Crossfit para meninas: exercícios e programa de treinamento * Crossfit

A tarefa do treinamento crossfit para meninas não é apenas tornar o corpo mais fino e em forma, mas também desenvolver rapidamente a funcionalidade do corpo. Como você sabe, o CrossFit é um excelente queimador de calorias e também desenvolve flexibilidade e coordenação corporal, podendo tornar seu corpo mais resistente e, portanto, saudável.

Se você não está pronto para ir à academia e recorrer a um personal trainer, pode praticar em casa. Hoje vamos nos concentrar em treinamento e exercícios para meninas na academia. Diremos o que você precisa em aula, sobre os exercícios crossfit básicos e mais eficazes. Além disso, preparamos um programa de treinamento para meninas. Vai!

O que você precisa?

A principal diferença entre o sistema de treinamento crossfit é que ele absorveu tudo de melhor de outros esportes. Portanto, o inventário será necessário bastante familiar:

Roupas práticasque se tornará sua segunda pele. Não apenas as qualidades de compressão são necessárias, mas também a fixação dos seios (por exemplo, um top de suporte feito de tecido respirável). Claro, este não é um item obrigatório, mas definitivamente não é supérfluo.
Sapatos de sola dura, que fixará o pé com segurança. Será útil para você, por exemplo, ao fazer exercícios com barra.
Luvas para treinamento em anéis e barra horizontal.
Apoios de joelho ou cotovelo (no caso de incomodar você).
Tapete de ginástica para máximo conforto ao fazer exercícios abdominais.
Pular corda - um atributo insubstituível do treinamento cardiovascular.

Você também pode usar um fitball para hiperextensão e torção, pesos nas pernas, um banco inclinado para a imprensa e uma caixa baixa forte (o mais forte possível) para pular. Em teoria, a maioria dessas conchas deveria estar em qualquer academia, mesmo não focada em CrossFit.

Um vídeo sobre como o CrossFit afeta uma garota (observe também como é muito mais conveniente trabalhar em uma academia especializada):

Tipos de exercícios de crossfit

O programa para meninas pode mudar a cada treino. Isso é chamado de "treino do dia" ou WOD. É desejável que cada exercício do círculo (hoje WOD) inclua diferentes áreas de aptidão.

Existem 3 tipos principais de cargas no CrossFit:

cardio - correr, pular corda, burpees, pular em uma caixa, equipamento cardiovascular e assim por diante;
ginástica - qualquer exercício com seu próprio peso;
levantamento de peso - trabalhe com pesos livres.

Ao planejar seu treinamento, é aconselhável fazer de forma que pelo menos dois dos três tipos sejam combinados no complexo. Não faça apenas exercícios aeróbicos para queimar gordura - trabalhe de forma complexa, sem negligenciar o estudo de todos os grupos musculares. Você não está bombando - acredite em mim, isso leva anos de treinamento profissional e pesos de trabalho sérios.

Exercícios crossfit básicos

Preparamos para você uma lista de exercícios básicos de crossfit para meninas - você precisa usá-los com a maior freqüência possível em seus treinos. Eles influenciarão de forma mais eficaz seus resultados.

Agachamento

Grande e terrível burpee. Um exercício que não pode deixar ninguém indiferente. Combina flexões e saltos, enquanto treina muito bem a resistência.

Certifique-se de incluí-lo em seu programa! Para as meninas, combina perfeitamente.

Deadlift

Pareceria um exercício bastante brutal para os homens. Mas não - é para todos. O levantamento terra bombeia perfeitamente os músculos das pernas, nádegas e costas - o que as meninas precisam. Existem vários tipos de equipamentos - oferecemos a versão clássica.

Importante: o erro mais comum neste exercício é o arredondamento das costas tanto em meninas quanto em homens. Certifique-se de manter as costas retas durante todo o conjunto. Se você nunca fez esse exercício, pergunte a um treinador ou a um atleta experiente na academia para ver se você o está fazendo corretamente.

A mesma regra se aplica a todos os movimentos difíceis - não aprenda a técnica sozinho, você precisa de um mentor experiente.

Pressing Schwung

A pressão shvung é um ótimo exercício para movimentar as pernas, ombros e tríceps. Também incluído nos exercícios básicos de crossfit e refere-se ao levantamento de peso.

Agachamentos

O agachamento é a base de exercícios eficazes para meninas. Existem muitos tipos deste exercício - é aconselhável usar vários tipos e alterná-los. O agachamento bombeia perfeitamente as pernas e as nádegas, enquanto trabalha estaticamente muitos grupos musculares do tronco.

Para iniciantes, a princípio, as opções de exercícios com seu próprio peso são adequadas: agachamento aéreo, salto para fora, em uma perna:

Atletas mais experientes podem executá-los com pesos: com um kettlebell ou halteres, com uma barra nos ombros, tórax ou acima da cabeça:

A técnica correta, que o instrutor deve lhe dar, também é muito importante aqui. Sem ele, existe um grande risco de lesões.

Flexões

Outro exercício básico de ginástica são as flexões do chão. O exercício bombeia os músculos peitorais, tríceps e deltas frontais.

Iniciantes podem fazer flexões de joelho:

Os mais experientes, ao contrário, podem complicar o exercício - faça-o com as pernas sobre um estrado ou sobre pesos / halteres:

Prancha

"Quem pensa que um minuto não é longo, nunca esteve no bar!"

Este exercício estático definitivamente não precisa de introdução. A prancha bombeia seu abdômen e núcleo - ótima para meninas como um ótimo pós-treino.

Abdominais

Existem vários tipos de abdominais (levantar o corpo da posição deitada). A versão clássica tem esta aparência:

Abaixo está um exemplo de um "livrinho", ou V sit-up:

Você precisa usar diferentes opções de treinamento para treinamento. Abdominais estimulam perfeitamente seu abdômen.

Flexões

As flexões também serão úteis em complexos de crossfit para meninas.

Se você não conseguir, tente fazê-los primeiro com a ajuda de elásticos especiais. Ou faça flexões horizontais em uma barra baixa:

Programa de treinamento

Preparamos para você um programa de treinamento crossfit para mulheres. Mas antes de entrarmos no assunto, digamos as seguintes regras obrigatórias:

Certifique-se de aquecer antes da aula.
Faça exercícios com a máxima técnica - não persiga pesos pesados até que tenha dominado os pequenos.
É aconselhável esfriar após o complexo (alongamento dos músculos ou exercícios adicionais para a imprensa).
O tempo de descanso entre as séries deve ser mínimo ao longo de toda a série. É desejável que não seja.
Observe sua condição - “como da última vez” você também não precisa treinar.

Este programa é projetado para aquelas meninas que acabaram de iniciar seu ciclo de treinamento crossfit, mas estão em boa forma física (ou seja, o ritmo e a intensidade do treinamento irão aumentar gradualmente de semana para semana).

Para meninas iniciantes, há um programa mais suave aqui.

Semana 1

Dia 1	O treinamento em circuito nos espera para tonificar gradualmente nossos músculos. 5 voltas no total: pular corda - 50 vezes; burpee - 5 vezes; agachamento - 10 vezes; abdominais - 10 vezes. Após o treino, faça a barra - 3 vezes por 40 segundos com uma pausa de 20 segundos entre as séries.
Dia 2	Lazer
Dia 3	Começamos a dominar os exercícios básicos e a trabalhar com pesos. O primeiro complexo - no início do primeiro minuto, fazemos levantamento terra, depois descansamos e no início do minuto seguinte saltamos para a caixa e assim por diante por 6 rodadas (no total serão 12 minutos): Deadlift - 5 vezes. Adicionamos peso a cada 2ª rodada (ou seja, na 3ª e 5ª rodada), iniciamos com uma barra vazia, adicionamos 2,5-5 kg, focamos na forma física, a técnica deve permanecer perfeita. Pulando na caixa - 10 vezes. Então fazemos o complexo - 10 minutos: Trazendo os joelhos até o peito na barra horizontal - 10 vezes. Pulando estocadas (mudança de pernas em um salto) - 10 vezes.
Dia 4	Lazer
Dia 5	Continuamos a bombear resistência e temos o primeiro complexo conhecido. Experimente a Cindy. Trabalhamos por 20 minutos, quanto mais rodadas, melhor: 5 flexões (com elástico); 10 flexões; 15 agachamentos. Após a conclusão - prancha 3 vezes por 45 segundos com intervalos de descanso por 20 segundos.
Dia 6	Lazer
Dia 7	Lazer

Semana 2

Dia 1	Continuamos trabalhando na técnica de exercícios. Fazemos 10 minutos: 10 agachamentos frontais com barra; 7 pull-ups (com elástico). E mais 10 minutos: 10 levantamento terra; 30 cordas de pular.
Dia 2	Lazer
Dia 3	Hoje colocamos um pouco de ênfase no cardio. Trabalhamos por 20 minutos: 10 burpees; 10 agachamentos; 5 flexões; 5 V abdominais; 30 cordas de pular. Após a conclusão - prancha 3 vezes por 45 segundos com intervalos de descanso por 20 segundos.
Dia 4	Lazer
Dia 5	Hoje é o nosso dia do pé. A cada 1,5 minutos, fazemos agachamentos profundos para 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 repetições. Ou seja, fazemos 10 agachamentos, descansamos até 1,5 minutos, depois outros 10, descansamos novamente, adicionamos peso e fazemos 8 repetições, e assim por diante. Você precisa aumentar o peso toda vez que diminuir o número de repetições. Apenas 15 minutos. Após a conclusão - prancha 3 vezes por 45 segundos com intervalos de descanso por 20 segundos.
Dia 6	Lazer
Dia 7	Lazer

Semana 3

Dia 1	Fazemos um exercício no início de cada minuto, depois descansamos até o final do minuto e passamos para o próximo. Trabalhamos no total 21 minutos, ou seja, você deve fazer cada exercício 7 vezes: 10 pressionando shvung; 10 saltos no meio-fio (sem descanso no solo); Bandejas de 10 pés para o bar. Em seguida, fazemos: 100 cordas de pular; 50 abdominais. O número de abordagens não é limitado aqui.
Dia 2	Lazer
Dia 3	Voltamos aos exercícios básicos. Trabalhamos por 20 minutos: levantamento terra - 10 vezes; agachamento com salto - 10 vezes; estocadas - 10 vezes em cada perna. Após o complexo - cordas 300 simples ou 100 duplas.
Dia 4	Lazer
Dia 5	Hoje estamos esperando o complexo "Helen" - 4 rodadas de cada vez: 400 m de corrida; 21 balanço do kettlebell; 12 pull-ups (com elástico). Após a conclusão - prancha 3 vezes por 45 segundos com intervalos de descanso por 20 segundos.
Dia 6	Lazer
Dia 7	Lazer

Semana 4

Dia 1	Hoje estamos trabalhando 25 minutos. No início - 5 minutos de remo em ritmo médio. Então: 10 burpees; 5 pressionando shvung; 10 estocadas em cada perna; 10 abdominais. Após a conclusão - prancha 4 vezes por 60 segundos com intervalos de descanso por 20 segundos.
Dia 2	Lazer
Dia 3	O primeiro complexo - no início do primeiro minuto fazemos levantamento terra, depois descansamos e no início do minuto seguinte fazemos saltos de caixa, e assim por diante por 6 rodadas (12 minutos no total): Deadlift - 5 vezes. Adicionamos peso a cada 2ª rodada (ou seja, na 3ª e 5ª rodada), iniciamos com uma barra vazia, adicionamos 2,5-5 kg cada, foco na sua forma física, a técnica deve permanecer perfeita. Pulando na caixa - 10 vezes Então fazemos o complexo - 10 minutos: Trazendo os joelhos até o peito na barra horizontal - 10 vezes. Pulando estocadas (mudança de pernas em um salto) - 10 vezes.
Dia 4	Lazer
Dia 5	Hoje estamos esperando por "Murph" - um belo complexo que você vai gostar. Regras de Murph: Você não pode trocar os exercícios (até terminar um, você não pode seguir em frente). Você não pode ir embora sem terminar Murph (bem, só se você se sentir mal de repente - mas você não precisa trazer isso para isso, distribuímos forças). Então, nós fazemos: 1,5 km percorridos; 100 pull-ups (possível com um elástico); 200 flexões; 300 agachamentos; 1,5 km correndo.
Dia 6	Lazer
Dia 7	Lazer