Correr deitado (alpinista) refere-se a exercícios que são necessários para criar estresse, principalmente no sistema cardiorrespiratório. Consequentemente, para obter o efeito máximo dele, é altamente desejável adquirir um temporizador. Correr deitado é mais eficaz quando executado em intervalos de tempo especificados, em crossfit em combinação com exercícios de força e exercícios para desenvolver a coordenação e destreza intermuscular.
Beneficiar
Correr deitado permite que você consuma um consumo significativo de calorias por unidade de tempo, enquanto usa não apenas os músculos do membro inferior (ao contrário da corrida normal), mas também carrega seriamente os músculos da cintura escapular superior na estática. Além disso, quanto mais intensamente você executa o movimento com as pernas, maior será a carga sobre o peito, tríceps e delta frontal.
Novamente, deve-se notar que, ao contrário da corrida regular, ambos os músculos da parte posterior da coxa e do quadríceps estão igualmente envolvidos, enquanto a corrida em distâncias curtas carrega principalmente o extensor da panturrilha e a corrida em longas distâncias - os flexores. E talvez o mais valioso sobre este exercício é que não requer muito espaço para completá-lo. Similares, do ponto de vista do efeito aeróbio, os movimentos são burpees, pular corda, corrida regular.
Técnica de exercício
Então, vamos analisar a técnica de realização do exercício, correndo na posição deitada. Posição inicial:
- O suporte é deitado, uma perna dobrada na altura do joelho e das articulações do quadril.
- O segundo é recuado e, inversamente, não está dobrado.
- Apoio em meias e palmas das mãos.
Ao sinal, empurramos o chão com os dedos dos pés de ambas as pernas, enquanto o peso do corpo é transferido para as palmas das mãos por alguns segundos, a fim de ficar no lugar, neste momento é necessário contrair os músculos do peito, pressionar as palmas das mãos no chão e puxar levemente a pelve em direção ao peito. A perna que estava dobrada no joelho é esticada e recuada, no lugar da perna dobrada anteriormente.
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Ao mesmo tempo, o membro, que não estava dobrado, dobra-se nas articulações do joelho e do quadril, sobe até o peito. Um ponto importante é que as meias de ambos os pés devem estar no chão ao mesmo tempo. Além disso, durante todo o exercício, os músculos abdominais devem ser mantidos estaticamente tensos e o abdômen contraído. Isso é necessário para estabilizar a coluna lombar e, consequentemente, para maximizar a segurança do exercício.
A respiração é necessária continuamente, ao longo de todo o movimento: a expiração recai na fase de afastamento do solo e a inspiração na fase de aterrissagem. Prender a respiração é totalmente inaceitável.
Flexão e extensão nas articulações das pernas devem ser realizadas em amplitude total. A extensão incompleta dos joelhos e das articulações do quadril levará à fadiga prematura dos músculos quadríceps da coxa, devido à sua acidificação excessiva, além disso, são criadas condições na articulação para a deterioração do fluxo de saída de sangue do músculo, respectivamente, a quantidade de oxigênio disponível para os processos de fosforilação oxidativa diminui. Seus músculos entram em um modo de fornecimento de energia anaeróbica aos músculos - isso, por sua vez, leva a um aumento acentuado de íons de hidrogênio no músculo.
