A primeira semana de treinamento da minha preparação para a meia maratona e a maratona acabou.
Leia o relatório sobre cada dia de preparação individual aqui:
O primeiro dia de preparação para a maratona e meia maratona
O segundo e terceiro dias de preparação para a maratona e meia maratona
Quarto e quinto dias de preparação para a maratona e meia maratona
Hoje vou falar sobre os últimos 2 dias de preparação e tirar conclusões ao longo da semana.
Sexto dia. Sábado. Lazer
O sábado foi escolhido como dia de descanso. É imperativo, não importa quantas vezes por semana você treine, um dia deve ser feito com um descanso completo. Este é um elemento essencial de recuperação. Sem este dia, o excesso de trabalho é inevitável.
Além disso, é melhor que seja no mesmo dia todas as semanas.
Sétimo dia. Domingo. Trabalho de intervalo. Noções básicas de recuperação.
Uma sessão de treinamento intervalado no estádio foi marcada para domingo. A tarefa era correr 10 intervalos de 3,15 quilômetros após 400 metros de corrida fácil.
Em princípio, o treinamento já é familiar para mim. No verão, eu fazia esse tipo de trabalho intervalado, apenas com descanso entre intervalos de 200 metros, então a tarefa parecia bastante viável devido ao aumento do tempo de descanso.
No entanto, desta vez, a tarefa não pôde ser concluída nem em 50 por cento. Existem muitas razões.
Em primeiro lugar, o corpo apenas começou a ser atraído para esse regime de treinamento, por isso não tem tempo para se recuperar totalmente das cargas anteriores. Este é o principal motivo.
Em segundo lugar, o tempo estava ventoso. Além disso, o vento era tão forte que quando corri um trecho de um quilômetro e cheguei a 100 metros a favor do vento, ele superou em 18 segundos, quando corri 100 metros, onde o vento soprava na minha cara, depois em 22 segundos, e com grande dificuldade.
Em terceiro lugar, o número relativamente grande de roupas, em comparação com a versão de verão, quando apenas shorts e uma camiseta são usados, bem como tênis de treino, que pesam 300 gramas cada, enquanto os de competição não pesam mais que 160 gramas, também fizeram seus próprios ajustes.
Como resultado, fiz apenas 6 segmentos de 3,20. As pernas são "de madeira". Eles não queriam fugir de jeito nenhum. E o cansaço acumulado ao longo da semana afetou o resultado. Portanto, em vez de 10 segmentos em 3,15, fiz apenas 6 em 3,20. Terrivelmente insatisfeito com o treino, mas acho que houve razões para isso.
À noite, era necessário correr 15 km em ritmo lento por 4,20 minutos por quilômetro.
Porém, mesmo aqui não tive sorte. Começou a nevar ao anoitecer. Isso não teria sido um problema se não fosse pelo fato de que a temperatura externa estava acima de zero e a neve caiu cerca de 5 centímetros, o que resultou na formação de um terrível mingau de neve, sobre o qual é impossível caminhar ou correr. E levando em consideração o fato de que eu moro em um setor privado, onde o asfalto mais próximo fica a apenas um quilômetro da casa, então esse quilômetro teria que correr não só pelo mingau de neve, mas também pela lama terrível.
Claro, de vez em quando você tem que correr neste tipo de neve, especialmente na primavera, quando há tanta confusão por uma ou duas semanas. Mas desta vez eu não vi nenhum sentido nisso. Levando em consideração meu treino matinal, decidi que esse era um motivo para fazer um descanso adicional, pois sentia que não estava obtendo uma recuperação completa.
Olhando para o futuro, já que estou escrevendo este relatório após o primeiro treinamento na segunda-feira, direi que o resto foi benéfico. O treino foi excelente tanto em termos de bem-estar como de resultados. Portanto, se você entende que está cansado tanto mental quanto fisicamente, então às vezes vale a pena fazer um descanso adicional. Isso será apenas uma vantagem. Mas isso não significa que esse descanso deva ser feito em caso de sinais de cansaço. Apenas como último recurso.
Conclusão na primeira semana de treinamento
A primeira semana de treinamento foi avaliada como “boa”.
Completou todo o programa declarado, exceto por um dia. A quilometragem total foi de 120 quilômetros, dos quais 56 foram trabalho de ritmo, e o restante foi corrida de recuperação ou corrida em ritmo médio.
O trabalho intervalado causou a maioria das dificuldades. O melhor treino, na minha opinião, foi o tempo cross de 15 km.
As tarefas permanecem as mesmas na próxima semana. Não mudei o programa por mais duas semanas. Mas é necessário um ligeiro aumento na quilometragem total e nos intervalos de subida. Portanto, a meta da próxima semana é de 140 km no total, mais um aumento no intervalo de trabalho de cerca de 10% a cada treino.
P.S. Minha semana de treinamento consiste em 11 treinos. Ou seja, pratico 2 vezes por semana. Isso não significa que os resultados só possam ser alcançados com essa quantidade de treinamento. O número ideal de treinos por semana é 5. Todos aqueles que saíram Avaliações após atingir os resultados desejados na corrida, treinando de acordo com o programa que fiz para eles, fazia 4, 5, no máximo 6 vezes por semana. Portanto, posso dizer com segurança que é bem possível chegar à 3ª série se você praticar apenas 5 vezes por semana.
