Se você decidir fazer uma pausa da agitação da cidade e ao mesmo tempo praticar esportes, então a corrida cross-country ou cross-country é o que você precisa. O fato é que as corridas de cross-country envolvem corridas longas, mas não ao longo de uma pista especialmente preparada localizada no estádio. A trilha do corredor passa por floresta, terreno acidentado, etc., sem nivelar a trilha ou limpar pedras e árvores caídas.
Especificidade cruzada
O comprimento das distâncias nesta disciplina é definido 4 km, 8 km, 12 km.
A técnica de corrida do crossman é semelhante à do corredor de média e longa distância, mas existem algumas nuances.
Ao contrário de um atleta que se empenha em uma corrida "suave" no estádio, o crossrunner está em condições mais difíceis, pois ao passar pela pista deve correr subindo e descendo ladeiras, vencendo obstáculos naturais.
Além disso, a superfície de uma pista de cross-country é diferente de uma esteira localizada em um estádio. A cruz foi projetada para ser cravada em superfícies macias como grama, areia, solo, argila ou cascalho. No entanto, também pode haver áreas de pavimentação de pedra ou asfalto. A posição dos pés do corredor depende do tipo de cobertura.
Benefícios da corrida em trilha
- como a corrida cross-country é uma corrida combinada, quase todos os grupos musculares do corredor estão envolvidos na superação da distância;
- a resistência, flexibilidade e agilidade do atleta se desenvolve;
- uma vez que a trilha passa mais frequentemente em um parque ou zona de floresta, o cross-man fica psicologicamente aliviado;
- as habilidades de análise rápida, solução adequada de situações que surgem constantemente e superação de vários obstáculos são praticadas;
- a resistência do atleta ao estresse aumenta;
- correr, especialmente se a trilha passar pela floresta, fortalecerá o sistema cardiovascular, aumentará a taxa de circulação sanguínea, removerá a congestão do corpo e fortalecerá os músculos do corpo.
Técnica de corrida cross-country
Antes de iniciar um treino, é imprescindível realizar exercícios de aquecimento que visam aquecer e alongar os músculos.
No cross-country, a principal tarefa do atleta, embora mantenha uma alta velocidade de corrida, é não se machucar ao vencer a distância.
Para superar todos os tipos de obstáculos, ele adere a uma certa técnica:
- Ao dirigir em uma ladeira ou descida íngreme, o atleta pode usar árvores e arbustos para facilitar sua movimentação, bem como para manter o equilíbrio.
- Ao escalar uma montanha, o atleta não deve se inclinar muito para a frente e, ao descer, seu corpo deve ser colocado na vertical ou ligeiramente inclinado para trás. Ao dirigir em uma área plana, a posição do corpo é vertical ou ligeiramente inclinada para a frente, mas não mais do que 3 °.
- Ao correr, os braços ficam dobrados na altura dos cotovelos.
- Obstáculos horizontais na forma de fossos ou valas que são encontrados no caminho do movimento, o crossman salta.
- O corredor supera árvores caídas, pedras grandes ou outros obstáculos verticais utilizando o apoio na mão ou utilizando as técnicas de “corrida de obstáculos”.
- Para superar uma área com solo macio ou escorregadio, use passos mais curtos do que ao dirigir em uma superfície dura.
- Depois de superar o obstáculo, a principal tarefa do crossman é restaurar a respiração.
- Ao dirigir em áreas rochosas, arenosas ou gramadas, o atleta precisa ter muito cuidado, pois não há uma boa aderência da sola do tênis à estrada e um erro do atleta pode causar lesões.
- Ao mover em solo macio, a velocidade de corrida deve diminuir, uma vez que a carga sobre o corpo nessas áreas é muito maior do que a carga em uma superfície dura.
Equipamento de corrida off-road
Você não precisa de nenhum equipamento especial para treinamento cross-country. A roupa do crossman consiste em um agasalho esportivo e tênis.
É desejável ter dois tipos de tênis: para piso duro (asfalto) e macio (trilha). Para uma cobertura macia, são utilizados calçados com sola grossa e piso agressivo, além de cabedal mais durável. A principal tarefa dos tênis de asfalto é absorver o impacto do pé em uma superfície dura. Sua sola possui amortecedores, que ficam na área do calcanhar nos modelos convencionais e na área do dedo nos modelos mais caros.
Se você pretende correr pela floresta, é aconselhável usar uma camiseta de manga comprida.
Luvas de ciclismo estão disponíveis para proteger suas mãos em caso de queda. Além disso, um chapéu, que é selecionado dependendo da estação, não será supérfluo.
Como evitar lesões
De acordo com pesquisa da Harvard Gazette, entre 30% e 80% dos atletas em vários tipos de corrida estão feridos.
Na maioria das vezes, durante a corrida, os atletas cross-atletas recebem os seguintes tipos de lesões: contusões, entorses, lesões nos joelhos, uma divisão na canela (dor que ocorre na parte inferior da perna após estresse excessivo), sensibilidade (inflamação do tendão de Aquiles), fratura por estresse (fissuras em miniatura nos ossos que ocorrem com constante carga excessiva).
Para evitar lesões, você deve:
- utilizar calçado correto, que deve ser selecionado levando em consideração a cobertura da pista;
- certifique-se de aquecer antes de correr e depois de fazer exercícios de alongamento muscular, especialmente da panturrilha;
- para restaurar o corpo após a corrida no ciclo de treinamento, são necessários dias de descanso;
- é necessário alternar o treinamento de corrida e o treinamento de força, o que permitirá ao atleta construir tecido muscular, uma vez que os músculos fracos são uma das principais causas de lesões em corredores;
- após a corrida, é necessário realizar uma série de exercícios relaxantes para evitar o endurecimento muscular;
- o comprimento da distância não deve ser aumentado em mais de 10% por semana. Isso evitará a sobrecarga de estresse;
Doenças do joelho aparecem com aumento constante do estresse na articulação do joelho. Isso pode causar corrida no caminho pavimentado, ladeiras e músculos do quadril fracos. Para diminuir a dor, enfaixar o joelho com bandagem elástica, além de encurtar a distância, ajuda. Para evitar esses problemas, você pode escolher faixas com uma superfície macia.
Além disso, para evitar lesões e o treinamento complexo de um atleta de cross-country, você precisa alternar as pistas com superfícies diferentes:
- O pavimento asfáltico é o mais difícil. Ideal para corrida rápida, mas mais traumático para articulações e ossos. Devem ser evitados chutes fortes na calçada.
- Solo - Adequado para corrida rápida como asfalto, mas mais absorvente de choque.
- A grama é o revestimento mais suave em termos de afetar articulações ou ossos.
- Superfície arenosa - permite que você treine força e resistência.
Esportes cross country
No nosso país são realizadas as principais competições de cross-country, como o Campeonato Russo, a Copa da Rússia e o Campeonato Russo de Juniores. Também são realizadas competições de nível inferior, estas são municipais, distritais, regionais, etc.
Desde 1973, o Campeonato Mundial de Cross Country é realizado. Em março de 2015, foi realizado na China. O 1º lugar na classificação por equipes foi conquistado pela equipe etíope, o 2º lugar pela equipe do Quênia e o 3º lugar - pela equipe do Bahrein.
A Corrida Cross Country é um esporte que vai te dar saúde, força, resistência e paz de espírito. A única condição é que as aulas sejam regulares e com aumento gradativo da carga. E o mais importante, escute seu corpo durante o exercício. E correr cross-country vai lhe trazer alegria.
