Hatha ioga para iniciantes: descrição detalhada, princípios e exercícios * Crossfit

Hatha ioga é mais do que condicionamento físico. O objetivo do praticante é dissolver no mundo a alma, o atman. Para fazer isso, ele aprende a controlar seu corpo com a ajuda de asanas, vive de acordo com certos cânones e pratica regularmente mantras, mudras, shatkarmas.

A propósito, tudo isso é opcional. Não há nada obrigatório na ioga. Além disso, que uma pessoa faça tudo isso por sua própria vontade, sem violência contra si mesma, e apenas com o propósito de autodesenvolvimento, e não por ganho, popularidade ou tendências.

Diferenças entre hatha ioga e ioga comum

Qualquer professor nomeará as seguintes áreas da ioga:

Hatha - alongamento, controle com bandhas (bloqueios), asanas, respiração.
Ashtanga Vinyasa é uma espécie de "segundo nível de prática", força ligamentar dos asanas, em que você precisa ser capaz de alternar estática, dinâmica, controlar a posição do corpo e, o mais importante - o movimento do espírito, para não se distrair e manter a concentração.
Iyengar Yoga - Hatha Yoga por B.K.S.Iyengar. O popularizador dessa direção para usuários ocidentais conseguiu fazer os asanas entenderem até mesmo uma criança. Os livros de Iyengar e sua filha Geeta, assim como muitos centros ao redor do mundo, são uma prova importante disso. Nessa adaptação, os momentos filosóficos são simplificados e mais ênfase é colocada na ginástica de ioga, asanas.
Kundalini Yoga é uma direção semi-esotérica, cujo objetivo é assumir o controle da energia sexual. É cercado por lendas como “sim, eles fazem sexo lá em treinamento” e tem muitos gurus místicos que ensinam de tudo - desde puxar o estômago e enxaguar o nariz até o relacionamento correto com os outros. Não é reconhecido pelos clássicos e é considerado uma espécie de seita. A prática é a ginástica mais banal no tatame com muitos exercícios respiratórios.
Orientações de preparação física - ioga de força, derivada de ashtanga vinyasa e inclui apenas movimentos de força, transições de um asana para outro e alongamento. E o bikram ioga é a prática em uma sala aquecida para suar bem. Essas duas áreas são mais reconhecidas pela ginástica do que pela ioga, e não são levadas a sério pela maioria.

Se você fizer uma aula regular de ioga em uma academia e aulas de hatha ioga em uma escola especializada, as diferenças serão as seguintes:

Ioga normal	Hatha Yoga
Para o aquecimento, o instrutor oferecerá o complexo de Saudação ao Sol e ginástica articular.	Em vez do aquecimento, você se sentará em uma posição confortável, “recolherá as mechas” e meditará por 5 minutos, e então fará um pequeno pranayama - exercícios respiratórios.
Nos asanas, eles não duram mais que 40-70 segundos, uma exceção é feita apenas para algumas estrias.	Cada asana é trabalhado em um formato individual, o praticante controla a respiração, a inspiração e a expiração e ajusta sua permanência no asana para elas.
O treino contém a mesma quantidade de força estática e exercícios de alongamento.	A sessão pode se concentrar em um aspecto, abrir os quadris ou alongar a coluna, por exemplo.
Os exercícios são adaptados para áreas problemáticas. Pernas, nádegas, barriga em prioridade, e só então - costas e estrias.	O ássana é realizado visando a habilidade de relaxamento e observação no próprio ássana, não importa o quão desconfortável possa parecer à primeira vista.
O objetivo do treino é fortalecer os músculos e queimar calorias.	O objetivo da prática é observar seu corpo, controlar sua respiração e emoções.
Você precisa fazer 3-4 vezes por semana para melhorar sua figura.	Hatha ioga é uma prática diária. As asanas são selecionadas para a manhã, de forma que o próprio praticante possa realizá-las em casa, e um horário conveniente é escolhido para aulas com um grupo de nível adequado.
Existem classes especiais para fio e ponte.	O desenvolvimento de quaisquer "habilidades de truque" não é o objetivo da lição. As mesmas divisões na ioga têm vários níveis de dificuldade, o praticante escolhe um acessível e aos poucos complica o complexo.
Muitos estão empenhados na perda de peso, limitam-se à alimentação, considere KBZhU, aderem ao padrão de nutrição adequada.	O objetivo de um verdadeiro iogue não é prejudicar o mundo em que você vive. Portanto, mais cedo ou mais tarde, um praticante sério chega ao vegetarianismo. Isso faz parte da ideologia da ioga, mas não é imposto. Acredita-se que a violência contra si mesmo em prol da "dieta da ioga" é inaceitável.
As aulas podem ser combinadas com qualquer treino, até força, até aeróbico, o principal é fazer ioga depois da força, e não antes.	Ninguém vai proibir a prática de ioga para leques de ferro, mas a ideologia dessas duas direções é diferente. Os amantes do salão sonham em conquistar o mundo inteiro, e os iogues sonham em se dissolver nele. De vez em quando, seu professor irá sugerir, muito gentilmente, rigidez muscular e tensão corporal. Com o tempo, um dos hobbies prevalecerá.

Esta é uma direção independente?

Hatha ioga é uma direção independente da filosofia, mas muito semelhante ao que chamamos de cultura védica. Tão relacionado que os fãs da leitura moderna dos Vedas freqüentemente consideram os iogues seus próprios, e ambas as "festas" na comunidade de língua russa são reabastecidas pelas mesmas pessoas.

Com relação ao condicionamento físico e estilo de vida saudável, hatha ioga para iniciantes é um sistema universal que inclui:

Exercícios de força estática de ginástica - por exemplo, chaturanga dandasana (ioga push-up), postura de cadeira (agachamento), posturas de guerreiro 1, 2 e 3 (traduzidas em linguagem de fitness - estocadas com torção e levantamento terra em uma perna), pose de barco (dobre pressione).
Exercícios ginásticos de força dinâmica - transições de “cabeça para cima” para “cabeça para baixo”, flexões para a barra, salto para os braços, transferência das pernas entre os braços na posição sentada.
Exercícios de alongamento ginástico - as divisões, cantos e "pontes" favoritas de todos com "bétulas".

Que resultados podem ser alcançados apenas com hatha ioga, se não levarmos em consideração o crescimento espiritual? Geralmente os iogues são extremamente magros devido à dieta, embora não incentivem o jejum. Ainda assim, a dieta de grãos, vegetais, frutas e laticínios é muito menos nutritiva do que a dieta ocidental usual. Além disso, Ekadasi, jejum, purificação e outras atividades semelhantes são homenageados nesta comunidade.

A propósito, os próprios iogues não dividem as pessoas em seguidores "reais e não reais" do sistema, acredita-se que todos estão naquele estágio do caminho espiritual para o qual estão prontos.

Do ponto de vista da carga de ginástica no frágil corpo do escritório, a ioga é suficiente para manter a mobilidade e a saúde. Sim, com a sua ajuda é problemático construir músculos, tornar-se atlético no sentido moderno da palavra, mas não há problemas em ser saudável, móvel e capaz de ações simples do dia a dia. Praticantes de ioga até a velhice mantêm a mobilidade das articulações, resistem à degradação muscular relacionada à idade e permanecem ativos.

História de origem

A história da origem se perdeu ao longo dos séculos. A primeira menção de ioga está no mais antigo dos Vedas - o Rig Veda. Em seguida, alguns estudiosos identificam 6 períodos históricos de desenvolvimento, outros - 7. A ioga moderna nasceu não na Índia, mas nos Estados Unidos. Os migrantes retrabalharam criativamente sua antiga doutrina e decidiram transmiti-la aos ocidentais.

Os primeiros centros de ioga nos Estados Unidos estão intimamente associados às ideias da cultura hippie e não menos intimamente ao vegetarianismo e à macrobiótica. Com o tempo, a ioga se tornou uma espécie de hobby das estrelas de Hollywood e se transformou em um "estilo de fitness".

A ioga moderna contradiz todos os cânones védicos:

Os iogues organizam maratonas no Instagram, onde ensinam como realizar um certo asana. Normalmente, isso é algo legal e complexo, como uma parada de mão ou uma ponte alta.
Eles também realizam campeonatos de ioga, têm sua própria federação. Naturalmente, nas competições eles avaliam não o quanto uma pessoa avançou no caminho espiritual, mas a beleza de seu desempenho dos elementos.
Além disso, os iogues estão gradualmente entrando no Guinness Book of Records. Por exemplo, Dani Karvocka, dos EUA, ficou 4 horas e 20 minutos no bar e foi imediatamente inscrito no livro de recordes. Para o verdadeiro ioga, competições, recordes e medalhas são algo estranho, mas há muito disso no ioga moderno.
E existem inúmeros canais no YouTube dedicados ao lado da ginástica da ioga.

Quanto à hatha ioga, ela foi formada aproximadamente no século X-XI por Matsyendranath e seu discípulo Gorakshanath. Começou a se desenvolver mais ativamente nos séculos XVII-XVIII.

Os benefícios e malefícios da hatha ioga

Os benefícios físicos do exercício são enormes:

aliviar o estresse, reduzindo a carga sobre o sistema nervoso;
melhorando a circulação sanguínea e a função cardíaca;
normalização da função intestinal através do fortalecimento dos músculos prensados e pélvicos;
aliviar o estresse da coluna, reduzindo a dor nas costas;
alongamento de "pontos-gatilho" nos músculos, em particular, na parte posterior das coxas, armadilhas, ombros, braços;
desenvolvimento da coordenação e equilíbrio do movimento;
fortalecimento de todos os músculos, e bastante harmonioso;
melhoria da mobilidade articular, prevenção de lesões domésticas;
ginástica anti-envelhecimento acessível;
caráter universal.

Muitos gurus ocidentais do fitness afirmam que a ioga não pode ser considerada abrangente. Não afeta muitos aspectos, por exemplo, o desenvolvimento da força pura e explosiva e, portanto, não pode ser considerado um sistema universal de treinamento. Yoga não funcionará para quem prioriza abdominais, bíceps, tríceps e glúteos. Tudo isso é feito na academia, embora os gurus americanos do power yoga jurem que nunca usaram nada além de seu próprio peso corporal no treinamento.

O dano direto é que, sob o disfarce de ioga, muitas seitas frequentemente funcionam, o que força as pessoas a mudar completamente suas vidas, distribuir propriedades e deixar a vida mundana. Você precisa escolher com muito cuidado uma escola de ioga.

Onde começar as aulas?

Você precisa começar as aulas com a consciência do que você realmente precisa da ioga. Aqueles que não querem se envolver com os fundamentos do mundo da filosofia e se sobrecarregar com várias doutrinas éticas deveriam ser como o fitness yoga em qualquer clube. Escolha uma aula em grupo de seu gosto, assista às aulas regularmente e lembre-se de comer direito para melhorar a saúde ou perder peso. Nesse caso, você pode fazer isso em um vídeo do YouTube, por exemplo, aqui está um ótimo exemplo de ioga para exercícios em casa:

Este complexo pode ser feito de acordo com o seu bem-estar, vai ajudar não só a fortalecer os músculos, mas também a queimar calorias adicionais.

Aqueles que desejam praticar seriamente, aprender os fundamentos filosóficos e praticar não só por causa da figura, mas também por causa do autoaperfeiçoamento, terão que encontrar um centro de ioga e ir às aulas lá. Você pode, é claro, usar os serviços de um treinador de ioga online se você mora em uma área remota, mas a essência geralmente se resume a encontrar um professor, definir os principais asanas, emitir prática (sim, o conjunto de "exercícios" é individual para cada um) e nadar livre com periódico visitas a centros de ioga.

Prática de hatha ioga

A prática de ioga não é apenas a implementação de conjuntos individuais de exercícios, asanas e exercícios respiratórios. A prática é muito multifacetada, cada um escolhe aqueles aspectos que estão mais próximos de si. No sentido usual, um iogue "simplesmente deve" fazer exercícios respiratórios, asanas, meditar de vez em quando e manter o corpo limpo.

No Ocidente, gostam de citar como exemplo todos os tipos de procedimentos, como shankh prakshalana, ou seja, limpeza forçada do intestino com água salgada, jejum e limpeza ayurvédica "dura" com ervas. Tudo isso é opcional. Manter o corpo limpo começa com a higiene normal e a higiene alimentar, e apenas as camadas mais profundas da prática já exigem várias medidas adicionais.

Pranayama

Os Hatha Yogues acreditam que o pranayama, ou exercícios respiratórios, deve ser feito apenas quando a mente da pessoa está pronta, ou seja, ela pode se concentrar na respiração. Nesse sentido, geralmente é uma respiração especial para concentrar a energia mental que ajuda.

Kapalabhati

Os praticantes dizem que um bom kapalabhati substitui uma xícara de café:

Você precisa se sentar com as pernas cruzadas ou qualquer outra posição confortável, abaixe a mão esquerda sobre os joelhos.
Faça visnu mudra com a mão direita, ou seja, aperte o indicador e o polegar.
Em seguida, os dedos são colocados na ponte do nariz para que possam prender a passagem nasal.
Primeiro, inspire, depois o polegar aperta a narina direita e expira pela esquerda. Depois - inspire com ambos e expire com a direita. Continua enquanto for confortável.

Nauli

Também conhecido aqui como "vácuo". Você precisa fazer isso de manhã com o estômago vazio para massagear todos os órgãos internos, melhorar a circulação sanguínea e a digestão.

Você precisa se levantar com uma leve inclinação para a frente, descansar as mãos nos quadris e, com uma expiração, empurrar bruscamente a parede abdominal frontal para dentro.
Além disso, a respiração é retida, enquanto a inspiração é literalmente puxada para baixo das costelas e esse estado é mantido por 8 contagens.
Depois disso, a parede abdominal é repelida como se fosse uma exalação brusca, mas sem exalação propriamente dita, e em seguida, eles inspiram.

Asanas e suas diferenças de exercícios

Qualquer asana de hatha ioga é muito semelhante aos exercícios de preparação física, mas não é algum tipo de forma completa. Não há padrões para os ângulos dos joelhos, quadris e posição dos ombros. O praticante deve posicionar o corpo confortavelmente e ser capaz de respirar. Eles geralmente começam com a respiração profunda e, em seguida, conectam a respiração ruidosa especial dos iogues - ujjayi.

Resumindo, os asanas principais são assim:

Alongamento em pé. Fique em pé, estique o alto da cabeça, cruze as mãos na frente do peito em posição de oração ou estique também, é importante liberar a coluna e alongar.
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Incline-se para frente. A flexão é realizada na articulação do quadril, as mãos são puxadas para o chão a uma profundidade confortável, é importante não beliscar o tórax e esticar os ossos pélvicos para cima.
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Ângulo. As pernas são mais largas que os ombros, os dedos do pé apontam para a frente. Uma flexão para a frente é executada, então - a transferência do peso corporal para cada perna por vez.
Passos largos. Tecnicamente, este é um impulso muito profundo. De pé, com os pés afastados na largura dos ombros, dá-se um passo largo para a frente e a pelve é abaixada para mais perto do chão. Nesta posição, existe uma fixação.
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Passos largos com uma volta em U. Esta é a chamada postura do guerreiro 2. Da posição acima, ocorre uma volta ao longo do eixo da coluna, as mãos são atraídas para as meias multidirecionais.
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Postura do guerreiro 3. O peso é transferido para uma perna, a perna livre de um passo largo é estendida em um plano paralelo ao chão, o corpo - no plano da perna. Recomenda-se esticar os braços para a frente, lembra uma "andorinha".
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"O cachorro está de cabeça baixa." Postura da letra "L", quando as nádegas se estendem até o teto, braços e pés - até o chão.
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"Cabeça de cachorro levantada." A pélvis do asana anterior se inclina para o chão, os ombros se estendem até o teto junto com a coroa.
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"Barco" ou "L" invertido. Sente-se no chão sobre as nádegas, forçando o abdômen, incline o corpo para trás e levante as pernas retas de modo que o ângulo entre elas e o corpo seja de cerca de 90 graus.
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A duração padrão do asana é cinco respirações profundas.

Meditação ou relaxamento

Ao final de cada prática, é assumida a savasana ou postura do cadáver. O praticante deita-se de costas e estica a cabeça e os calcanhares em direções opostas e, a seguir, relaxa drasticamente todos os músculos do corpo e mergulha em um estado meditativo. Seu objetivo é livrar-se completamente dos pensamentos obsessivos da cabeça.

Shatkarmas - purificação

Shatkarmas são todo um complexo de procedimentos. Por alguma razão, a esse respeito, eles sempre se lembram de jejuar, limpar com sal e enxaguar o nariz com um bule especial.Mas para iniciantes, o nauli é geralmente recomendado todas as manhãs e uma dieta saudável e equilibrada. Enemas, jejum e outros esportes radicais divertidos - somente com a permissão do professor espiritual. E sim, deveria ser, e assistir vídeos no YouTube não é suficiente.

Marmas

Marmas são pontos de energia no corpo que conectam o mundo físico e os corpos sutis. Esses pontos são conhecidos como zonas de acupressão e são amplamente discutidos na literatura. A acupuntura moderna é baseada na prática de trabalhar com marmas.

Na hatha ioga, a influência independente sobre os marmas durante a prática é rara. Uma pessoa pode usar a concentração no ponto da sobrancelha para praticar a atenção plena em asana ou trabalhar a respiração ujayi pressionando o nila e o marma manya com o queixo no meio do pescoço, no pomo de adão.

Mudras

Mudras são ioga com os dedos. As posições em que os dedos estão dobrados também são importantes para a concentração e o desenvolvimento da mente e do corpo.

A necessidade de nutrição adequada

Uma dieta de ioga saudável é uma dieta vegetariana que inclui leite, laticínios, ghee e todo o espectro de alimentos vegetais que você possa encontrar. Nessa tradição, alguém conta calorias e macronutrientes, alguém depende do apetite, em geral cada um encontra seu caminho.

Freqüentemente, a ioga se confunde com dieta e ginástica e começa a desistir quase à força de carne e peixe, sofrer, jejuar e tentar melhorar dessa forma. Mas, na verdade, isso é inaceitável. A pessoa deve chegar a isso por conta própria.

Eficácia de emagrecimento

A ioga é bastante como um exercício de perda de peso, embora queime algumas calorias. O treinamento físico fortalece os músculos, mas você terá que perder peso diretamente revisando a dieta. A festa da ioga contribui muito para isso. É difícil ir a um bar e comer um hambúrguer com uma cerveja quando todos os seus amigos vão a um café ecológico e comem kichari e salada.

Em geral, não há nada de errado em perder peso com a ioga, pelo contrário, motiva muitas pessoas a mudar sua dieta e a uma abordagem mais consciente da dieta. Mas, claro, se você quer apenas perder peso e fazer isso mais rápido, é melhor adicionar cargas cardiovasculares, força moderada e uma alimentação balanceada, e não "por todos os meios vegetais".

As crianças devem ser noivas?

As crianças podem fazer asanas, não há contra-indicações físicas para isso. Além disso, na Índia, as crianças praticam ioga. Mas em nosso país é algo como impor uma escolha espiritual aos seus descendentes. Portanto, cabe aos pais decidir se mandam seus filhos para a ioga ou não.

Contra-indicações

Os próprios iogues acreditam que não há contra-indicações para a prática. Mudras podem ser executados em qualquer estado; mantras também são lidos quase sempre. Asanas têm um monte de variações disponíveis para todos, além disso, os alunos de Iyengar usam cintos, cubos e outras parafernálias.

É racional não praticar aulas durante resfriados, infecções virais respiratórias agudas, exacerbação de doenças crônicas e durante a menstruação para as mulheres. A ODA e as lesões ligamentares, bem como os períodos de reabilitação após as operações, são uma limitação, não uma contra-indicação.

Você pode praticar durante a gravidez, mas somente sob a orientação de uma pessoa que entenda os detalhes. Idealmente com um diploma de médico.