Para homens
1K 1 07.04.2019 (última revisão: 02.07.2019)
Neste artigo, analisaremos as regras nutricionais gerais para um ganho de massa bem-sucedido com endomorfos e também ofereceremos uma dieta semanal pronta que você pode facilmente mudar por si mesmo.
Ao contrário dos ectomorfos, os endomorfos ganham peso facilmente. O principal problema aqui é ganhar o mínimo de excesso possível, tente adicionar apenas massa muscular pura.
Regras de nutrição para ganhar massa
- O número ideal de refeições é de 5 a 6 por dia. Você pode comer 3-4 vezes, mas será mais difícil consumir a quantidade certa de calorias.
- Se você não tiver oportunidade de lanchar um alimento completo, substitua esses métodos pela nutrição esportiva - proteína (proteína) e gainer (carboidratos e proteínas). Escolha um gainer apenas com carboidratos complexos na composição.
- Não tenha medo de comer depois das 18 horas e uma ou duas horas antes de deitar, isso é normal e absolutamente seguro do ponto de vista da saúde. O que importa é o quão confortável você se sentirá se comer tarde demais.
- Lembre-se de beber água limpa suficiente - pelo menos 35 ml por kg de seu peso.
- As principais fontes de carboidratos são os cereais (arroz, trigo sarraceno, aveia, cevada), massa de trigo duro e pão integral.
- É muito difícil para os endomorfos ganhar massa muscular sem ganhar gordura. É por isso que você deve ter uma abordagem responsável em relação à nutrição. A necessidade diária de açúcar não é superior a 30 gramas. Tente eliminar completamente os alimentos gordurosos com muito açúcar e gorduras trans de sua dieta. Não coma muitas frutas.
- As principais fontes de proteína são frango, peru, carne magra, peixes (brancos e vermelhos), ovos, queijo cottage e outros laticínios. A proteína de cereais e leguminosas é deficiente na composição de aminoácidos.
- Fontes de gorduras - óleos vegetais, nozes, peixes oleosos (vermelhos).
- Se você não está ganhando peso, adicione 100 kcal semanais à sua norma (sobre o cálculo abaixo) até notar as mudanças na balança. A taxa de crescimento ideal é de cerca de 0,5 kg por semana. Se você perceber que está ganhando muito excesso de gordura, reduza a quantidade de carboidratos (principalmente os simples). Você pode adicionar 2-3 exercícios cardiovasculares por semana durante 20-30 minutos após a força.
Menu pronto para a semana
Selecionamos a dieta abaixo para um endomorfo masculino com altura de 180 cm, peso de 85 kg e idade de 20 anos. Usando uma fórmula especial, obtemos sua necessidade calórica básica para manter seu peso atual - 2.900 kcal. Para ganhar peso, é necessário um excedente de calorias, ou seja, devem ser mais do que o normal. Adicionamos 10% do topo (seria mais razoável diminuir o excedente - os endomorfos não têm problemas com o recrutamento, mas é muito fácil digitar muito) e obtemos o número de que precisamos - 3200 (arredondado). Essa é a quantidade de calorias que você precisa comer todos os dias.
A porcentagem aproximada para BJU fica assim: 25-25-50, ou seja, 25% de todas as calorias devem ser proteínas, 25% - gorduras e 50% - carboidratos. Em números, neste caso, fica assim: cerca de 200 gramas de proteína, 90 gramas de gordura, 400 gramas de carboidratos.
Na mesa, usamos apenas pratos comuns e fáceis de cozinhar. Você pode substituí-los por quaisquer outros se conhecer sua composição e conteúdo calórico. O resultado é a seguinte dieta:
| Segunda-feira | |||||
| Refeições | Proteínas, g | Gordo, g | Carboidratos, g | Calorias | |
| Café da manhã | Muesli (sem açúcar) com leite, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Primeiro lanche | Kefir 250 g, batatas fritas integrais 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Jantar | Filé de salmão em folha (assado no forno) 200 g, batata assada 500 g, salada de pepino e tomate temperada com azeite, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Segundo lanche | Queijo cottage 2% de gordura 200 g com creme de leite, sem açúcar | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Jantar | Bife magro 200 g, arroz cozido 120 g, 2 tomates, uma colher de óleo de linhaça | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Total: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| terça | |||||
| Refeições | Proteínas, g | Gordo, g | Carboidratos, g | Calorias | |
| Café da manhã | Cevada fervida 100 g *, pão integral 100 g, queijo 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Primeiro lanche | Kefir 250 g, batatas fritas integrais 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Jantar | Filé de frango cozido 150 g, macarrão cozido 150 g, tomate fresco | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Segundo lanche | Queijo cottage 2% de gordura 200 g com creme de leite, sem açúcar | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Jantar | Lombo de vaca grelhado 150 g, batata cozida 300 g, pepino fresco | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Total: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Quarta feira | |||||
| Refeições | Proteínas, g | Gordo, g | Carboidratos, g | Calorias | |
| Café da manhã | Queijo cottage com creme de leite e frutas secas 250 g, pão integral 200 g, queijo 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Primeiro lanche | Kefir 250 g, uma mistura de nozes e frutas secas 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Jantar | Peixe branco assado 300 g, batata cozida 500 g, salada de pepino e tomate, temperada com azeite 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Segundo lanche | Uma banana e meia toranja | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Jantar | Salmão assado 300 g, massa cozida 150 g, pepino em conserva 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Total: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Quinta feira | |||||
| Refeições | Proteínas, g | Gordo, g | Carboidratos, g | Calorias | |
| Café da manhã | Trigo sarraceno fervido 150 g, 3 ovos inteiros | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Primeiro lanche | Queijo cottage com creme de leite e frutas secas, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Jantar | Filé mignon grelhado 250 g, batata assada 500 g, ervilha em lata 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Segundo lanche | Uma banana e laranja | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Jantar | Peru assado 200 g, arroz cozido 150 g, 2 tomates e um pepino | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Total: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Sexta-feira | |||||
| Refeições | Proteínas, g | Gordo, g | Carboidratos, g | Calorias | |
| Café da manhã | Trigo sarraceno fervido 150 g, omelete de 2 ovos, 100 ml de leite e ervas | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Primeiro lanche | Kefir 250 g, uma mistura de nozes e frutas secas 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Jantar | Peru assado 150 g, arroz cozido 120 g, 2 pepinos | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Segundo lanche | Queijo cottage 2% de gordura 200 g com creme de leite, sem açúcar | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Jantar | Bife magro 150 g, massa cozida 150 g, salada de pepino e tomate 100 g, temperada com azeite | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Total: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| sábado | |||||
| Refeições | Proteínas, g | Gordo, g | Carboidratos, g | Calorias | |
| Café da manhã | Aveia no vapor 120 g, queijo cottage 2% de gordura 200 g com creme de leite | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Primeiro lanche | Kefir 250 g, batatas fritas integrais 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Jantar | Salmão assado 250 g, batata cozida 500 g, salada de pepino e tomate, temperada com azeite, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Segundo lanche | Uma banana e meia toranja | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Jantar | Lombo de vaca grelhado 250 g, arroz fervido 100 g, uma colher de óleo de linhaça | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Total: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Domigo | |||||
| Refeições | Proteínas, g | Gordo, g | Carboidratos, g | Calorias | |
| Café da manhã | 3 ovos cozidos inteiros, pão integral 200 g, queijo 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Primeiro lanche | Queijo cottage com creme de leite e frutas secas, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Jantar | Filé de frango assado com legumes 250 g, arroz cozido 150 g, salada de pepino e tomate temperado com azeite de oliva 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Segundo lanche | Uma banana e laranja | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Jantar | Peru refogado 250 g, batata assada 600 g, pepino fresco | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Total: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* todos os pesos são para produtos secos
Como personalizar o menu para você?
Em primeiro lugar, você precisa calcular sua ingestão de calorias para suportar seu peso. Use, por exemplo, a equação de Harris-Benedict. Em seguida, adicione mais 10% ao número resultante para obter o número de calorias para ganho de massa.
Em seguida, baixe este arquivo, que contém a dieta acima. Você só precisará ajustar a quantidade de pratos BJU nas refeições para obter a quantidade de calorias de que necessita. Basta alterar apenas o BZHU, o conteúdo calórico e os números finais são calculados automaticamente. Você também pode substituir os próprios pratos, então você também precisará definir manualmente sua composição para proteínas, gorduras e carboidratos.
Versão simplificada
Se você não quiser fazer cálculos complexos, existe um método mais fácil. Dada a lista de fontes de carboidratos, proteínas e gorduras do primeiro parágrafo, basta consumir pelo menos 4,5-5 gramas de carboidratos, 2-2,2 gramas de proteína e 1 grama de gordura por kg de peso corporal todos os dias.
