três etapas forem realizadas corretamente, a barra deve “cair” na parte superior do tórax e no deltóide, com o tríceps paralelo ao chão.

O vídeo mostra opções para levar a barra até o peito:

Erros comuns de iniciante

1. Articulações e ligamentos não estão preparados para o trabalho. O puxão da barra para o peito coloca uma grande carga nas articulações do cotovelo e punho ao segurar a barra no peito e os isquiotibiais quando a barra está quebrada. Para evitar consequências desagradáveis, aqueça bem. Aqueça os cotovelos em todos os ângulos: faça extensões de tríceps, rosca direta com halteres para bíceps, flexões ou supino com pegada estreita. Para evitar lesões no joelho, faça algumas séries de extensões sentadas e agachamentos frontais com pesos mínimos. Use bandagens elásticas nos joelhos e cotovelos para minimizar o risco de lesões.
2. Arredondamento lombar. Muitos iniciantes pensam que, se usarem uma cinta de atletismo, podem esquecer de segurar as costas. Isso não é verdade! Se você virar as costas, o cinto só vai fixar a parte inferior das costas que ele cobre, e tudo que for mais alto ficará curvado.
3. O projétil é muito pesado. Evite pesos pesados ​​até que você aperfeiçoe sua técnica de levantamento com barra.

Complexos crossfit

Abaixo estão vários complexos que incluem levantar a barra até o peito. Recomendo experimentar cada um deles, as sensações indescritíveis após o treino estão garantidas.

Assista o vídeo: O EXERCÍCIO VERGONHOSO DO RENATO CARIANI (Novembro 2024).