Dumbbell lunges

Halteres Lunges são um exercício básico para o desenvolvimento dos músculos das pernas e nádegas, popular no CrossFit. O material é de caráter consultivo para quem deseja aprender a fazer corretamente as estocadas com halteres. Hoje, veremos a técnica de realizar investidas com halteres e ensinaremos como criar uma carga séria para as nádegas usando este exercício simples.

Características do exercício

Os pulmões com halteres são uma ferramenta poderosa para construir nádegas bonitas e elásticas e, neste exercício, a carga pode ser deslocada para os quadríceps e isquiotibiais.

Os pulmões podem ser feitos com halteres ou com barra, mas não há diferenças técnicas significativas entre essas variedades, escolha aquela que for mais conveniente para você realizar na sua academia.

Se você tem uma boa remada com halteres à sua disposição, então com certeza será melhor realizar este exercício com halteres, pois será mais conveniente para você distribuir a carga e tentar aumentar o peso de trabalho no exercício a cada novo treino.

Qual é o ponto?

Lunges com halteres nas mãos são passos alternados com agachamento de balanço completo na perna da frente. Quanto mais largamos o passo, mais carga as nádegas e isquiotibiais recebem, mais estreito - mais o quadríceps trabalha. Portanto, você pode variar a carga entre esses grupos de músculos, dependendo de quais músculos deseja trabalhar no treino de hoje.

Beneficiar

Os benefícios de estocadas com halteres são inegáveis ​​- nenhuma quantidade de abdução de perna no simulador ou elevação de perna enquanto deitado de bruços não dará um resultado tão positivo. Portanto, as investidas são úteis tanto para homens que desejam ganhar uma massa muscular impressionante, quanto para mulheres cujo objetivo é construir nádegas sensuais e encantar a todos.

Quais músculos funcionam?

Os pulmões com halteres nas mãos são um exercício para desenvolver os quadris e as nádegas, no entanto, diferentes variações desse movimento carregam certas áreas desses músculos de maneiras diferentes.

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Também fatores importantes na distribuição de carga são:

1. amplitude de movimento;
2. comprimento da passada.

Fazer cada repetição em amplitude total, cada vez tocando a parte de trás das coxas nas panturrilhas e parando brevemente no ponto mais baixo da amplitude, coloca mais tensão nos glúteos. Quanto mais largo você pisar na estocada com halteres, mais difícil será o trabalho de seus glúteos e isquiotibiais. Passos mais curtos colocam mais estresse no quadríceps, em particular no feixe medial.

Em todas as variações da estocada, os extensores da coluna, os músculos abdominais e (em menor extensão) os músculos trapézios atuam como músculos estabilizadores.

Técnica de execução

Como fazer investidas com halteres corretamente? Acredita-se que este seja um exercício muito conveniente do ponto de vista da anatomia humana, aqui nos movemos em uma trajetória confortável para nós, e é quase impossível nos machucarmos (claro, com a técnica correta e trabalhar com pesos moderados). Não há absolutamente nenhuma necessidade de fazer este exercício com pesos monstruosos por 2-3 repetições., você não vai surpreender ninguém com isso, não vai trabalhar direito os grupos musculares necessários, mas pode causar danos irreparáveis ​​ao corpo, em particular, ao aparelho articulo-ligamentar.

Dependendo do tipo de exercício que você realiza no treinamento, a técnica do exercício pode variar em uma direção ou outra. Não tenha pressa; se a técnica de algum tipo de estocadas não lhe convém muito, comece a fazer este exercício sem pesos e só depois proceda às estocadas com halteres leves, aumentando gradativa e sistematicamente os pesos de trabalho. Portanto, todos os atletas novatos devem primeiro se lembrar dos aspectos básicos, sem os quais nenhum exercício de perna pode fazer, a saber:

• Mantenha as costas retas durante todo o exercício;
• Na posição inicial, as pernas estão na largura dos ombros;
• Exalamos pelo esforço;
• Apoiamo-nos no calcanhar, apoiamo-nos com o pé todo a cada passo;
• Procuramos manter um ritmo monótono de passos ao longo de toda a abordagem, não fazemos movimentos bruscos;
• Nós nos concentramos no trabalho muscular; se durante o exercício sentir desconforto nas articulações ou ligamentos, significa que está a fazer algo errado e deve contactar um instrutor experiente para aplicar a técnica.

Vídeo sobre a técnica correta para realizar investidas para frente com halteres em suas mãos, análise de erros típicos de iniciante:

Agora, vamos examinar mais de perto os tipos de investidas mais comumente realizados.

Investidas para a frente

O exercício mais comum em nosso ciclo são as investidas para frente com halteres, nos quais o atleta avança alternadamente com cada perna. Dependendo da largura da passada, a carga é distribuída entre os quadríceps e glúteos.

Dê um passo de cerca de 60-80 cm de comprimento, apoie-se em todo o pé e dobre o joelho em ângulo reto. Nesse caso, o joelho não deve ultrapassar a linha dos dedos dos pés. É importante caminhar estritamente em linha reta sem virar o pé para dentro ou para fora em relação à posição inicial, caso contrário, será difícil manter o equilíbrio e a eficácia do exercício diminuirá.

Se você quiser mudar o foco dos glúteos para o quadríceps, dê passadas mais curtas e tente "empurrar" a parte frontal da coxa o máximo possível. O resultado não tardará a chegar - qualquer menina poderá progredir no volume das nádegas em poucos meses.

Estocadas nas costas (estocadas reversas)

Esta é uma versão mais avançada do exercício em que o atleta se move de costas para a frente. O exercício é complicado pelo fato de não vermos por onde caminhamos e, ao mesmo tempo, olharmos diretamente para a nossa frente. A concentração mental total nos músculos em atividade é necessária para controlar melhor o movimento.

Comece a fazer investidas reversas com passadas mais curtas (cerca de 30-40 cm), inclinando-se primeiro com o dedo do pé e depois com todo o pé. Nesta variante, a carga recai mais sobre a cabeça em forma de gota do quadríceps. É importante superar a necessidade de olhar na direção do movimento ao realizar investidas para trás, pois isso criará uma carga axial indesejada na coluna cervical.

Estocadas laterais (estocadas laterais)

Estocadas laterais do haltere (ou estocadas laterais) são realizadas em pé em um lugar. Na posição inicial para estocadas laterais, coloque os pés paralelos, mova a perna esquerda o mais longe possível para o lado esquerdo, enquanto estende totalmente a perna direita, volte à posição inicial e dê um passo com o pé direito para o lado direito. Ao colocar o pé, os pés estão no mesmo nível dos joelhos.

Com estocadas laterais, a parte interna da coxa trabalha mais, e um senso de equilíbrio e equilíbrio se desenvolve bem, o que é um componente importante em termos de treinamento funcional do atleta.

Investidas búlgaras

Estocadas búlgaras com halteres nas mãos são um tipo de exercício em que o atleta descansa a perna de trás em um banco ou outra elevação. Portanto, para aumentar a intensidade, não mudamos nossas pernas, mas trabalhamos primeiro com uma, depois com a outra.

Fique em uma posição confortável, colocando a ponta de um pé no banco, levando a outra perna para frente 50-60 cm. Realize o movimento em amplitude total, sem estender o joelho além da linha dos dedos, assim você sentirá uma contração total e extensão dos isquiotibiais, bem como boa circulação sanguínea nádegas. Uma ótima opção para meninas. A biomecânica desse tipo de exercício é semelhante à biomecânica de pressionar uma plataforma com uma perna com a configuração mais alta, portanto, você pode alternar esses dois exercícios como parte do seu processo de treinamento.

Estocadas cruzadas (estocadas cruzadas)

A estocada cruzada com halteres é mais isolada e envolve empurrar a perna da frente na direção oposta. Coloque a perna esquerda na altura do ombro direito e a perna direita na altura do ombro esquerdo, alternando as pernas, e não se esqueça da posição do joelho - em nenhum caso, não o traga para dentro.

Os avanços cruzados desenvolvem bem a cabeça medial do quadríceps, fornecendo um bom suprimento de sangue para os músculos em atividade devido à amplitude de movimento reduzida.

Você pode ver como as estocadas cruzadas com halteres são realizadas:

Você não deve se concentrar em apenas uma opção de ataques, cada um deles é útil e funcional em sua própria maneira. Experimente todas as variações acima de estocadas sem parar em uma série e você será capaz de entender melhor a biomecânica de cada movimento, bem como dar uma carga incomum, mas muito eficaz em todos os músculos dos quadris e nádegas. Ardor selvagem nos músculos e bombeamento louco devido ao trabalho isolado e falta de descanso entre as séries são garantidos.

Além disso, a realização deste exercício com halteres desenvolve perfeitamente a força de preensão, já que é necessário manter o peso nas mãos por muito tempo. Os ligamentos e tendões são bem fortalecidos e será mais fácil para você realizar o levantamento terra ou outros exercícios básicos pesados ​​sem o uso de pulseiras.

Quais são as alternativas para este exercício?

Estocadas com halteres são um exercício eficaz para os glúteos e quadris e não devem ser ignorados, a menos que haja um bom motivo. Se o carregamento axial da coluna for contra-indicado para você, tente fazer investidas em uma máquina de hack ou máquina Smith. Assim, você não apenas protegerá a coluna, mas também trabalhará mais isolado nos grupos musculares-alvo.

Você pode fazer pisando em uma caixa ou outra colina, a biomecânica desse movimento e as estocadas clássicas para frente são praticamente as mesmas e, em termos de eficácia das passadas, não são de forma alguma inferiores às estocadas. Preste atenção à posição do seu corpo e faça este exercício com as costas retas, sem se inclinar para a frente.

Pistola

O agachamento unipodal (agachamento com pistola) também pode substituir os avanços cruzados, mas fazer este exercício em uma ampla faixa de repetições será mais difícil para a maioria dos atletas, pois o agachamento unilateral requer mais controle e senso de equilíbrio.

Sissy agachamento

Sissy agachamento - um exercício tecnicamente difícil e traumático, mas ao mesmo tempo insanamente eficaz. Apoiamo-nos em algum apoio com as mãos, direcionamos a pelve e os joelhos para a frente e nos dobramos para trás o máximo possível. Realizamos o movimento até que o bíceps da coxa encoste no músculo da panturrilha e os joelhos fiquem o mais longe possível do nível das meias. A peculiaridade deste exercício é que aqui não nos apoiamos no calcanhar ou no pé inteiro, mas no dedo do pé. Grande amplitude de movimento, treino isolado e direcionado do quadríceps. Se você não quiser fazer investidas para a frente ou cruzadas, tente fazer agachamentos maricas no final do treino de perna, quando todos os ligamentos e músculos já estiverem exaustos. Duro, doloroso, difícil, mas eficaz.

Pulando na caixa

Os saltos com caixa ou com mola são menos eficazes nos glúteos e nos quadris do que os avanços clássicos, mas podem ser um ótimo complemento para os avanços para a frente ou cruzados. Experimente várias séries de estocadas e saltos de primavera consecutivos sem parar para um treino cardiovascular excelente e funcional.

Para iniciantes, é melhor fazer o exercício sem pesos adicionais. Isso permitirá que você execute suas investidas de forma mais técnica, pois você não entrará em colapso sob o peso de um halter ou barra.

Programas de treinamento

Os pulmões com halteres costumam incluir homens e meninas em seus complexos.

Programas mais populares:

Conjuntos de crossfit contendo estocadas com halteres

Os complexos funcionais listados abaixo contêm estocadas com halteres e não só contribuirão para o desenvolvimento complexo de um atleta (força, resistência, coordenação, ganho de massa muscular, etc.), mas também aumentarão significativamente seus gastos de energia durante o treinamento.

Não se esqueça de se alimentar bem e se recuperar, pois depende de você conseguir hoje um resultado verdadeiramente campeão. Se você não se sente bem de qualquer tipo, tem falta de sono ou simplesmente não se sente da melhor maneira possível, recomendamos que você espere com esses complexos até que esteja totalmente rejuvenescido e os substitua por algo mais leve.

Assista o vídeo: Dumbbell Lunges by XF (Pode 2025).