Crossfit (crossfit) com kettlebells: exercícios, treinos e complexos * Crossfit

Exercícios de crossfit

15K 0 11.11.2016 (última revisão: 01.07.2019)

Sabe-se que o CrossFit inclui várias áreas desportivas - uma delas é o levantamento de kettlebell. Neste artigo, preparamos para você os melhores exercícios de crossfit com pesos, bem como exemplos de workouts e complexos WOD.

Os Kettlebells são um excelente equipamento esportivo e é difícil superestimar sua importância para o treinamento crossfit. No entanto, em um complexo completo, é muito difícil lidar com eles sozinhos, mas se você usá-los como uma ferramenta auxiliar, o efeito será simplesmente maravilhoso. Portanto, nossa recomendação é não negligenciar os exercícios com kettlebell em seus treinos!

Exercícios de crossfit com kettlebells

Não vamos fazer rodeios e começar imediatamente com o caso. Uma seleção dos exercícios de crossfit mais eficazes com pesos. Vai!

Swing Kettlebell

Existem vários tipos de balanços de kettlebell CrossFit. Vamos nos concentrar na versão clássica do exercício - com as duas mãos. Por que é necessário? Este é um dos exercícios básicos que envolve vários grupos musculares ao mesmo tempo: core, quadris, nádegas e costas. Além disso, o exercício desenvolve perfeitamente a força explosiva.

O que você precisa prestar atenção:

O ponto principal é que suas costas devem estar retas a qualquer momento durante o exercício. Não encurve ou abaixe os ombros.
As pernas são ligeiramente mais largas que os ombros.
O movimento ocorre devido à extensão das pernas e costas - os braços neste exercício desempenham o papel de uma alavanca (eles praticamente não devem sofrer nenhuma carga).
Existem várias opções de fundição - do nível dos olhos à posição superior. Não há nenhuma diferença fundamental aqui, com a exceção de que na segunda opção você adicionalmente carrega os ombros e trabalha a coordenação corporal (a opção é um pouco mais intensiva em energia).

Push Kettlebell (amplitude curta)

O exercício de jerk kettlebell, em contraste com o swing, atua nos seguintes músculos: pernas, músculos longos das costas, ombros, músculo peitoral maior, tríceps, bíceps e antebraços. O jerk kettlebell, como muitos outros exercícios, tem várias variações - vamos nos concentrar na opção com uma curta amplitude de movimento.

Técnica de execução:

Posição inicial, as pernas são ligeiramente mais largas que os ombros, totalmente esticadas e relaxadas, os braços cruzados sobre o peito - punhos um do outro.
O início do exercício começa com as pernas - você faz um agachamento superficial para acelerar; o corpo se inclina ligeiramente para trás (de modo que seu peito, e não seus braços, seja o suporte para as conchas).
Em seguida, você deve dar um empurrão forte com as pernas e costas de tal forma que no ponto máximo da aceleração você se levante um pouco na ponta dos pés.
Além disso, a amplitude do movimento de aceleração dos kettlebells continua com a ajuda dos braços e ombros, enquanto, ao mesmo tempo, você meio que se senta sob as conchas. Como resultado, você deve ficar em uma posição de semi-agachamento com os braços estendidos sobre a cabeça (desenho número 4).
Em seguida, você completa o exercício endireitando totalmente as pernas. Ao mesmo tempo, os braços permanecem retos acima da cabeça.

O erro mais comum ao realizar um push com as duas mãos é empurrar o kettlebell com as mãos em primeiro lugar e, como resultado, fixar o kettlebell sobre a cabeça com os braços não esticados. Essa abordagem, especialmente com pesos pesados, é repleta de lesões.

Agachamento de peito

Freqüentemente, em exercícios CrossFit, kettlebells são usados como pesos para exercícios de ginástica já familiares, por exemplo, para agachamentos clássicos. Existem várias variações deste exercício - com dois, um no peito, com os braços estendidos e com o abaixamento do kettlebell até o chão. Vamos nos concentrar na versão clássica - agachar com um kettlebell no peito.

A técnica de execução do exercício é semelhante ao agachamento clássico. Importante:

Posição inicial - as pernas são ligeiramente mais largas que os ombros, o projétil é pressionado firmemente contra o peito com as duas mãos.
Ao realizar o agachamento, não se esqueça de tentar levar a pélvis para trás, manter as costas retas e também manter o projétil o mais próximo possível do peito.

Pulmões aéreos

Como no caso anterior, neste exercício de crossfit, o kettlebell atua como um fardo para o clássico exercício de crossfit de ginástica - estocadas. Porém, ao contrário do agachamento, os equipamentos esportivos neste caso também atuam como uma base de carga adicional para o desenvolvimento da coordenação e flexibilidade do atleta. Os exercícios na versão clássica nem sempre são fáceis para os iniciantes - afinal, avançar e manter o equilíbrio é bastante difícil.

Portanto, é altamente recomendável começar com os pesos mais baixos., e às vezes apenas com os braços estendidos acima da cabeça.

Técnica de exercício:

Posição inicial - pés separados na largura dos ombros, braços perpendiculares ao chão, costas retas, olhando para frente.
Em seguida, avançamos com uma perna: a posição dos braços permanece a mesma, as costas ficam retas (não caímos para frente), tocamos suavemente o chão com o joelho.

Agachar Kettlebell Row

E o exercício final sobre o qual falaremos hoje é o levantamento terra do kettlebell para o queixo a partir do agachamento. Este exercício também é usado regularmente em programas de treinamento crossfit.

É executado de forma bastante simples, vamos descobrir a técnica passo a passo:

Posição inicial de agachamento, pernas mais largas que os ombros, costas retas, olhar para frente. Ambas as mãos estão abaixo, localizadas ligeiramente na frente das pernas, exatamente no meio.
Fazemos um puxão poderoso com as pernas e costas, e paralelamente puxamos o projétil até o queixo com a ajuda dos braços. As palmas das mãos e os cotovelos devem estar na altura dos ombros. (acima não é necessário, abaixo também).

Os músculos das pernas, costas, ombros e tríceps estão ativamente envolvidos neste exercício.

Assistindo ao vídeo de todos os melhores exercícios de crossfit com kettlebells! 34 peças:

Treinos crossfit e complexos com kettlebell

Selecionamos para você os exercícios de crossfit e complexos de kettlebell mais interessantes. Não vamos perder tempo - vamos lá!

Complexo: Funbobbys Filthy 50

O nome do treino fala por si - o complexo é definitivamente engraçado A tarefa é fazer cada exercício 50 vezes:

Pull-ups;
Deadlift (60/40 kg);
Flexões;
Kettlebell de balanço (24 kg / 16 kg);
Agachamento nas costas (60/40 kg);
Joelhos nos cotovelos;
Lançamentos com halteres (16/8 kg cada);
Lunges com halteres (16/8 kg cada);
Agachamento.

Importante: você não pode dividir e trocar exercícios em um complexo! Tempo de execução - não faça isso ainda. O tempo médio de execução para atletas é de 30-60 minutos, dependendo do treinamento.

Complexo: preguiçoso

A tarefa dentro do treinamento é fazer cada tipo de exercício 50 vezes:

Snatch Kettlebell (25 + 25);
Empurrões Kettlebell (25 + 25);
Mahi kettlebells (defina o peso você mesmo).

O complexo é o mais poderoso e explosivo possível. Teremos que suar. O tempo médio para os atletas completarem é de 5 a 20 minutos, dependendo do treinamento.

Complexo: 300 espartanos

Tarefa de treinamento para fazer os seguintes exercícios:

25 pull-ups;
50 deadlifts 60kg;
50 flexões do chão;
50 saltos no meio-fio 60-75cm;
50 polidores de piso (tocando ambos os lados = 1 vez);
Pegue 50 sacudidas de pesos (halteres) do chão. 24/16 kg (25 + 25);
25 pull-ups.

Atenção: você não pode quebrar o complexo e mudar os exercícios em lugares! O tempo médio para os atletas completarem é de 5 a 20 minutos, dependendo do treinamento.

Complexo: pegada WOD

A tarefa dentro do treinamento é a seguinte - realizar todos os exercícios 50 vezes cada (sem alterar a ordem e sem quebrar):

Deadlift (menos 30% do peso corporal);
Flexões;
Mahi com kettlebell (menos 70% do peso corporal);
Pull-ups;
Assumir o peito e shvungs (menos 50% do peso corporal);
Saltando para a caixa;
Agrupando os joelhos aos cotovelos no chão (pernas e braços retos);
Pular corda dupla.

Complexo: o sino do inferno

Bem, e finalmente, o complexo de matança. Apenas 1 rodada de cada vez, não altere os exercícios nos locais. Tarefa de treinamento (onde os pesos não são indicados - ajuste para você):

Mach 53 (24 kg);
200 m de penetração com dois pesos nos braços estendidos;
53 puxão de sumô até o queixo;
150m de movimentação com dois pesos estendidos;
53 Snatch de dois pesos;
100m de movimentação com dois pesos;
53 Extensão Kettlebell;
50 m de afundamento com pesos.

O tempo médio para os atletas completarem é de 30-45 minutos, dependendo do treinamento.

Como você pode ver, este é um equipamento esportivo bastante prático e complementa perfeitamente os complexos de crossfit, e às vezes pode ter apenas 1 peso para todo o treino. Se você gostou do material, compartilhe com seus amigos. Dúvidas e desejos nos comentários!

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