Barra de empurrar

O push bar é um exercício que ganhou imensa popularidade entre levantadores de peso e atletas de crossfit. E se para o primeiro o jerk jerk é uma espécie de auxiliar para aumentar os indicadores de força e o desenvolvimento da técnica no clean and jerk, então os atletas de crossfit perseguem objetivos um tanto diferentes.

Ao contrário do levantamento de peso, pesos máximos e submáximos praticamente não são usados ​​no CrossFit, portanto, para atletas engajados em treinamento funcional, o empurrão com barra do peito é, em primeiro lugar, uma ferramenta para desenvolver força explosiva nas pernasbem como para aumentar o volume de treinamento e a intensidade geral do treinamento.

Existem duas opções principais para executar um push bar com uma barra: um push pull (clássico) e um push push. Normalmente, o shvung é realizado no tórax, com menos frequência atrás da cabeça. No artigo de hoje, vamos nos concentrar no push-pull do peito. Minha recomendação pessoal é evitar movimentos de empurrar e empurrar por trás da cabeça devido ao risco excessivo de lesões. Não se esqueça que a articulação do ombro é a mais móvel do corpo, e mesmo um atleta profissional não precisa de muito trabalho para danificá-la.

Hoje iremos considerar os principais aspectos relacionados ao schwung push-pull, a saber:

1. Técnica para realizar o exercício.
2. Erros típicos que ocorrem ao realizar um movimento.
3. Complexos que contêm uma barra de empurrar.

Técnica de exercício

Vamos analisar passo a passo a técnica de execução do exercício push barbell jerk do peito, começando da posição inicial.

Posicão inicial

• Pés na largura dos ombros;
• Os pés são paralelos entre si e firmemente pressionados contra o chão, o centro de gravidade fica sobre os calcanhares;
• A pega é ligeiramente mais larga do que os ombros;
• A pelve é colocada para trás;
• Os joelhos estão dobrados aproximadamente 45 graus;
• A parte traseira é reta - tudo é como no levantamento terra clássico.

Nossa primeira tarefa é levantar a barra até o peito. Para isso, passamos a realizar o levantamento terra com barra, na segunda metade da amplitude incluímos os músculos deltóides no trabalho, levantando um pouco a barra e agachando levemente sob ela com o esforço do quadríceps. As costas devem estar perfeitamente retas, para que você não apenas minimize o risco de lesões, mas também aumente muito a eficiência do exercício.

Depois de lançar a barra sobre o peito, você pode ficar em pé por 1 a 2 segundos e, finalmente, travar nesta posição. Certifique-se de que a barra esteja apoiada nos feixes deltóides frontais e na parte superior do tórax, sem pressionar as clavículas, e as palmas das mãos estão pressionando a barra com força. Agora você pode iniciar a segunda parte do movimento.

A segunda fase do exercício

A segunda parte é essencialmente um agachamento frontal, executado em uma amplitude reduzida. Começamos a deslizar suavemente para baixo, enquanto respiramos fundo. A profundidade da amplitude do agachamento com uma barra de empurrar a partir do peito é um momento puramente individual, alguns atletas precisam de 5 a 10 cm, alguns vão até quase um ângulo reto na articulação do joelho. Depende do nível de treinamento do atleta, atletas com quadríceps bem desenvolvidos e grandes pesos de trabalho no agachamento têm amplitude suficientemente menor do que atletas iniciantes que não possuem dados físicos excelentes.

O problema é resolvido de forma simples - não se esqueça dos músculos das pernas! Qualquer que seja o esporte que você pratique, lembre-se de que pernas bem desenvolvidas são a sua “base” e você precisa dedicar tempo e atenção suficientes para treiná-las.

A próxima tarefa é empurrar a barra sobre sua cabeça. Esta é a principal diferença na técnica entre push push e push push: ao empurrar, trabalhamos mais os músculos deltóides e tríceps, empurrando levemente a barra com as pernas a partir do ponto inferior, ao empurrar - quase todo o trabalho é feito pelos quadríceps e músculos glúteos. Abruptamente, "arremessamos" a barra com os pés a partir do ponto mais baixo, tentando não envolver os músculos deltóides no trabalho, como em um shvung de imprensa ou de imprensa do exército. Não se esqueça do fato de que você deve manter as costas retas durante todo o movimento. Endireite totalmente os cotovelos e trave nesta posição. Baixamos a barra de volta ao peito e repetimos o shvung.

Técnica de corrida em vídeo em câmera lenta:

Erros típicos

A seguir, analisaremos os erros típicos na técnica de execução do jerk shvung com barra do peito:

1. Muitos atletas inexperientes relaxam os extensores da coluna e os músculos abdominais durante o agachamento. Isso é fundamentalmente errado, uma vez que são esses músculos os responsáveis ​​por estabilizar o corpo ao realizar o push-push com barra.
2. Não persiga pesos enormes neste exercício e aumente o tempo de descanso entre as séries. Descansamos por um a um minuto e meio, se depois disso você não conseguiu completar mais de 5-6 repetições, então na próxima abordagem, o peso dos pesos deve ser reduzido em pelo menos 20%.
3. Em nenhum caso você deve negligenciar o aquecimento e começar imediatamente a trabalhar com pesos grandes. Mesmo se o seu peso de jerk for superior a 100 kg na faixa de repetições de 10 a 15, comece com uma barra vazia e aumente gradualmente o peso. Não se esqueça do aquecimento geral das articulações antes de iniciar o treino!
4. Não perca seu foco mental no movimento por um momento. Muitos iniciantes têm pouco controle sobre a barra ao agachar, perdem o equilíbrio e a deixam cair dos ombros. Os movimentos devem ser suaves e confiantes, mas não lentos.

Em quais complexos a barra de empurrar é executada?

Dependendo do nível de sua aptidão física, você pode variar os complexos apresentados acima: você pode remover deles o que ainda não pode fazer, ou adicionar algo próprio, por exemplo, flexões nas barras desiguais, trabalho com cordas, uma corrida de velocidade ou pular corda ...

Se você ainda tiver dúvidas sobre a barra push-pull do peito, escreva-as nos comentários. Você gostou do material? Compartilhe com seus amigos nas redes sociais!

Assista o vídeo: #008 DEScomPLICANDO - Predominância de empurrar (Novembro 2024).