Quem trabalha na academia sabe da existência de exercícios básicos e isolados. Os exercícios básicos são necessários para construir massa muscular rapidamente, enquanto consomem uma quantidade significativa de força e gasto de energia.
Os exercícios de isolamento visam fortalecer e dar alívio aos músculos já formados. No treinamento, os dois tipos geralmente são usados. Os exercícios isolados para as nádegas são bons para as meninas que desejam tornar essa parte firme e tonificada.
Exercícios isolados para as nádegas - o que é?
Ao contrário dos exercícios básicos, os exercícios isolados visam mais formar uma bela forma muscular. Sua principal característica é que, durante esses treinamentos, apenas 1 músculo está envolvido, e não todo o grupo ao mesmo tempo. Por isso, sob cargas, é trabalhada 1 seção específica, pela qual pode ser massificada ou elástica.
O exercício isolado queima bem a gordura subcutânea em certas áreas do corpo. Normalmente, os fisiculturistas reduzem o número de exercícios básicos antes de competições importantes e se envolvem isoladamente. Isso é feito para trazer o alívio do corpo da forma mais adequada com um mínimo de gordura corporal.
As meninas preferem esses exercícios devido à possibilidade de uma boa correção de áreas problemáticas do corpo sem afetar o resto das zonas. Os exercícios isolados são realizados em quase qualquer parte do corpo, incluindo as nádegas.
Se o objetivo é construir músculos, o cronograma de treinamento consiste em 4/5 exercícios básicos e 1/5 exercícios isolados. E no caso de abaixar o quadril, puxar para cima as nádegas, um esquema 2/5 isolado e 3/5 base é melhor.
O que é melhor - exercícios básicos ou isolados para os glúteos?
Não há uma resposta definitiva para esta pergunta, todos os treinamentos são compilados individualmente para suas próprias capacidades, treinamento e desejos.
Exercícios isolados e básicos são uma forma segura de se conseguir um corpo bonito, desde que estejam juntos. Se você recusar qualquer tipo de exercício, o resultado será mínimo ou insatisfatório.
Se os músculos glúteos forem fracos ou não forem suficientemente volumosos, deve-se prestar mais atenção ao treinamento básico nessa área do corpo.
Se há massa muscular, mas a forma não combina com você, é melhor aumentar o número de exercícios isolados. Somente combinando esses dois tipos, você pode alcançar um grande volume e uma forma bonita em um curto espaço de tempo.
Exercícios isolados para as nádegas
Existem muitos exercícios isolados para as nádegas e com o tempo, seu número só aumenta. Existem treinos que são realizados em casa ou na natureza e aqueles que só podem ser realizados em ginásios ou clubes de fitness.
Lunges
Os pulmões são um dos exercícios mais eficazes para os músculos das pernas e das nádegas.
Existem muitas variações com materiais de pesagem, melhorias de superfície e outras alterações para obter aumento do estresse nessas partes do corpo:
- Para realizar este movimento, você precisa ficar em pé, com os pés separados na largura dos ombros.
- Neste momento, as costas devem estar ligeiramente flexionadas na região lombar, após o que se deve dar um passo largo à frente de uma das pernas.
- Nesse caso, o corpo deve estar em uma posição uniforme e não desleixada, e todo o peso recairá sobre a perna da frente.
- Assim, deve haver um ângulo reto entre a coxa e a perna, e o joelho do posterior deve estar na altura do antepé.
- Depois disso, é preciso dar um passo para trás, assumir a posição inicial e continuar os exercícios, alternando as pernas.
Hiperextensão
Esse movimento é usado para construir músculos e fortalecer a parte superior da coxa e as nádegas.
Além de aumentar a massa muscular, esse movimento é utilizado para outras necessidades, por exemplo:
- Com sensações dolorosas na região lombar. No entanto, durante esse treinamento, o peso adicional não pode ser usado.
- Como aquecimento antes de exercícios sérios e pesados nas costas, quadris e nádegas.
- Preparando-se para o levantamento terra. Normalmente, os iniciantes usam hiperextensão por um mês antes de iniciar o levantamento terra.
A principal carga neste exercício recai sobre o extensor dorsal, isquiotibiais e grandes músculos das nádegas.
Para este exercício, você pode usar um equipamento especial ou uma cabra esportiva:
- Você deve ficar deitado, dobrando-se na altura da cintura.
- Nesta posição, o corpo terá a forma de um ângulo reto.
- Então você só precisa se desdobrar, fazendo uma linha reta, e então assumir novamente a posição inicial.
Balance suas pernas para trás da posição em pé
Um exercício em que existem muitas variações diferentes para desenvolver os músculos das coxas e das nádegas. Os exercícios intensivos com a ajuda desse tipo de treinamento efetivamente tensionam o corpo em pouco tempo.
Existem várias opções de swing e cada tipo é responsável por sua própria seção:
- Costas. Nessas oscilações, o bíceps da coxa e o grande músculo das nádegas são trabalhados.
- Frente. Nesta versão, o quadríceps funciona.
- Fora. A carga recai principalmente sobre o músculo médio das nádegas.
- Dentro. Este balanço é projetado para desenvolver o músculo adutor.
Não há nada difícil em fazer este exercício e pode ser feito em casa. Tudo que você precisa é de espaço para balançar a perna e suporte para se segurar.
Tendo assumido uma posição confortável, você precisa balançar a perna na direção desejada, devolvendo-a suavemente para trás, mas ao mesmo tempo não deve tocar o chão com o pé. Depois de completar várias dezenas de balanços, você precisa mudar sua perna ou direção.
Abdução da perna em pé de quatro
Este exercício funciona bem para o crescimento dos músculos glúteo médio e mínimo.
Para sua implementação, não são necessários equipamentos especializados e quaisquer itens:
- Você deve ficar de quatro para manter um ângulo reto no nível da pelve e na dobra do joelho.
- Depois disso, você precisa levar a perna dobrada para o lado em cerca de 80 graus, enquanto ela não deve dobrar, pendurar ou nivelar.
- Assim que o movimento estiver concluído, você pode retornar a perna à sua posição original.
- No exercício, você precisa usar as duas pernas alternadamente.
A respiração também é muito importante, ao levantar, inspire e expire ao retornar. Isso facilitará muito o exercício.
Também é importante durante o treinamento não dobrar as costas e mantê-las exatamente paralelas à superfície e manter o corpo em uma posição estática sem virá-lo na direção da perna que trabalha. Se alguma dessas regras não for seguida, o ângulo de abdução deve ser reduzido.
Passos para uma plataforma alta
Este exercício é eficaz em qualquer estágio do desenvolvimento físico. Para iniciantes e pessoas com complicações no corpo, você deve se agarrar a um suporte especial ou corrimão. Para atletas mais avançados ou atletas, recomenda-se fazer movimentos com dois kettlebells ou halteres nas mãos.
Isso tornará o movimento mais difícil e mais eficiente:
- Para completá-lo, você precisa ficar exatamente na frente de uma caixa de salto, um banco de ginástica especial ou outro obstáculo semelhante.
- É necessário dar um passo alto e colocar todo o pé na plataforma, após o que, usando a extensão da perna de apoio, fixe o segundo.
- Você deve fazer esses movimentos por sua vez.
Ponte glútea
Este exercício é ótimo para qualquer preparo físico.
E para a sua implementação não é necessário equipamento ou meio improvisado, apenas uma superfície plana:
- Você deve deitar no chão com os pés no chão e os calcanhares o mais próximo possível das nádegas.
- Depois disso, você precisa ficar em uma meia ponte, concentrando-se nos pés e nas omoplatas, enquanto suas mãos ficam exatamente nas costuras, com as palmas para cima.
- Tendo levado a pelve ao ponto mais alto possível, é necessário contrair os músculos das nádegas e assumir a posição inicial.
- É executado em um ritmo dinâmico por 20-40 repetições.
Levando a perna para trás enquanto fica de pé na prancha nos cotovelos
Existem muitas opções de pranchas e todas contribuem para diferentes grupos musculares. Lançando a perna para trás, apoiando-se em uma prancha sobre os cotovelos, desenvolve-se bem a região glútea e a parte superior da coxa posterior.
Para completá-lo, é necessário enfatizar a postura deitada apenas com os cotovelos no chão, diretamente sob os ombros. Em seguida, você precisa tirar uma perna para formar uma linha reta com o corpo; no entanto, o movimento deve ser feito por seus próprios esforços, sem solavancos e saltos.
Para obter resultados rápidos, você deve usar não apenas exercícios básicos, mas também isolados. Se a base aumenta a massa muscular e enrijece os tecidos, os exercícios isolados proporcionam alívio e elasticidade. Existem muitos exercícios para as nádegas que você pode fazer em uma academia especial ou sozinho em casa.
