Uma das primeiras questões que interessa a um futuro atleta: quão compatíveis são conceitos como CrossFit e coração saudável? Na verdade, como você sabe, a intensidade do processo de treinamento às vezes é simplesmente proibitiva. Como isso afeta o coração de um atleta? Vamos descobrir.
O principal "músculo" do crossfit do atleta
Como dizem os grandes - "assim". Sim, não bíceps ou tríceps, mas o coração é o músculo principal de qualquer atleta de crossfit, que precisamos "bombear". Na verdade, mesmo em um estado calmo e em uma pessoa comum, o coração executa um trabalho tremendo constantemente e experimenta uma carga como nenhum outro órgão.
Como funciona?
Funciona dia e noite, e é assustador imaginar, fazendo incríveis 100.000 contrações por dia. E você faz 100 burpees com dificuldade 😉
Não é por acaso que é em um grau ou outro que nosso motor é um dos líderes na lista sombria das causas naturais de morte. Portanto, como nenhum outro órgão, é importante para nós e precisa estar atento a ele.
Como é? É uma espécie de bomba que bombeia nosso sangue, fornecendo oxigênio e outras substâncias importantes ao nosso corpo. Como podemos rastrear vícios por nós mesmos?
| Quanto maior o corpo (volume corporal) | Quanto mais esforço for necessário para fornecê-lo com sangue |
| Quanto mais sangue é necessário para o corpo | Quanto mais o coração precisa trabalhar para isso |
| Como pode funcionar mais? | Trabalhe com mais frequência ou trabalhe mais |
| Como pode ficar mais forte? | Deve aumentar de volume (hipertrofia do coração L) * |
Atenção: não estamos a falar de um aumento do tamanho do coração, nomeadamente do volume.
* Importante: infelizmente, não conseguimos encontrar um único estudo médico confiável sobre o tema da hipertrofia l do coração e os benefícios do treinamento cardíaco especial para alcançá-la. (exceto para a pesquisa de V. Siluyanov - sobre ele abaixo)
No entanto, acreditamos que o treinamento cardíaco moderado é essencial para todos os atletas. Como definir essa linha de moderação, rastreá-la e conseguir um ótimo desempenho atlético, continue lendo.
Por que é importante para o atleta?
Vamos imaginar uma situação abstrata. 2 pessoas com parâmetros físicos semelhantes executam uma carga igual. Apenas 1 deles pesa 75kg e o segundo 85kg. O segundo, para manter o mesmo ritmo que o primeiro, requer um trabalho mais intenso do coração. Como resultado, a freqüência cardíaca aumenta e nosso atleta número 2 sufoca.
Portanto, um atleta de CrossFit deve treinar o coração? Definitivamente sim. Um coração treinado aumenta não apenas sua resistência, mas também o volume útil do coração. E agora não estamos falando sobre o peso ou tamanho do músculo principal do corpo, mas sobre a capacidade do coração de bombear um volume muito maior de sangue de que o corpo necessita durante o esforço físico. Afinal, até 4,5 quilos a mais forçam o coração do peso-pesado a gastar até 3 litros de oxigênio adicional por 1 minuto. Imagine como o coração tem que trabalhar na velocidade máxima para fornecer oxigênio aos músculos.
O efeito do crossfit no coração
Agora é hora de descobrir se o CrossFit faz mal ao coração - como o treinamento de alta intensidade afeta a função cardíaca. Existem 2 opiniões diametralmente opostas:
- Sim, CrossFit mata o coração.
- Só dói com a abordagem errada de treinamento.
Vamos descobrir os dois.
Opinião para
O principal argumento a favor da opinião de que CrossFit é prejudicial ao coração é o estudo do Professor V.N. Seluyanov “O coração não é uma máquina”. (você pode ler o estudo aqui - veja). O jornal fala sobre os danos ao coração durante o trabalho de alta intensidade de atletas, esquiadores e corredores profissionais. Nomeadamente sobre a inevitabilidade das consequências patológicas como resultado do treinamento regular de alta intensidade de longo prazo na zona de pulso acima de 180 batimentos / min.
Regular e duradouro acima de 180! Leia - a seção 5 trata exatamente disso, e é relativamente pequena.
Opinião contra
A opinião de atletas que acreditam que o efeito do CrossFit no coração é apenas positivo. Os principais argumentos podem ser resumidos da seguinte forma:
- É praticamente impossível trabalhar regularmente e por muito tempo nessa zona de pulso.
- Se você abordar o treinamento com sabedoria e distribuir a carga de acordo com seu nível de preparação e outros fatores de entrada, o CrossFit e o coração viverão em simbiose por muito, muito tempo.
O vídeo é apenas sobre isso:
Trabalhando na zona de freqüência cardíaca correta
Os atletas profissionais dizem que treinar o coração é uma obrigação. E o CrossFit não será um obstáculo nisso, se você seguir certas regras. O critério mais importante aqui é o controle do pulso durante o treinamento.
Se você não for um atleta profissional de CrossFit, não participe de uma competição, por exemplo, as seguintes recomendações serão úteis para uma abordagem saudável do treinamento:
- O pulso de trabalho médio não deve exceder 150 batimentos / min (para iniciantes - 130 batimentos / min)
- Monitore sua dieta e rotina diária - durma o suficiente
- Reserve um tempo de recuperação adequado após os exercícios de CrossFit - é extremamente importante para a saúde do coração.
Dados médios de zonas de frequência cardíaca - por quanto tempo em qual modo de frequência cardíaca você pode treinar:
Como treinar seu coração?
Então, qual é a maneira certa de treinar para um treino saudável do músculo cardíaco? Além das regras básicas, que dissemos acima, você precisa decidir exatamente como faremos isso e como calcular o pulso corretamente.
Objetivo = monitorar a zona de freqüência cardíaca de modo que não ultrapasse 110-140 bpm. Quando excedidos, diminuímos o ritmo, regulando um batimento cardíaco uniforme ao longo do treino. Neste caso, é necessário garantir que durante o complexo o pulso não desça abaixo de 110 batimentos / min.
Os melhores exercícios
O método tradicional, neste caso, são as cargas cardiovasculares equilibradas. Nomeadamente:
- Corre;
- Esquiar;
- Remo;
- Uma bicicleta;
- Trenó.
Incluindo qualquer exercício cardiovascular em nossos complexos de crossfit e monitorando cuidadosamente nossa freqüência cardíaca, alcançaremos o resultado desejado. Ao mesmo tempo, isso não significa que, ao trabalhar com ferro, você irá martelar o controle do pulso - pelo contrário, você ainda deve ter cuidado para que ele não ultrapasse os limites indicados acima.
Como ler o pulso?
Existem duas maneiras populares de rastrear e controlar sua freqüência cardíaca. A maneira antiga é considerar isso “para você mesmo”. Ou seja, colocamos o dedo no pulso ou em qualquer outro lugar onde o pulso é calculado ativamente e por 6 segundos contamos o número de batidas, enquanto medimos esses 6 segundos no cronômetro. Multiplicamos o resultado por 10 - e voilà, aqui está o nosso pulso. Claro, o método é bastante incomum no início, e para muitos parecerá incompetente.
Para os contadores de frequência cardíaca "preguiçosos", os monitores de frequência cardíaca foram inventados. Tudo é simples aqui - eles mostram sua frequência cardíaca em tempo real durante todo o treino. Como escolher um monitor de freqüência cardíaca - falaremos em nossos próximos comentários. Resumindo, escolhemos ou a versão de pulso de última geração (cara) ou a tradicional, mas sempre com uma cinta torácica, já que todos os outros são muito culpados da precisão, o que só pode nos prejudicar.
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