Hoje falaremos sobre flexões de tríceps - destacaremos entre todas as variações do exercício aquelas que dão uma carga direcionada ao músculo tríceps dos braços. Esta informação será de particular interesse para atletas que treinam na academia para aumentar a massa muscular. O tríceps ocupa 65% de toda a massa do braço, respectivamente, seu tamanho impressionante afeta imediatamente o volume total do ombro.
Um pouco de anatomia
Antes de listarmos as flexões de tríceps, vamos descobrir onde este grupo de músculos está localizado e o que todo atleta deve saber antes de iniciar o treinamento.
O tríceps, também conhecido como músculo tríceps, é uma combinação de três feixes localizados na parte posterior do ombro. Anatomicamente são chamados de: lateral, medial e longo. Este grupo muscular trabalha em trio, mas a carga nem sempre é distribuída de maneira uniforme.
Escolhendo exercícios para bombeá-los, você pode definir o trabalho direcionado para um feixe específico. No entanto, para um resultado uniforme, é claro, você deve tentar usar cada parte do tríceps igualmente. Flexões são exercícios que permitem que você carregue total e uniformemente o tríceps inteiro.
Este músculo é responsável pela abdução / adução do ombro, extensão do cotovelo e também recebe uma carga secundária ao usar os músculos peitorais maiores.
Você só consegue bombear tríceps?
Flexões de tríceps a partir do chão envolvem praticamente toda a musculatura da cintura escapular superior. Em um grau ou outro, os músculos de todo o corpo trabalham.
Alguns atletas se esforçam para bombear apenas o de três cabeças, porque seus volumes impressionantes tornam a figura poderosa e eficaz imediatamente. Eles estão tentando de alguma forma direcionar toda a sua energia para um músculo específico, pensando sinceramente que, ao fazer isso, atingirão rapidamente o seu ideal.
No entanto, para um desenvolvimento equilibrado, é importante prestar atenção a todos os grupos musculares. Flexões, como já escrevemos acima, apenas forçam toda a disposição da mão a trabalhar de uma vez, até o extensor do dedo mínimo!
Não importa o quanto você tente, você não será capaz de definir uma carga isolada em um segmento muscular separado. Você não precisa disso! Para desenhar um belo contorno de ombros e criar um relevo atlético, é importante exercitar todos os músculos!
Prós e contras das flexões de tríceps
Escolha as melhores flexões de tríceps e fique à vontade para começar a trabalhar, pois esses exercícios apresentam inúmeras vantagens:
- Além de aumentar a massa, aumentam a força do atleta;
- O limite de resistência aumenta;
- Os ligamentos e as articulações da cintura escapular são fortalecidos;
- O de três cabeças funciona em todos os exercícios urgentes. Seu crescimento permitirá imediatamente que o atleta eleve seu peso de trabalho enquanto trabalha com uma barra e outros aparelhos;
- O tríceps bombado torna a figura poderosa, imediatamente demonstra o trabalho que o atleta realiza na academia. Assim, aumenta a motivação, há um desejo de continuar o treinamento esportivo;
- Flexões corretas para tríceps podem ser feitas em casa, na academia e na rua, essa é a versatilidade do exercício;
- Outra vantagem é que o atleta pode regular a carga alternando entre diferentes técnicas de flexão.
- Das desvantagens, notamos a alta carga nas articulações do ombro, cotovelo e punho. Se você tiver lesões ou doenças que afetem o tríceps, recomendamos que adie essas atividades.
- Além disso, os exercícios de tríceps requerem aderência estrita à técnica, porque até mesmo a menor violação dela tira instantaneamente a carga do grupo-alvo. Por exemplo, abra os cotovelos um pouco mais do que o necessário e seu peito se ativará. Flexão da coluna - redirecione a tarefa para as costas e parte inferior das costas.
- Outra desvantagem: devido ao seu grande tamanho, o tríceps se recupera por muito tempo, portanto, é improvável que você consiga aumentá-lo rapidamente. A menos, é claro, que tudo seja feito de acordo com a mente, fisiologicamente correto. Um treino voltado especificamente para o tríceps não deve ser feito mais do que 1 vez por semana. O complexo do qual participa parcialmente - 1-2 vezes por semana.
Flexões de tríceps
Então, vamos passar para a parte divertida - vamos lhe ensinar como aumentar o tríceps com flexões do chão. Em primeiro lugar, listamos as principais variações do exercício:
- Flexões de costas no banco, pés no chão;
- Flexões de costas no banco, pés no banco;
- Variações reversas com pesos (o projétil é colocado nos quadris);
- Flexões estreitas para tríceps - (com um conjunto estreito de mãos no chão: clássico, diamante, de um kettlebell);
- Com braços estreitos, do banco;
- Nas barras irregulares, sem aproximar os ombros (esta técnica usa especificamente o tríceps).
Técnica de execução
Em conclusão, iremos explicar-lhe a técnica para realizar flexões de tríceps a partir do chão, bancada e nas barras desiguais por etapas.
De volta da loja
O inverso dessas variações é denominado devido à posição inicial: o atleta fica de frente para o banco, colocando as mãos sobre ele nas laterais do corpo.
Siga as regras gerais que se aplicam a todos os tipos de flexões: mantemos as costas retas, sempre inspiramos ao abaixar e expiramos ao levantar.
Pés no chão
- Tome a posição inicial, com as costas retas, olhe para a frente, os dedos apontando para a frente;
- Estique as pernas para a frente, não dobre os joelhos;
- Comece a baixar os cotovelos para trás (não os afaste) até que fiquem paralelos ao chão. Este é o ponto mais baixo, se você descer ainda mais pode machucar as articulações do ombro e do cotovelo, principalmente ao trabalhar com pesos.
- Suba para a posição inicial;
- Faça 3 séries de 15 repetições.
Pés no banco
A técnica é semelhante à anterior, exceto nos seguintes pontos:
- As pernas são colocadas em um banco oposto ao apoio do braço;
- O banco das pernas deve ficar logo abaixo do braço;
- Durante as flexões, você pode dobrar ligeiramente os joelhos.
- Faça 3 séries de 10 repetições.
Pesada
Posição inicial, como na flexão reversa, pés no banco. Uma concha é colocada nos quadris - uma panqueca de uma barra ou um kettlebell. Se você estiver trabalhando em casa, encontre um objeto pesado que possa colocar com segurança em seus pés, como uma pilha de livros, uma panela de batatas, etc. Não trabalhe imediatamente com muito peso, existe um risco elevado de lesões nas articulações. Faça 3 séries de 7 a 10 repetições.
Flexões estreitas para o tríceps
Flexões de punho estreitas para tríceps envolvem uma posição fechada das mãos em um suporte. Na maioria das vezes, eles fazem flexões no chão, mas para aumentar a carga, você pode segurar um peso pesado. Nesse caso, a altura do corpo é maior, respectivamente, dificultando o abaixamento do atleta.
- Tome a posição inicial: a prancha sobre os braços estendidos, as palmas são colocadas próximas, paralelas uma à outra;
- Durante as flexões, os cotovelos são pressionados para os lados, não se projetam para os lados;
- Faça 3 séries de 15 repetições.
Lembre-se da regra. Quanto mais larga a configuração das mãos durante as flexões, mais os músculos peitorais estão envolvidos e, vice-versa, quanto mais próximas as palmas estão, mais ativamente o tríceps trabalha.
Além das flexões estreitas clássicas, você deve saber como empurrar corretamente os tríceps do chão usando o método do diamante. A técnica aqui é semelhante à apresentada acima, apenas o arranjo das palmas difere - os polegares e indicadores devem formar o contorno de um diamante no chão. Com esta variação, o de três cabeças é usado ao máximo.
Alguns atletas estão interessados em saber se é possível e como fazer flexões do solo para o tríceps até a massa adequadamente. Na verdade, nesta posição, não há onde colocar o projétil, no entanto, você pode colocar uma mochila com um peso nas costas. Ou coloque um cinto de lastro especial.
Em barras desiguais
Diremos a você como fazer flexões nas barras irregulares para construir os tríceps, não os músculos peitorais. Nesse caso, é importante seguir a técnica - os cotovelos no processo de abaixamento não devem ser reduzidos um ao outro. Os ombros permanecem em uma posição fixa.
- Salte sobre o projétil, segure o corpo com os braços estendidos, cotovelos voltados para trás;
- Ao abaixar, leve os cotovelos para trás, controlando seu paralelismo;
- Mantenha o corpo reto sem incliná-lo para a frente;
- Faça 3 repetições 15 vezes.
Isso é tudo, você só tem que aprender a fazer essas variações de flexões e fazer um programa adequado a partir delas. No complexo para tríceps, pode-se adicionar supino com pegada estreita, extensão dos braços em bloco com corda, francês press, extensão dos braços no bloco superior. Se você deseja fortalecer a estrutura muscular e atingir um tríceps bem definido, concentre-se na velocidade e no número de repetições. Se você está procurando aumentar a massa, trabalhe com peso extra.
