A maratona ganhou popularidade sem precedentes nos últimos anos. E agora essa distância é percorrida em qualquer idade adulta e em qualquer condição física. No entanto, independentemente de você planejar simplesmente correr uma maratona, superando-a em 5 horas, ou correr fora de 3 horas, você deve decompor corretamente suas forças ao longo da distância. Uma maratona não "tolera" más táticas de corrida. E todos os erros no alinhamento de forças afetarão os últimos 10-12 quilômetros.
A tática mais ideal para a primeira maratona
Então, se você ainda não tem experiência em correr essa distância e quer vencer uma maratona pela primeira vez na vida, então sua principal tarefa será conseguir um tempo contábil, e não tentar vencer um limite de tempo. Não estabeleça metas para sua primeira maratona, que será extremamente difícil para você alcançar.
Por exemplo, se você correr uma meia maratona em 1 hora e 45 minutos, use a calculadora da maratona MARCO maratona você deve correr cerca de 3,42. E se você recorrer à tabela de valores de VDOT do livro de Jack Daniels (você pode ver esta tabela de VDOT no artigo: Meia maratona tática de corrida), então seu corpo está pronto para correr uma maratona a partir de 3.38. Mas, como mostra a prática, se você definir essa meta na primeira maratona, concentrando-se apenas em uma calculadora ou em uma mesa, então, com um alto grau de probabilidade, será derrotado na luta consigo mesmo. E mesmo tendo sustentado o ritmo declarado de 30-35 km, você provavelmente irá bater na “parede” e rastejar até a linha de chegada sem pensar em segundos.
Para evitar que isso aconteça em sua primeira maratona, sempre estabeleça a meta mais fácil para você. Digamos, tendo o mesmo 1,45 pela metade, tente correr 4 horas para uma maratona. A primeira maratona mostrará onde estão seus pontos fracos, como seu corpo percebe essa distância. O que está faltando e, consequentemente, como construir um programa de treinamento para rodar mais rápido da próxima vez.
Outro momento indicativo de ritmo, que vale a pena escolher para uma maratona, são os 30 km percorridos 3-4 semanas antes da maratona. Esta corrida é extremamente importante para você se sentir confiante de que pode correr até o fim. E para a primeira maratona, será ótimo correr no mesmo ritmo em que você vai correr esses 30 km.
Quanto à tática direta de correr uma maratona para quem está correndo uma maratona pela primeira vez, é preciso começar com um ritmo calmo, sem tentar fazer os alicerces no primeiro segmento da maratona. Corra apenas no seu próprio ritmo, não preste atenção aos adversários. Corra na empresa apenas com aqueles com quem você tem certeza de ter aproximadamente as mesmas oportunidades. Caso contrário, procure o corredor mais rápido na primeira metade da distância. E o segundo pode simplesmente não ter força suficiente. Na pior das hipóteses você sai, na melhor você vai andar.
Nesse ritmo calmo, corra 30 km, e depois, de acordo com o seu bem-estar, pode aumentar gradativamente. Neste caso, você mostrará o tempo de teste, em relação ao qual você empurrará mais tarde, virá correndo e não rastejará até a linha de chegada, você será capaz de analisar seus pontos fortes e fracos.
Táticas de corrida para corredores de maratona experientes
Isso inclui todos aqueles que já correram uma maratona pelo menos uma vez e a alcançaram, assim como aqueles corredores que já receberam medalhas por maratonas concluídas várias vezes.
Aqui, o ritmo de uma sessão de treinamento de 30 quilômetros um mês antes da maratona pode não ser um critério preciso para escolher um ritmo. Alguém para o pior, alguém para o melhor. Porém, para quem se prepara propositalmente para uma maratona, tem volume de corrida suficiente, pelo menos 70-100 km por semana, já é possível navegar usando a calculadora MARCO. Embora, também não seja necessário tomar esses valores como um axioma. Mas mesmo assim, eles já estarão mais ou menos próximos de suas capacidades reais.
Agora, quanto à própria tática de correr. Quando você decide qual resultado gostaria de mostrar na maratona, e o mais importante, que é capaz de mostrar esse resultado, você precisa calcular o ritmo médio correndo para este resultado.
O objetivo de uma boa tática é começar um pouco mais devagar ou exatamente no ritmo que você planejou.
Por exemplo, você define uma tarefa correr uma maratona a partir de 3,10. Isso significa que você tem que correr a cada quilômetro em 4,30-4,32. Nesse ritmo, você precisa correr de 20 a 25 km. É aconselhável não subir acima de 4,30. Apenas em áreas onde a corrida é a favor do vento ou declive. Em seguida, observe as sensações. Se o estado for vigoroso, comece a manter o ritmo ligeiramente a partir de 4,30, literalmente de 3 a 5 segundos. Isso é 4,25-4,28. E tente manter esse ritmo até a linha de chegada.
Essa tática é chamada de "divisão negativa" e é usada pelos melhores corredores de maratona do mundo. De acordo com essa tática, todos os últimos Recordes Mundiais, incluindo o atual. Quando Dennis Quimetto correu a maratona 2.02 em 2014. 57. Ele superou o primeiro tempo em 01.01.45. O segundo, respectivamente, para 1.01.12.
Se você olhar o layout completo desse recorde mundial, verá que o ritmo saltou de 2,50 para 2,59 durante o percurso. Isso se deve ao fato de a maratona ser executada em superfícies diferentes, com subidas e descidas, ventos contrários e de cauda. Portanto, você não conseguirá manter perfeitamente os declarados, por exemplo, 4.30. Mas devemos nos esforçar para fazer isso. Então, o desvio do ritmo médio será mínimo.
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2. Técnica de corrida
3. Posso correr todos os dias
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Grandes erros nas táticas de corrida de maratona
O principal erro que até mesmo corredores experientes e até mesmo profissionais cometem é começar muito rápido. Mas, para o profissional, esse erro na maioria das vezes se deve ao fato de que, teoricamente, ele está pronto para correr no ritmo em que começou toda a maratona, mas algumas circunstâncias o impedem de fazer isso e ele tem que diminuir a velocidade. O que você acaba tendo é uma grande queda de velocidade no segundo tempo.
Para corredores novatos, esse erro está associado à ignorância das táticas corretas de corrida e à incapacidade de resistir ao desejo de decolar desde o início. Claro, quando centenas e milhares de corredores começam ao mesmo tempo ao seu redor, há tanta energia que parece que você vai apenas voar, não correr. Mas esse fusível cede depois de alguns quilômetros, mas a energia gasta não retorna.
Além disso, muitos estão tentando fazer uma reserva no início. Explicando que não haverá força para chegar até a linha de chegada de qualquer maneira, caso contrário, vou jogar pelo menos com um início rápido por algum tempo. Essa também é uma abordagem fundamentalmente errada. Começar a aceleração em uma maratona só vai tirar sua força, levá-lo para aquela zona de intensidade na qual o ácido lático começará a se acumular ativamente e, então, em vez de correr, você caminhará ou simplesmente deixará a corrida. Em uma maratona, é importante correr em uma zona de intensidade onde não haja aumento do ácido láctico. Abaixo está o chamado ANSP.
Há um erro inverso - início muito fraco e lento. Em geral, para quem corre uma maratona pela primeira vez, esse erro é perdoável. Mas quem já tem experiência em competir nessa distância não deve cometer esse erro. Porque eles devem entender que uma largada muito lenta não os permitirá acelerar na linha de chegada para compensar a falta de velocidade. Ou seja, por exemplo, você está pronto para correr uma maratona 3,10. Decidimos começar a correr por 5 minutos e aumentar gradativamente o ritmo no segundo tempo. Por 5 minutos você pode realmente correr sem problemas e você tem força suficiente para correr o segundo tempo muito mais rápido do que o primeiro. Mas você terá força suficiente para correr o segundo tempo por 4 minutos para compensar essa lacuna? Ou seja, quanto mais devagar você correr no início, o ritmo precisará ser mais rápido no final. Isso é bastante lógico.
Ritmo irregular. Quando um corredor começa rápido, então percebe que o ritmo está muito rápido, desacelera, percebe que ele desacelera com um busto. Percebe que é só depois de 4-5 km, começa a acelerar para compensar o atraso. Como resultado, isso leva ao fato de que em 30 km não há mais força para esses empurrões. E tudo o que resta é rastejar até a linha de chegada.
Também existe essa opção, quando em determinado momento da corrida o atleta começa a sentir que ganhou força. Isso, por exemplo, pode ser devido ao fato de que os carboidratos lentos da barra ou do gel foram digeridos e começaram a dar energia, ou simplesmente beberam água e o corpo diz "obrigado" por isso. E nesse momento, alguns têm a ideia de começar a correr mais rápido. Em nenhum caso, isso também deve ser feito. Devemos manter o ritmo declarado. Caso contrário, o próximo empurrão terminará com um aumento da freqüência cardíaca e uma queda na intensidade da corrida em um futuro próximo.
Para que sua preparação para a distância de 42,2 km seja eficaz, é necessário se engajar em um programa de treinamento bem elaborado. Em homenagem aos feriados de ano novo na loja de programas de treinamento 40% DESCONTO, vá e melhore seu resultado: http://mg.scfoton.ru/
