O primeiro mês da minha preparação para a maratona e meia maratona acabou. Para ser preciso, não um mês, mas 4 semanas, então a quilometragem total é um pouco menor do que o planejado para um mês. E você pode resumir isso.
Programa de treinamento
De acordo com o programa, as primeiras 3 semanas foram centradas no exercício "multi-saltos" em subida, os quais eram realizados 2 vezes por semana a 400 metros. O número de repetições é de 10 a 14. Esta é uma espécie de mistura de intervalo e treinamento físico geral. O objetivo deste exercício é fortalecer os músculos da perna e do pé, melhorar a técnica de corrida e treinar o sistema de lactato.
Devido ao seu próprio erro e não observância da tarefa de treinamento definida, ele exagerou em um desses treinamentos e sofreu uma pequena lesão no tendão de Aquiles e no periósteo na segunda semana.
Portanto, tivemos que revisar drasticamente o programa. E faça 3 semanas de recuperação. A lesão desapareceu completamente em 5 dias.
Além dos saltos múltiplos, além da semana de recuperação, foram incluídos dois tempos crosses no ritmo da maratona em cada semana. Assim, na primeira semana corri 15 km para 56,38 com ritmo médio de 3,45 e 10 km para 36,37 com ritmo médio de 3,40.
Na segunda semana também corri 15 km com ritmo médio de 3,38, percorrendo a distância com neve e vento forte em 54,29. Um papel positivo foi desempenhado pelos saltos múltiplos, após os quais as pernas começaram a ficar muito mais elásticas. E 10 km para 37,35. Depois, foi extremamente difícil correr e o ritmo ficou muito mais lento do que nos 15 km anteriores.
A terceira semana não incluiu cruzamentos de tempo. E na quarta semana corri meia maratona a uma velocidade média de 3,44,9 na pista, onde tive que correr cerca de 3 quilômetros no gelo. Tempo final 1.19.06. E também mais um passo cruza 10 km em 35,15.
Além disso, todas as semanas incluíam treinamento intervalado.
O resto do volume foi recrutado por cruzamentos de recuperação, que necessariamente seguiram após multijumps, ritmo e treinamento intervalado.
Além disso, dois treinos por semana foram dedicados ao treinamento físico geral. O foco principal era o fortalecimento do tendão de Aquiles, músculos da panturrilha e do pé.
Métricas básicas de treinamento
A quantidade total de corrida por 28 dias foi de 495 km. Destes, 364 km são de marcha lenta. 131 km foram percorridos em um ritmo de maratona e mais rápido. Dos quais 44 km eram segmentos de intervalo no IPC.
Nota. O trabalho de intervalo não deve exceder 8-10 por cento do seu volume total de corrida. Já que o treinamento intervalado é considerado o mais difícil em todo o programa de corrida. Claro, esse número é uma média. Mas o principal a entender é que a recuperação é tão importante quanto o treinamento intenso. E se você exagerar com o segundo, a probabilidade de excesso de trabalho e lesões aumentará significativamente.
O volume máximo é de 145 km em 4 semanas.
Melhores cruzamentos:
10 km - 35,15. Ritmo médio 3,31,5
15 km - 54,29. Ritmo médio 3,37,9
21.097 - 1.19.06. Ritmo médio 3,44,9
O cruzamento mais longo 2.56.03. Ritmo médio 4.53.
Mudanças positivas perceptíveis
Melhorar a técnica de corrida. Aumentando a cadência para 175 passos por minuto, acima dos 160 anteriores.
Superou a meia maratona em treinamento com um ritmo muito próximo ao qual é preciso superar a maratona 2,37 com uma margem de força decente. Crédito para o aumento correto no volume em execução.
Na semana 4, 11 treinos por semana são feitos com absoluta calma. O mais curto é de 40-50 minutos. O mais longo é de 3 horas.
