Barbell Jerk (Clean and Jerk)

O Clean and Jerk é um dos exercícios clássicos de levantamento de peso que migrou para o treinamento crossfit funcional.

Devido à complexidade técnica do exercício, via de regra, o empurrão com barra é incluído no programa de treinamento por atletas mais experientes e treinados, entretanto, muitos iniciantes também tentam realizar o impulso (infelizmente, muitas vezes de forma incorreta) em seus treinamentos. Em nosso artigo de hoje, vamos compartilhar com você método de ensinar a execução correta do empurrão com barra e ajudar a minimizar o risco de lesões.

O que temos hoje de acordo com o plano:

• Por que você deve fazer um empurrão com barra?
• Técnica de exercício
• Erros de atletas novatos
• Padrões esportivos oficiais
• Como conseguir um aumento nos indicadores de potência em um ponto?
• Conjuntos de crossfit com barra.

Por que este exercício é necessário?

Quando criança, antes mesmo de começar a me envolver seriamente com esportes, eu adorava assistir a competições de levantamento de peso. Este é realmente um grande esporte, e muitos atletas, como Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev e outros, deixaram uma herança esportiva verdadeiramente enorme, e seus resultados fenomenais continuam a motivar atletas de todo o mundo, mesmo após décadas.

Os levantadores de peso executam a barra limpa e empurrada em competição, e sua principal tarefa é levantar o máximo de peso. No CrossFit, buscamos um objetivo ligeiramente diferente, fazendo o clean and jerk principalmente para aumentar a tonelagem e a intensidade geral do treinamento.

Eu não sei sobre você, mas para mim os complexos que contêm o empurrão com barra são os mais difíceis por causa dos pesos de trabalho decentes e da necessidade de seguir a técnica correta sem questionar. Se você ler a tonelagem total de um treino, obtém um número enorme. Mas depois de completar todos os complexos, por mais difíceis que sejam, surge um sentimento de satisfação, pois percebo que trabalhei 100%.

Os seguintes músculos trabalham durante o impulso da barra: quadríceps, glúteos, extensores da coluna e deltóides. Portanto, eu recomendo distribuir corretamente a carga durante a semana, por exemplo, não fazer exercícios pesados ​​de levantamento de peso em um treino e levantamento terra pesado e agachamento frontal em outro. Assim, seus músculos simplesmente não terão tempo para se recuperar, o overtraining virá, o que levará a uma total falta de progresso no treinamento, dores musculares constantes, fadiga crônica, distúrbios do sono e esgotamento do sistema nervoso central.

Técnica de barra de empurrar

Devido à complexidade técnica do exercício, recomendo que você procure a ajuda de um especialista competente. A seguir tentarei descrever com o máximo de detalhes possível a técnica correta para realizar o push, mas somente com um olhar de fora você poderá avaliar a técnica com sobriedade, apontar erros e ajudar a enfermaria a alcançar o resultado desejado.

O empurrão em pé é um exercício tecnicamente desafiador, e os levantadores de peso profissionais vêm aprimorando a técnica há anos. O empurrão da barra implica uma grande amplitude de movimento, e o movimento em si consiste em várias etapas: arrancar a barra do chão, minar, agachar, empurrar e agachar "tesouras". Cada estágio deve ser trabalhado separadamente, a fim de compreender totalmente a biomecânica do movimento. Em nenhum caso, você deve se apressar se não tiver um estágio separado. Comece a praticá-los com pesos mínimos até que o técnico esteja satisfeito com sua técnica. Então você pode começar a empurrar, novamente começando com pesos baixos.

Quebrando a barra do chão

Posicão inicial:

• Pés na largura dos ombros;
• As mãos seguram a barra ligeiramente mais larga do que os ombros com um aperto de "trava";
• Os dedos estão ligeiramente separados, o centro de gravidade fica nos calcanhares;
• Mantenha suas costas perfeitamente retas, enquanto mantém a lordose natural na parte inferior das costas;
• Mova os ombros ligeiramente para trás, o olhar está dirigido para a frente.

Nossa tarefa é levantar a barra do chão com a ajuda de poderosos esforços das pernas e costas e dar-lhe a aceleração adequada para jogá-la no peito. Levante a barra logo acima do joelho, enquanto a barra deve estar o mais próximo possível da canela.

Minando

Para dar aceleração à barra e jogá-la no peito, você precisa endireitar as pernas e o corpo, ficar na ponta dos pés (um pequeno salto é permitido), dobrar os braços e "aceitá-lo" com o peito, enquanto ao mesmo tempo começa a se abaixar em um subagachamento. Nesse caso, os cotovelos devem ser colocados à sua frente.

Assento

Quando a barra está no nível do plexo solar, começamos a agachar sob ela, enquanto a iniciamos com o movimento dos ombros em direção ao peito. Se tudo for feito corretamente, mais ou menos na metade do agachamento, a barra deve "cair" no seu peito. Sentamos com ela no peito em plena amplitude, levantamos e nos corrigimos. Temos alguns segundos para reunir forças e nos preparar para o ataque. Durante o impulso da barra, os cotovelos devem ser mantidos afastados um do outro para que a barra não fique em seu peito, mas em seus ombros.

Ejeção + agachamento em tesoura

Com um movimento explosivo das pernas e nádegas, começamos a empurrar a barra para cima, enquanto realizamos o agachamento em "tesoura". Alguns levantadores de peso realizam o agachamento dividido, mas devido às características anatômicas da maioria das pessoas, o agachamento em tesoura é mais fácil para eles e permite que levantem mais peso. Damos um pequeno salto, trazendo uma perna para frente e a outra para trás. O movimento lembra estocadas com barra. Assim que alcançamos o ponto de equilíbrio, colocamos a perna de trás para a frente e nos fixamos nesta posição. A barra agora pode ser jogada no chão.

Treinamento detalhado na técnica de empurrar a barra no vídeo:

Erros comuns de iniciante

1. O empurrão para fora da barra é realizado principalmente devido aos esforços do quadríceps e das nádegas, enquanto os deltas e tríceps são responsáveis ​​pela estabilização do projétil. Não confunda o clean and jerk com um schwung ou uma imprensa do exército, aqui não estamos sacudindo os ombros, estamos quebrando as leis da física.
2. Não agarre e sacuda em tênis normais ou tênis. Gaste alguns milhares de rublos e compre sapatos especializados de levantamento de peso de alta qualidade, eles ajudarão a manter o corpo na posição correta durante o agachamento. Ao mesmo tempo, acrescentei 40 kg ao agachamento com barra em dois treinos, simplesmente trocando de tênis por tênis de levantamento de peso. O progresso limpo e brusco também não demorou a chegar.
3. Pergunte a um treinador inteligente. Sozinho você dificilmente conseguirá entregar a técnica de push correta, apenas com um olhar de fora você pode fazer ajustes na técnica, dependendo das características anatômicas individuais do corpo.
4. Preste atenção especial ao esticar as mãos e os cotovelos. Quando a barra é colocada no peito e os cotovelos são puxados para a frente, as articulações e os ligamentos ficam sob enorme tensão. Use exercícios estáticos-dinâmicos para fortalecer ainda mais os ligamentos e tendões.

Padrões

Em seguida, preparamos para você os padrões oficiais para empurrão com barra para o ano, aprovados pelo FTA da Rússia.

Tabela de padrões para homens (quantidade: jerk + snatch, kg):

Tabela de padrões para mulheres (quantidade: jerk + snatch, kg):

Como progredir no clean and jerk?

O segredo de um empurrão poderoso é trabalhar as fases individuais do movimento e realizar exercícios auxiliares.

Faça os seguintes exercícios:

• uma barra de empurrar da barra para trabalhar separadamente empurrando a barra acima de si;
• agachamento acima da cabeça e agachamento frontal para fortalecer o agachamento;
• estocadas pesadas com barra nos ombros para facilitar o levantamento da "tesoura";
• pause jerk - este exercício envolve um atraso de 1-3 segundos no meio agachamento ou no agachamento completo antes de completar o exercício;
• levantamento terra de plintos, hiperextensões com pesos adicionais e seus exercícios abdominais e oblíquos favoritos para ajudá-lo a segurar o núcleo com mais clareza ao se levantar do agachamento e evitar lesões na coluna lombar.

Complexos crossfit

A tabela abaixo contém vários exercícios CrossFit contendo um empurrão com barra. Atenção: definitivamente não é adequado para iniciantes, pois combina todos os elementos de um treinamento verdadeiramente "hardcore", a saber: pesos de trabalho pesados, alta intensidade, desempenho em exercícios explosivos, enorme tonelagem e carga complexa em todos os grupos musculares.

Assista o vídeo: Movement Demo - The Power Clean And Jerk (Novembro 2024).