O balanço do kettlebell com as duas mãos é um exercício que veio para o CrossFit após o levantamento do kettlebell. E se no levantamento com kettlebell, este exercício é de natureza auxiliar para o desenvolvimento da força e resistência em exercícios como o arranco e o puxão de kettlebells, então no treinamento funcional sua finalidade é um pouco diferente.
Balanço de kettlebell com as duas mãos - um exercício básico que envolve quase todos os grupos musculares, aumenta a força explosiva das pernas e cintura escapular, e quando combinado com outros exercícios básicos dentro de um complexo, contribui para um aumento colossal na resistência de força.
Hoje vamos discutir os seguintes pontos:
- Por que é usado?
- Quais grupos de músculos este exercício envolve?
- A técnica de execução do exercício e os erros que ocorrem durante a execução.
- Os benefícios deste exercício.
- Complexos Crossfit, que incluem balanços de kettlebell com as duas mãos.
Para que serve este exercício?
Kettlebells são uma ótima ferramenta para o verdadeiro atleta de CrossFit e podem levar seus treinos ao próximo nível de intensidade. Um dos exercícios que recomendamos enfaticamente incluir em seu arsenal são os balanços do kettlebell com as duas mãos. Este é um exercício relativamente simples em termos de técnica adequada e é definitivamente adequado para aqueles atletas que estão apenas começando a se familiarizar com uma disciplina como o CrossFit. Com este exercício, você desenvolverá uma boa força explosiva em seus quadris e glúteos, o que será uma grande vantagem à medida que seu nível de condicionamento físico aumenta e você começa a fazer exercícios como levantamento terra de sumô, agachamento frontal e puxão com pesos decentes.
Quais grupos de músculos usam balanços de kettlebell com as duas mãos? Os quadríceps, isquiotibiais e músculos glúteos, assim como as costas lombares, assumem o trabalho principal. O movimento é explosivo, a maior parte da amplitude do kettlebell passa por inércia, e apenas os últimos 20-30% da amplitude do projétil passa devido ao esforço dos músculos deltóides, principalmente do feixe anterior. Os músculos abdominais e extensores da coluna ficam sob tensão estática durante todo o exercício. Além disso, os balanços do kettlebell com as duas mãos desenvolvem uma boa força de preensão se você realizar um exercício com um kettlebell pesando 24 kg ou mais. Suas mãos e antebraços irão certamente se beneficiar com isso, um aperto de mão de aço é garantido.
Técnica de execução
Então chegamos ao ponto mais importante - a técnica de realizar balanços com kettlebell com as duas mãos. Vamos levar este exercício para o fundo, começando da posição inicial, terminando com seu ponto superior.
Posicão inicial
Tradicionalmente, vamos começar da posição inicial:
- As pernas são ligeiramente mais largas que os ombros.
- As meias são espaçadas 45 graus para os lados.
- Os pés estão firmemente pressionados no chão.
- O centro de gravidade fica nos calcanhares.
- A pélvis está deitada para trás, as costas perfeitamente retas.
- Não incline a cabeça para baixo e não dobre o pescoço para trás; seu olhar deve estar dirigido estritamente à sua frente. O kettlebell está no chão entre suas pernas.
Execução correta do movimento
Arrancamos o kettlebell do chão e fazemos um pequeno balanço em direção aos músculos glúteos. Uma ligeira inclinação do corpo para a frente é permitida, mas as costas devem permanecer retas durante todo o movimento, é inaceitável arredondá-lo.
À medida que o kettlebell começa a baixar por inércia, fazemos um grande esforço com as pernas e os músculos glúteos. A articulação do joelho é esticada, a pelve é puxada para a frente. O centro de gravidade é deslocado do calcanhar para o meio do pé. O movimento deve ser potente e rápido, mas não acentuado, é importante entender a biomecânica do movimento, para isso é recomendado iniciar este exercício com um peso pequeno para um grande número de repetições.
Se o movimento estiver correto, o peso deve “voar para cima” na sua frente. Normalmente, a força inercial é suficiente até que o kettlebell alcance o nível do plexo solar, então os deltas frontais devem ser incluídos no trabalho e o kettlebell deve ser levado ao nível do ombro ou do queixo. A partir dessa posição, o projétil desce cerca da altura do joelho, sobe um pouco atrás dos calcanhares e outra repetição é realizada.
Erros típicos
A seguir, analisaremos os erros mais comuns ao realizar oscilações com kettlebell com as duas mãos.
- A amplitude de movimento não implica o levantamento do kettlebell sobre a cabeça, uma vez que tal vetor de movimento é anatomicamente inconveniente para a articulação do ombro e ligamentos. A maneira correta de fazer o exercício é trazer o kettlebell ao nível da cintura escapular ou do queixo.
- Não é recomendado relaxar as nádegas no ponto superior, caso contrário, a descida do projétil será mais abrupta e o controle sobre o movimento será perdido.
- Não levante os calcanhares do chão ao fazer o exercício. Isso acarretará uma perda de controle sobre seus movimentos, um kettlebell pesado começará a “pesar mais que você” e suas costas ficarão arredondadas, o que está repleto de lesões.
- Não inicie o exercício se sentir dor ou desconforto na coluna lombar ou nos ombros. Aguarde uma recuperação completa, caso contrário, a situação pode piorar facilmente e o processo de recuperação pode demorar vários meses.
- Não comece o exercício sem fazer o aquecimento corretamente. Preste atenção especial à coluna lombar e cervical, joelhos e articulações do ombro.
- Execute o exercício com roupas largas e não apertadas. Como o movimento em si é bastante rápido e explosivo, as costuras da calça ou do short podem facilmente se desfazer. Pareceria um absurdo, mas quem quer andar no ginásio com roupas rasgadas?
Os benefícios do exercício
O balanço do kettlebell de duas mãos é um exercício multifuncional útil, que é simultaneamente responsável pela força explosiva das pernas, mantendo a tensão estática nos músculos do núcleo, o desenvolvimento da resistência da força e força de preensão. Por essas razões, este exercício ganhou imensa popularidade não apenas no crossfit e levantamento de kettlebell, mas também nas artes marciais mistas, jiu-jitsu brasileiro, grappling e outros tipos de artes marciais. Alguns atletas de fitness e musculação também incorporam este exercício em seu programa de treinamento, o que leva ao aumento da força em exercícios comuns como agachamento clássico e frontal com barra, levantamento terra, supino com barra do exército, encolhimento de ombros e outros. Portanto, os benefícios do balanço do kettlebell não podem ser exagerados.
Complexos crossfit
Uma pequena seleção de complexos crossfit nos quais oscilações de kettlebell com as duas mãos estão envolvidas. Tome nota!
| FGS | Execute 10 shvungs com pesos, 10 burpees, 10 swings com um kettlebell com as duas mãos, 10 torções por pressão. |
| Funbobbys Filthy 50 | Execute 50 pull-ups, 50 deadlifts, 50 flexões, 50 balanços com kettlebell com as duas mãos, 50 agachamentos com barra, 50 shwungs com kettlebell, 50 estocadas com halteres. |
| Homem de Ferro | Execute 20-10-5 propulsores de barra, balanços de kettlebell com as duas mãos, puxões de barra e puxões de kettlebell no queixo. |
| Preguiçoso | Execute 50 movimentos bruscos de kettlebell, 50 movimentos bruscos de kettlebell e 50 movimentos de kettlebell com as duas mãos. |
| SSDD | Execute 10 burpees, 20 deadlifts, 40 flexões e 60 balanços de kettlebell com as duas mãos. |
Com a ajuda desses e de outros complexos não mencionados no artigo, você pode alcançar o resultado desejado e obter conquistas importantes no CrossFit. Um aumento na força explosiva e na resistência da força, bem como uma rápida queima de gordura (desde que você siga a dieta certa) não o farão esperar muito. Além disso, esses complexos são benéficos não apenas para seus músculos e sistema musculoesquelético, mas também para todo o sistema cardiovascular, pois combinam elementos de carga aeróbia e anaeróbia.
Ainda há dúvidas sobre o exercício - wackle nos comentários. Gostou? Compartilhe o material com seus amigos nas redes sociais! 😉
