Sair na barra horizontal (sair com força com as duas mãos) é um exercício onipresente e básico na ginástica artística, treino e crossfit. Da ginástica artística, o exercício migrou para o programa de treinamento físico do exército, do exército para as ruas, onde se enraizou com sucesso em uma disciplina esportiva tão inovadora como o treino. Hoje vamos ensinar a você como fazer uma saída na barra horizontal e nos anéis.
Com o CrossFit, as coisas ficam um pouco mais confusas. Devido ao fato de o crossfit ser um esporte para pessoas criativas que administram seu processo de treinamento, executar uma saída com as duas mãos pode ser usado para finalidades diferentes e ter um caráter diferente (atue como parte do complexo, execute o número máximo de repetições por um tempo, execute como exercício geral de fortalecimento, etc.). A versão básica da saída pela força envolve a realização de um movimento na barra, o mais avançado nas argolas de ginástica. Hoje vamos tentar aprender ambos.
Saia com força com as duas mãos na barra horizontal
Sair com os dois braços é um exercício relativamente simples, e quase qualquer iniciante o fará em alguns exercícios específicos. No entanto, antes de começar a treinar a saída na barra horizontal, você ainda precisa ter uma certa base de força. Você deve tecnicamente ser capaz de puxar para cima a barra horizontal e flexões nas barras irregulares pelo menos 10-15 vezes, uma vez que os principais músculos trabalhando na saída pela força são os dorsais, bíceps, armadilhas e tríceps.
Leva apenas um pouco de tempo e perseverança para aprender tecnicamente corretamente a puxar a barra horizontal. Não se assuste se você não conseguiu da primeira vez. Espero que minhas dicas abaixo ajudem você a dominar esse elemento espetacular e eficaz rapidamente.
Então, a técnica de realizar uma saída à força na barra horizontal:
Primeira fase
A primeira fase do movimento é a tração. Não é um pull-up clássico, mas o puxão de seu corpo para a barra. É necessário curvar-se um pouco, pendurado na barra horizontal, para que o corpo fique inclinado para trás e as pernas esticadas para a frente. Este é o nosso ponto de partida. Agora você precisa fazer um movimento poderoso e amplo com todo o corpo em direção à barra transversal. Usando os músculos latíssimo das costas, bíceps e antebraços, puxamos bruscamente as mãos até o estômago, tentando alcançar a barra transversal com o plexo solar. Para começar, recomendo que você trabalhe esta fase separadamente para maximizar a "sensação" do movimento e se concentrar mentalmente na trajetória correta do movimento corporal.
Segunda fase
Agora você precisa trazer o corpo sobre a barra transversal. Assim que alcançamos a barra transversal com a parte superior do abdômen, tentamos subir ainda mais alto. Para fazer isso, você precisa afrouxar um pouco a pegada e virar as palmas das mãos cerca de 90 graus para longe de você e trazer os ombros para a frente. Agora você está pronto para a fase final da liberação de força - o supino.
Terceira fase
O supino é provavelmente a etapa mais fácil de todo o exercício. Nossa tarefa é simplesmente endireitar os cotovelos com uma força poderosa do tríceps. Se você for bom em flexões nas barras irregulares, não haverá problemas com a prensa. Depois de endireitar totalmente os braços, trave nessa posição por um ou dois segundos e volte à posição inicial.
Recomendações para iniciantes
A maneira mais fácil de sentir o movimento e facilitar o processo de aprendizagem é forçar uma saída rápida. Para fazer isso, encontre uma barra baixa que você possa alcançar facilmente com as mãos e, em vez de começar o exercício do gancho, dê um pequeno pulo e imediatamente vá até o corpo por cima da barra e pressione.
Outra maneira útil é fazer flexões com pesos adicionais. Se você receber facilmente várias abordagens de pull-ups com uma panqueca, halteres ou um peso no cinto, sair com dois braços na barra horizontal não será difícil para você.
Você não deve tentar aprender como forçar a saída com as duas mãos, como parte do treinamento, realizando uma saída com uma das mãos. Claro, isso é muito mais fácil, mas depois você ainda terá que treinar, já que os movimentos nas articulações do cotovelo devem ser absolutamente sincronizados.
Um vídeo detalhado ajudará um iniciante a aprender como fazer uma saída com as duas mãos na barra horizontal:
Saia à força com as duas mãos nos anéis
Depois de dominar a técnica de executar uma saída na barra horizontal, sugiro que você tente uma opção mais complicada - forçar a saída nos anéis.
Qual é a diferença fundamental? O fato é que, ao contrário de uma barra horizontal, os anéis não são fixos em uma posição fixa e o movimento é pelo menos metade dependente de quão bem você consegue manter o equilíbrio.
Firmeza
A primeira coisa a lembrar é a aderência. Na ginástica artística, isso é chamado de "pegada profunda", o que significa que os nós dos dedos não ficam acima do aparelho, mas na frente dele. Ao mesmo tempo, as mãos e os antebraços estão estaticamente tensos, portanto, não se esqueça de um aquecimento completo. É difícil se acostumar com a pegada profunda no início, então comece devagar - pendure nos anéis com uma pegada profunda. Depois de dominar esse elemento e puder ficar pendurado assim por pelo menos 10 segundos, tente várias séries de pull-ups de aderência profunda. Uma variação muito interessante de pull-ups, poucos exercícios são capazes de desenvolver força de preensão e volume muscular do antebraço de forma poderosa e rápida.
Sair pela força
Agora vamos tentar sair pela força dos anéis. Pendurados, colocamos as argolas um pouco mais estreitas do que a largura dos ombros e colocamos os braços paralelos um ao outro, com as pernas ligeiramente dobradas. Este é o nosso ponto de partida, do qual é mais fácil compreender a biomecânica do movimento. Começamos a fazer flexões, nossa tarefa é puxar o corpo até os anéis até o nível do plexo solar. Mantemos nossos ombros acima das mãos, fazendo uma ligeira flexão para frente, assim, você ganhará uma posição mais estável e seus braços não se "separarão" para os lados. Continuamos a nos mover até que os ombros estejam 25-30 centímetros acima do nível dos anéis.
A partir dessa posição, iniciamos um poderoso movimento ascendente devido ao esforço do tríceps e extensão dos joelhos. E se na saída na barra horizontal não foi nada difícil, então na saída nas argolas terá que suar. A tarefa é complicada pelo fato de que além de simples flexões, precisamos nos equilibrar nos anéis e não deixá-los se espalharem muito para os lados. Para evitar que isso aconteça, tente empurrar os anéis para baixo o máximo possível, empurrando-se para cima devido à inércia criada quando as pernas estão estendidas. Agora trave os braços retos e abaixe-se até a posição inicial.
Um ponto técnico importante é não incluir as mãos muito cedo. A extensão do tríceps ocorre somente após a amplitude definida pelo solavanco de todo o corpo já ter sido ultrapassada.
Se consegue sair facilmente com força na barra horizontal e tem dificuldade em sair nas argolas, no final de cada treino tente simplesmente equilibrar-se nas argolas. Suba nas argolas com a ajuda de uma barra de parede ou qualquer outra elevação e tente estabilizar o seu corpo, não faça movimentos desnecessários, não se contorça, não balance, e apenas recupere o equilíbrio. Isso é mais complicado do que parece à primeira vista. Depois de aprender a manter o núcleo reto, tente fazer flexões nos anéis. A biomecânica é a mesma para mergulhos, mas você precisa equilibrar e empurrar adicionalmente os anéis para baixo para que eles não vão para os lados. Depois de dominar as flexões nos anéis, prossiga para o exercício com a força das duas mãos, agora será mais fácil 😉
Este vídeo instrutivo mostra exercícios de chumbo para ajudá-lo a dominar a técnica correta de puxar para cima nos anéis:
