Uma das primeiras tarefas de qualquer corredor iniciante, quanto mais de um atleta experiente, é encontrar a técnica de corrida mais confortável para si mesmo.
Posição do ombro
Um dos erros mais comuns na corrida são os ombros tensos. Ao correr, os ombros devem estar relaxados e abaixados.
Aqui está uma foto da Maratona de Berlim de 2008, na qual o lendário Haile Gebreselassie em um grupo de marcapassos está correndo para sua próxima vitória e estabelecendo um novo recorde mundial. Infelizmente, o próprio Haile é difícil de ver na fotografia (ele está no meio com uma camiseta amarela). No entanto, olhe para outros corredores. Todos eles, sem exceção, têm ombros abaixados e relaxados. Ninguém os aperta ou levanta.
Outro ponto importante é que os ombros não devem girar. Um leve movimento dos ombros, é claro, pode muito bem ser. Mas só um pouco. Esse movimento é visível na foto do atleta 85. E do ponto de vista da técnica de corrida ideal, isso não é mais correto. Se você olhar de perto, os ombros de Haile Gebreselassie não se movem.
Técnica manual
Os braços devem trabalhar ao longo do torso, de modo que não cruzem a linha média do torso. A linha média é uma linha vertical imaginária desenhada do nariz ao solo. Se as mãos cruzarem essa linha, o movimento de rotação do corpo não pode ser evitado.
E este é outro erro quando o equilíbrio do corpo é mantido não pela sincronização do trabalho dos braços e pernas, mas pela rotação ativa do tronco. Além de desperdiçar energia, isso não trará nenhum benefício.
Esta foto mostra uma maratona no Campeonato Mundial de Atletismo de 2013. Grupo líder de corredores. Observe que nenhum dos atletas tem os braços cruzando a linha média do tronco. Ao mesmo tempo, o trabalho das mãos é ligeiramente diferente para cada pessoa.
Por exemplo, alguém tem um ângulo de flexão dos braços no cotovelo francamente menor que 90 graus, alguém cerca de 90 graus. Também existem opções onde este ângulo é ligeiramente maior. Tudo isso não é considerado um erro e depende apenas do próprio atleta e de como é mais conveniente para ele.
Além disso, durante a corrida, você pode alterar ligeiramente esse ângulo durante o trabalho das mãos. Alguns dos líderes da corrida de distância mundial correm dessa forma.
Outro ponto são as palmas. Como você pode ver na foto, todas as palmas das mãos estão juntas em um punho livre. Você pode correr com a palma da mão estendida. Mas isso não é tão conveniente. Fechar as mãos em punho não vale a pena. Este é um aperto extra que também tira a força. Mas não oferece nenhuma vantagem.
Técnica de footwork
A parte mais difícil e importante da questão.
Existem 3 tipos principais de posicionamento dos pés para corridas de média e longa distância. E todos eles são usados por atletas profissionais. Portanto, todos esses tipos de técnicas de colocação dos pés têm o direito de existir.
Técnica de corrida do calcanhar aos dedos do pé
A primeira e mais comum é a técnica de rolamento do calcanhar ao dedo do pé. Neste caso, o calcanhar é primeiro colocado na superfície. E então o pé elástico rola sobre o dedo do pé, de onde o empurrão é feito.
Aqui está um screenshot do vídeo oficial da Maratona de Moscou 2015. Corrida de líderes, no centro - o futuro vencedor da competição Kiptu Kimutai. Como você pode ver, o pé é primeiro colocado no calcanhar e depois rolado sobre o dedo do pé.
É muito importante neste caso que o pé seja elástico. Se você simplesmente colocar o pé no calcanhar e, em seguida, "bater" com o pé relaxado no asfalto, os joelhos não dirão "obrigado" a você. Portanto, essa técnica é ativamente utilizada por profissionais. Mas a elasticidade do pé é importante.
Técnica de corrida com definição de todo o comprimento do pé para a parte externa dele
Técnica de corrida menos comum do que rolar do calcanhar aos dedos do pé. No entanto, também é usado ativamente por profissionais.
Vamos voltar para outra imagem. Como você pode ver nele, o pé da perna (no centro) está se preparando para descer à superfície com a parte externa, mas ao mesmo tempo o toque será feito simultaneamente com as partes anterior e posterior.
Nesse caso, o pé é elástico no momento do contato. Isso reduz a carga de choque nas articulações. Além disso, do ponto de vista da eficiência, esse posicionamento do pé é melhor do que colocar o pé rolando do calcanhar ao dedo do pé.
Técnica de rolamento da ponta do pé ao calcanhar
Haile Gebreselassie é merecidamente considerado o padrão desta técnica de corrida. Sempre correu assim e foi com esta técnica que bateu todos os recordes mundiais.
A técnica é muito eficaz, mas muito difícil de executar. Requer um atleta com resistência colossal dos músculos das pernas.
Vamos ver uma imagem de uma das corridas de Haile Gebreselassie. Como você pode ver, a perna é colocada primeiro na frente do pé e depois abaixada em toda a superfície.
Devido a esse método, a perna é posicionada idealmente sob o centro de gravidade do corredor e, do ponto de vista da economia de energia, essa técnica pode ser chamada de técnica de referência. Com esse método, é importante aprender a não enfiar o pé na superfície. Nesse caso, a imagem será invertida. Em vez de economizar energia, haverá sua perda. Seu pé deve estar em cima e apenas empurrá-lo para frente.
Muitos corredores de elite usam diferentes técnicas de posicionamento do pé ao correr longas distâncias ao longo do caminho para envolver diferentes músculos periodicamente. Assim, por exemplo, parte da distância pode ser percorrida da ponta do pé ao calcanhar. Parte do calcanhar aos dedos do pé.
Correndo no antepé
Existe outra forma de posicionar o pé, quando toda a distância é percorrida exclusivamente no antepé. Mas essa técnica é muito difícil de dominar, e para os amadores não faz muito sentido se esforçar para correr longas distâncias dessa maneira.
Para os fãs no antepé, você não precisa correr mais do que 400 metros. Digamos que o resultado de 2,35 por quilômetro seja bem possível para mostrar a técnica de corrida rolando do calcanhar ao dedo do pé.
Outros princípios básicos da técnica de corrida
Você deve ter vibrações verticais mínimas durante a corrida.
Continue correndo alto, o que significa que seus joelhos não devem se dobrar excessivamente. Caso contrário, você terá uma corrida rápida ineficaz.
Tente levantar um pouco mais o quadril da perna oscilante. Assim, é mais provável que o pé fique "em cima", e não haverá choques com a própria perna.
O ângulo entre as coxas é importante. Quanto maior for, mais eficaz será a corrida. Mas o principal neste ponto é o ângulo entre as coxas, e não entre as canelas. Se tentar colocar toda a sua perna para a frente, não o quadril, você trombará com ela a cada passo e perderá velocidade.
Aumente sua frequência de corrida. O ideal é a cadência de passos por minuto durante a corrida de 180. Os líderes da corrida de longa distância mundial têm essa frequência de até 200. A cadência reduz a carga de choque e torna a corrida mais eficiente.
Tente correr de forma que seus pés fiquem voltados para a direção da viagem. Além disso, idealmente, suas pernas devem se mover em uma única linha, como se você estivesse correndo ao longo de um meio-fio estreito. Nesse caso, o equilíbrio do corpo melhora e músculos glúteos fortes estão ativamente envolvidos no trabalho. É assim que todos os atletas profissionais correm. Particularmente notável é o movimento ao longo de uma linha entre os caminhantes.
Pé elástico. Este é o componente mais importante. Se você simplesmente colocar o pé na superfície, não importa como você o faz, você não pode evitar lesões. Portanto, o pé deve estar firme. Não preso, mas elástico.
Quanto tempo leva para aprender a técnica de corrida
Para dominar a técnica de correr em um nível em que você não vai mais pensar nisso, levará um mês, talvez dois.
Para dominar a técnica de rolar dos pés ao calcanhar, serão necessários vários meses, bem como o treinamento regular dos músculos da perna.
A vida não é suficiente para dominar qualquer técnica de corrida perfeitamente. Todos os profissionais praticam constantemente sua técnica de corrida em cada treino.
