Agachamento de ombro com barra

O agachamento com uma barra nos ombros é um exercício básico comum no CrossFit e levantamento de peso, envolvendo um grande número de grupos musculares. Junto com o levantamento terra e o supino, é uma espécie de indicador do treinamento funcional e de força do atleta, e a técnica correta para realizar este exercício é fundamental. Hoje vamos falar sobre como fazer um agachamento com barra corretamente, como aumentar seus resultados e como você pode substituir este exercício.

O agachamento com barra é uma ferramenta essencial para o desenvolvimento da massa muscular nas pernas e nádegas, dificilmente há pelo menos um atleta no mundo que não realize agachamento e ao mesmo tempo possui poderosos quadríceps. Por esse motivo, esse exercício ganhou imensa popularidade em todas as academias do mundo, e progredir no agachamento é uma meta significativa para muitos atletas experientes, mas não para atletas.

Hoje vamos falar sobre como fazer o agachamento com barra corretamente - a técnica do exercício, bem como quais músculos funcionam, todos os prós, contras e contra-indicações do agachamento pesado. E muitas outras informações úteis.

Por que este exercício é necessário?

As pernas são a nossa base, independentemente do esporte que praticamos. Boxe, luta livre, crossfit, powerlifting, preparação física - em nenhuma dessas disciplinas você não alcançará um sucesso significativo se suas pernas não receberem carga suficiente como parte de seu processo de treinamento.

O agachamento com barra é talvez o exercício mais difícil que existe. E não só fisicamente, mas também moralmente. Observe qualquer competição de levantamento de peso e observe como os atletas se posicionam antes de tentar o agachamento. É improvável que você queira ficar no caminho dessa pessoa. Somente em um estado de louca coragem esses pesos sobre-humanos podem ser conquistados.

Com o levantamento de peso resolvido, o agachamento é um movimento competitivo. Qual é o papel do agachamento no CrossFit:

1. O agachamento com barra nos ombros está incluído em muitos complexos para atletas de diferentes níveis de treinamento.
2. Sem um agachamento tecnicamente correto, você pode esquecer movimentos como agarrar, limpar e empurrar, propulsores, levantamento de barra, etc.
3. O agachamento é um daqueles exercícios que aumentam a intensidade e o ritmo do treino. Realizar agachamentos realmente pesados ​​requer energia frenética, humor emocional e motivação, aumenta significativamente a frequência cardíaca, o que contribui para o processo de lipólise.

Quais músculos funcionam?

A principal carga dinâmica recai sobre:

• Quadríceps;
• Bíceps do quadril;
• Músculos adutores da coxa;
• Músculos glúteos;
• Extensores da coluna.

Os músculos imprensa, gastrocnêmio, sóleo e trapézio atuam como músculos estabilizadores durante todo o movimento.

Prós e contras do agachamento com barra

O agachamento com barra é um exercício básico e complexo que envolve quase todos os principais grupos musculares do corpo. É improvável que pelo menos um exercício diferente do levantamento terra seja capaz de comparar com o agachamento neste indicador. Este tipo de carga só pode levar a resultados: você se torna mais forte, mais resistente e mais musculoso.

Os benefícios do exercício

Para os homens, o agachamento pesado é o exercício nº 1. Numerosos estudos comprovam a hipótese de que esse exercício leva ao aumento da secreção do principal hormônio anabólico, a testosterona. É esse hormônio responsável por todas as características inerentes a um homem real: força física e resistência, autoconfiança, energia sexual consistentemente alta, saúde vigorosa, bem como o que é comumente chamado de "carisma masculino". Por esse motivo, recomendamos fazer agachamentos com barra para todos os homens, independentemente da idade, a menos que haja uma contra-indicação médica para isso.

Comece com pesos pequenos e gradualmente adicione discos à barra, então, com o tempo, você verá que não só fez grandes progressos em seus treinos na academia, mas em geral se tornou mais confiante e enérgico.

No entanto, tudo isso não significa que o agachamento seja um exercício puramente masculino. Para as meninas, o agachamento também deve se tornar uma das bases do processo de treinamento. É este movimento que exerce maior pressão sobre as ancas e glúteos e confere-lhes uma forma atlética.

Além disso, fazer agachamentos intensos envolve um gasto bastante sério de energia. Algumas séries realmente difíceis queimam mais calorias do que meia hora caminhando em uma esteira. Portanto, o agachamento deve ser realizado não apenas se o seu objetivo for bombar um pouco as pernas e as nádegas, mas também durante o período de eliminação do excesso de gordura, para que o processo de secagem seja muito mais eficiente.

Danos potenciais do exercício

Todo o dano potencial do agachamento com barra se resume às consequências que são causadas por uma violação da técnica. Desvios graves da técnica correta ou trabalhar com pesos criticamente pesados ​​podem levar a lesões nos ligamentos e articulações do joelho, bem como à ocorrência de protrusões e hérnias na coluna lombar. Além disso, lesões nas articulações do ombro e no manguito rotador não são incomuns. Via de regra, eles surgem como resultado de uma posição incorreta (muito baixa) da lança.

Acredita-se que o agachamento com barra também tenha um efeito colateral desagradável - um aumento no tamanho da cintura. Isso não é totalmente verdade, porque o tamanho da cintura é determinado pela genética, pela tendência dos oblíquos à hipertrofia e pelo volume do estômago. No entanto, a carga sobre os oblíquos e abdominais durante o agachamento é realmente séria, e se você valoriza sua cintura e sente que ela começa a crescer, então, em agachamentos e levantamentos terra, é melhor desacelerar usando pesos pesados. O agachamento também aumenta a pressão intra-abdominal, o que pode causar uma hérnia umbilical, mas na maioria dos casos esse problema pode ser evitado com o uso de uma cinta esportiva.

Contra-indicações

Durante o agachamento com barra, uma forte carga axial é criada na coluna, portanto, este exercício é estritamente contra-indicado para todos os atletas que tenham problemas com o sistema musculoesquelético. O mesmo vale para as articulações do joelho ou quadril: se no passado recente você teve lesões, o agachamento com barra deve ser minimizado. Para a reabilitação e recuperação do tecido lesado, é melhor utilizar exercícios isolados, como flexão e extensão das pernas na máquina.

Técnica de execução

Existem muitas hipóteses a respeito da técnica correta de agachamento com barra nos ombros. Seu número se deve ao fato de que a técnica pode variar em função das características anatômicas de uma determinada pessoa (por exemplo, desde o comprimento dos membros, o volume das nádegas, flexibilidade nas articulações do quadril e ombros, etc.). Portanto, as recomendações listadas abaixo são de natureza puramente geral, uma técnica mais aceitável para você pode ajudá-lo a desenvolver um treinador pessoal competente. Bem, vamos descobrir como fazer o agachamento correto com uma barra.

Levando uma barra nas costas

Primeira fase do movimento - retire a barra das prateleiras. Segurando a barra firmemente com uma largura um pouco mais larga que os ombros, agachamos sob a barra exatamente no centro da barra, pressionando a barra com trapézios e removendo a barra com o movimento de nossas pernas. É extremamente importante manter as costas retas ao retirar a barra dos racks, pois é neste momento que nossa coluna está com carga axial máxima.

Próxima fase - afaste-se das prateleiras e fixe. É necessário dar alguns passos de costas para a frente, encontrar uma posição estável e estável e começar a realizar o exercício. Não tenha pressa ao caminhar de costas para a frente, os movimentos devem ser suaves e confiantes. Caso contrário, você perderá o equilíbrio e o controle dos movimentos, com risco de lesões.

Agachamento

Agora você precisa realizar corretamente o próprio agachamento. Não há opinião inequívoca sobre questões como: amplitude, profundidade, largura das pernas, nível de inclinação do corpo e grau de rotação do pé. Tudo depende de quais objetivos você está perseguindo.

• Por exemplo, se você for um levantador de peso, uma postura mais ampla e um ângulo corporal maior serão adequados para você, pois isso permitirá que você levante mais peso.
• Se você deseja trabalhar o quadríceps de forma isolada, deve realizar o agachamento com os pés paralelos e em uma amplitude menor, para as nádegas, realizamos um agachamento profundo com barra.

O principal - não se esqueça de manter as costas retas e tente não puxar os joelhos além da linha das meias no ponto mais baixo da amplitude, já que essa opção de realizar o agachamento é monstruosamente traumática. Lembre-se de respirar: a expiração é sempre feita com esforço.

Use um cinto atlético ao levantar pesos pesados ​​para manter a parte inferior das costas em posição e minimizar o risco de hérnia umbilical. Outra dica útil para atletas de força é que usar sapatos de levantamento de peso em vez de tênis comuns ajuda a reduzir um pouco a amplitude de movimento. A última fase é colocar a barra nas prateleiras. Mantendo o equilíbrio e as costas retas, dê alguns passos em direção às prateleiras e coloque com cuidado. Nada complicado.

Este vídeo descreve em detalhes a técnica de execução do exercício, bem como os erros mais comuns de iniciantes em crossfit:

Como aumentar o agachamento na barra?

Cada segundo visitante da academia se pergunta como aumentar o agachamento com uma barra. Os métodos são muitos, mas o significado está sempre em dois aspectos: ciclagem competente de cargas (usando percentagens e alternando treinos leves / pesados) e realização de exercícios auxiliares. Na prática, um levantador de peso se preparando para uma competição geralmente faz dois exercícios de agachamento por semana, um dos quais trabalha com peso igual a 50-60% do máximo, 5 repetições em três séries e outro com peso igual a 75-85% do máximo, 5 repetições em cinco abordagens. Mais perto da competição, o peso da barra aumenta e o número de repetições diminui.

Para exercícios auxiliares, a preferência é para o agachamento de pausa, agachamento frontal, flexão de barra, agachamento com banco e agachamento acima da cabeça.

• Pausar agachamentos - tipo de agachamento em que o atleta trabalha na amplitude mais profunda possível, fixando-se por alguns segundos no ponto mais baixo. O movimento para cima é explosivo, aumentando significativamente a velocidade de levantamento com agachamentos regulares.
• Agachamento frontal diferem do agachamento com barra clássico na posição da barra - aqui é no peito. Graças a isso, o vetor de movimento muda ligeiramente e o quadríceps recebe uma carga mais séria.
• Barbell bends extremamente importante para atletas de força, pois ajudam a manter o corpo mais estável durante o agachamento pesado.
• Agachamento no banco - uma espécie de agachamento em amplitude menor (descemos acima do paralelo), onde nossa tarefa é descer até o nível do banco.
• Agachamento - exercício de coordenação, muito difícil para iniciantes. Ajuda a sentir melhor os cantos e pontos cegos.

Erros típicos

Se o agachamento não está obtendo os resultados desejados, você está fazendo algo errado. Abaixo está uma pequena lista dos erros mais comuns que a maioria dos atletas novatos cometem:

Amplitude de movimento incorreta

Apenas os agachamentos profundos têm um efeito realmente sério. Se você nem mesmo descer ao nível do paralelo com o chão, então não espere resultados. No ponto mais baixo, a parte posterior da coxa deve tocar os músculos da panturrilha. Nem todos os atletas fazem isso de imediato devido ao alongamento fraco, então não se esqueça dos alongamentos após o treinamento, atenção especial deve ser dada ao quadríceps e adutores da coxa.

Arredondando as costas enquanto levanta

Isso pode ser visto em todas as academias, quando um atleta se agacha com peso máximo. Se suas costas não forem fortes o suficiente para ficarem retas durante os agachamentos pesados, o peso deve ser um pouco reduzido e você deve iniciar um treinamento adicional dos extensores da coluna. As hiperextensões com pesos adicionais são mais adequadas para isso. O uso de uma cinta de atletismo também resolve parcialmente esse problema.

Movimento na coluna lombossacra

Você pode ter visto mais de uma vez como alguns atletas "bicam" com o cóccix no ponto mais baixo da amplitude. Isso torna o levantamento um pouco mais fácil, mas em nenhum caso deve ser feito - esse é um caminho direto para lesões.

Movimento do joelho

Durante todo o exercício, os joelhos devem estar no mesmo plano dos pés. Mover os joelhos para dentro em relação à trajetória adequada é inaceitável. Uma lesão no menisco pode encerrar sua carreira esportiva.

Posição incorreta dos pés

Os pés devem ser ligeiramente desdobrados e ligeiramente mais largos que o nível dos ombros. Esta é a única maneira pela qual você será capaz de se sentar profundamente o suficiente sem criar uma carga forte na articulação do joelho.

Técnica de respiração incorreta

Lembre-se de uma regra simples: a expiração é sempre feita com esforço. Portanto, você precisa inspirar durante a descida, expire - durante a subida. Se você não seguir esta técnica, seus músculos não receberão oxigênio suficiente e a eficácia do exercício será bastante reduzida. Deterioração da saúde, dor de cabeça, náuseas e desmaios como resultado de suprimento insuficiente de sangue cerebral e aumento da pressão intracraniana também são possíveis.

Uma alternativa ao agachamento com barra

Por motivos médicos ou outros, alguns frequentadores de academia ignoram teimosamente um exercício como o agachamento. Como substituir o agachamento por uma barra?

1. Smith Squats... Nesta modalidade, os pés são ligeiramente estendidos para a frente, o que reduz a carga nas articulações do joelho.

   

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2. Hack squats... Se você tiver sorte o suficiente para encontrar uma boa máquina de hack, você pode começar a fazer agachamentos com segurança sem se preocupar com sua coluna - a carga axial é mínima aqui.

   

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3. Leg press... Biomecanicamente, este exercício é semelhante ao clássico agachamento com barra, o trabalho é realizado exclusivamente às custas da flexo-extensão da articulação do joelho, os quadríceps e os músculos adutores da coxa trabalham mais isoladamente.
   
4. Lunges... Nas investidas, há uma carga axial na coluna, mas os pesos de trabalho são muito menores aqui. O foco muda para os adutores da coxa e nádegas.

   

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Talvez sejam 4 exercícios principais que podem de alguma forma competir com o agachamento em termos do grau de estresse atribuído ao corpo. Não é apenas sobre a carga nos músculos, mas também sobre o efeito geral no corpo humano, em particular, em seu background hormonal - o preenchimento de básicos pesados ​​tem um efeito benéfico na produção de testosterona endógena e hormônio de crescimento, que por sua vez levará a um aumento nos indicadores de força e massa muscular, aumento da libido e atividade sexual, bem como normalização do sistema reprodutivo.

Padrões para agachamento simples

Infelizmente, o orçamento federal de nosso país não é suficiente para promover o desenvolvimento do powerlifting, por isso temos apenas uma federação oficialmente credenciada pelo Comitê Estadual de Esportes da Federação Russa - a Federação Russa de Powerlifting (RFP).

O padrão é atribuído pela soma de três movimentos (agachamento, supino, levantamento terra). Não há uma configuração separada para agachamentos. Se você quiser realmente testar sua força, recomendo fortemente que participe da competição. As competições são realizadas regularmente em toda a Federação Russa, o calendário de competições e regulamentos podem ser encontrados no site oficial da federação.

Existem também mais de dez federações não estatais operando em bases comerciais. O principal financiamento vem de investidores privados, publicidade de produtos temáticos (nutrição esportiva, roupas e equipamentos) e taxas de inscrição para os participantes da competição. A federação não estadual mais popular é a WPC / AWPC (sem dopagem / controlada por dopagem). Abaixo estão as diretrizes básicas de levantamento de peso para 2019.

Padrões de bits AWPC-Rússia para levantamento de peso sem equipamento para homens:

Para mulheres:

Agachamento crossfit com barra

Abaixo estão vários complexos desenvolvidos por adeptos do treinamento funcional, que ajudarão a diversificar seu processo de treinamento, além de melhorar a resistência da força, promover o metabolismo e consumir as calorias extras que você ganha durante as férias de Ano Novo.

Assista o vídeo: Agachamento com barra nos ombros (Novembro 2024).