Nem todos e nem sempre têm a oportunidade de visitar academias para treinar os grupos musculares envolvidos na corrida. E isso é muito importante, porque por mais que você corra por muito tempo, se você não fortalecer os músculos com exercícios físicos gerais, o progresso vai parar rapidamente.
Hoje vamos considerar que tipo de simulador um corredor amador deveria ter. Quem não tem como ir à academia.
Treinadores de mão
Mãos correndo desempenham um papel importante. Para o sprint, o treinamento dos braços é o principal, para distâncias médias, menos tempo é dado aos braços, mas ao mesmo tempo, a cintura escapular ainda deve estar desenvolvida.
Para isso, uma barra horizontal é principalmente adequada. As flexões na barra transversal com diferentes pegadas trabalham perfeitamente os músculos da cintura escapular necessários para correr.
Mas para que o número de repetições de pull-ups na barra horizontal dependa apenas da força dos braços, e não da força das mãos, é necessário lidar periodicamente com um expansor de punho. As pulseiras ajudam a fortalecer as mãos para facilitar as flexões. E, o mais importante, mãos fortes tornarão mais fácil trabalhar com o kettlebell, que deve ser o principal treinamento para sua corrida.
Treinadores de perna
Claro, para correr, você primeiro precisa treine suas pernas. Existem muitos exercícios por aí que não precisam de peso extra. Especialmente se você treinar suas pernas para corridas de longa distância. Porém, em um determinado período, os pesos ainda se tornam necessários, pois o número de repetições de alguns exercícios sem pesos adicionais torna-se tão grande que leva muito tempo.
Portanto, para um treinamento de alta qualidade, você deve ter um peso de 16-24-32 kg em casa. Pelo menos um. Com um kettlebell, você pode realizar agachamentos, saltos, exercícios para treinar o pé.
Além disso, os exercícios principais com kettlebells, que são usados no levantamento de kettlebell, treinam perfeitamente a resistência de força e fortalecem os músculos das pernas necessários para correr. Eles também trabalham na cintura escapular.
Uma barra de panqueca também é muito útil para alguns exercícios. Por exemplo, corredores experientes podem literalmente passar horas fazendo alongamento sem uma barra. Se, em cima dos ombros de tal corredor, colocar uma barra com um par de panquecas de pelo menos 5 kg cada, então o tempo de treinamento pode ser reduzido. Ao mesmo tempo, os benefícios disso só aumentarão. Não faz sentido pendurar muitas panquecas no balcão. Mas 30-40 kg será um ótimo complemento para o seu treino.
Você também pode fazer agachamento com uma barra. Mas, ao contrário do levantamento de peso, o agachamento é melhor executado com os dedos dos pés e com o máximo de força explosiva possível. E faça no número de repetições para corrida de longa distância e no peso máximo possível para o sprint.
Treinadores abdominais
A primeira máquina de abs é o banco inclinado. Não ocupa muito espaço, mas sem ele os exercícios abdominais serão menos eficazes. Você pode, é claro, treinar seu abdômen deitado no chão. E sua esposa, marido ou sofá segurará suas pernas. Mas em algum momento, você vai perceber que 100 repetições da imprensa não lhe causam dificuldades e complicação é necessária.
E se você tem panquecas ou halteres em casa, então em um banco inclinado, e com uma panqueca atrás da cabeça, você pode conseguir uma carga ideal para os músculos abdominais.
Além dos abdominais, os abdominais das costas são muito importantes para correr. A coisa mais simples é deitar no chão de barriga para baixo e levantar o tronco e as pernas ao mesmo tempo para treinar esses músculos. Mas, novamente, em algum ponto, este exercício se tornará muito fácil de fazer. Portanto, um treinador de músculos das costas não interfere.
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