Escalada em corda

É improvável que exista pelo menos mais um exercício antigo em todo o mundo do que escalar ou escalar uma corda. Não se trata tanto de uma disciplina esportiva, cuja primeira menção remonta ao século I dC (começou a se difundir na Europa no século 16), mas das formas de movimentação de nossos distantes ancestrais macacos, que por muitos séculos utilizaram movimentos semelhantes, superando vários obstáculos na selva. Hoje vamos falar sobre a técnica correta de escalada em corda no CrossFit.

Na década de 50 do século passado, foi estabelecido o recorde mundial para escalada à corda - o americano Don Perry escalou uma corda de 20 pés (pouco mais de seis metros) em 2,8 segundos. Claro, as técnicas de escalada em corda evoluíram muitas vezes ao longo dos anos. Hoje existem três técnicas principais para a realização deste exercício: em 2 doses, em 3 doses e sem pernas. Nosso artigo de hoje se concentrará em como aprender a escalar uma corda bamba e como esse exercício pode ser usado no CrossFit.

Também hoje examinaremos os seguintes aspectos relacionados à escalada em corda:

1. Técnicas de escalada em corda.
2. Qual é a utilidade deste exercício.
3. Técnicas de escalada em corda.
4. Erros comuns cometidos por iniciantes.
5. Complexos crossfit contendo este exercício.

Técnicas básicas de escalada em corda

Existem três métodos principais de escalada vertical em corda:

• em duas etapas;
• em três etapas;
• sem pernas.

Eles são chamados de básicos, porque todos os outros métodos são essencialmente derivados deles, apenas a técnica e a maneira de realizar o movimento são ligeiramente modificadas. Essas variedades têm origem no treinamento físico militar, onde são realizadas com segurança até os dias de hoje. Além do treinamento militar, uma provisão especial para escalada em corda é fornecida nos padrões do TRP. Além disso, a corda é parte integrante do treinamento dos ginastas esportivos, muitos elementos são praticados com a ajuda dela.

As três opções acima são as mais básicas, atletas de quase qualquer nível de treinamento podem começar a estudá-las, desde que não haja contra-indicações graves associadas, em primeiro lugar, às habilidades motoras musculares das mãos. Existem várias escaladas em corda mais avançadas, como escalada sem pernas com pesos adicionais, escalada sem pernas com movimentos de salto ou escalada com apenas uma mão, mas são recomendadas apenas para atletas treinados física e funcionalmente. Um atleta inexperiente simplesmente não consegue lidar com uma carga estática-dinâmica tão séria e corre o risco de lesões.

Qual é a utilidade da escalada em corda?

Subindo em uma corda bamba (especialmente de uma forma sem usar as pernas), o atleta trabalha um grande número de grupos musculares (músculos lats, músculos rombóide e trapézio das costas, deltas das costas, bíceps e antebraços), treina resistência de força e força explosiva, aumenta a força de preensão. Os músculos abdominais e os músculos do pescoço também carregam uma carga estática. Nossa agilidade e coordenação também aumentam, uma grande quantidade de pequenos músculos estabilizadores estão sendo trabalhados, que são difíceis de usar quando se trabalha com pesos livres ou em simuladores.

Trabalhando com o peso do nosso próprio corpo, não criamos uma carga axial na nossa coluna e também não sobrecarregamos as nossas articulações e ligamentos.

A escalada na corda nos dá uma grande oportunidade de trabalhar quase todos os grandes grupos musculares em nosso torso em um tempo relativamente curto - em apenas algumas séries, razão pela qual este exercício ganhou imensa popularidade no CrossFit.

No treinamento funcional, realizamos escaladas em complexos, o que aumenta a eficácia do nosso treinamento e traz a variedade necessária. Para pessoas que gostam de artes marciais, a habilidade de escalar corda também será extremamente útil - mãos e antebraços bem desenvolvidos permitirão que você execute vários arremessos e pegadas com mais facilidade, e o ajudarão a se sentir mais confortável e confiante ao lutar no chão.

Além disso, pendurar na corda por muito tempo é uma espécie de carga isométrica nos braços, que vai levar a microtraumas de seus tendões, após a restauração dos quais você sentirá um bom aumento de força nos movimentos de prensagem e tração. Mas lembre-se de que, como acontece com qualquer exercício, todos esses benefícios só podem ser obtidos com uma técnica adequada. Escolha a técnica em que não sinta nenhum desconforto, trabalhe este movimento para automatizar e passe a estudar variações mais complexas.

Técnicas de escalada em corda

Existem vários tipos de técnicas de escalada em corda. Vamos examinar cada um deles em detalhes:

Corda de escalada em três etapas

1. Posição inicial: o atleta segura a corda com firmeza com as mãos e pés (dedo de um e calcanhar da outra perna).
2. Empurre a corda com os pés, dobre-os e agarre a corda um pouco mais alto da mesma forma.
3. Sem soltar a corda com os pés, alternadamente reorganize os braços mais alto e repita o movimento.

Corda de escalada em duas etapas

Existem dois métodos de escalada em corda em duas etapas.

Primeira maneira:

1. Posição inicial: uma mão é totalmente estendida e agarra a corda acima do nível da cabeça, a outra mão é mantida na altura do queixo. Agarramos a corda com os pés com a ponta de uma perna e o calcanhar da outra.
2. Empurramos com os pés e tentamos nos apoiar no braço que está localizado acima.
3. Com a outra mão interceptamos a corda mais alto, ao mesmo tempo que apertamos as pernas e assumimos a posição inicial.

Segunda forma:

1. Posição inicial: as mãos estão localizadas no mesmo nível, logo acima do nível da cabeça, uma imediatamente abaixo da outra. Seguramos a corda com os pés da mesma maneira - com o dedo do pé e o calcanhar.
2. Empurre com os pés, agarre a corda com eles um pouco mais alto, puxe-se para cima, intercepte a corda e se segure com os braços esticados.

Escalada em corda sem pernas

1. Segure a corda com as duas mãos, uma deve estar um pouco mais alta que a outra, dobre um pouco as pernas ou traga-as à sua frente.
2. Enquanto mantém a posição das pernas e do corpo, levante, alternadamente mudando os braços e usando os músculos mais largos das costas e dos antebraços.

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Este vídeo demonstra várias técnicas de escalada em corda:

Se você acabou de começar a fazer CrossFit e ainda não está pronto para escalar corda, Comece o treinamento com um exercício de abordagem: puxe a corda bamba com as mãos, começando da posição sentada. Ao mesmo tempo, as pernas não funcionam, apenas apoiam os calcanhares no chão. Assim que você se levantar o mais alto possível e endireitar totalmente os joelhos, comece a descer novamente, enquanto os movimentos devem ser harmoniosos e monótonos, as palmas das mãos devem estar na mesma distância uma da outra. Isso ajudará você a entender a biomecânica do movimento e a melhorar a força de suas mãos e antebraços.

Para tornar este exercício mais fácil para você e para melhorar a escalada na corda, é necessário executar separadamente os elementos que constituem este exercício. Preste atenção especial à força da empunhadura: pratique pendurar-se em uma corda, em uma barra horizontal e em uma toalha suspensa em uma barra transversal, - isso fortalecerá suas mãos e antebraços, e seu próprio peso não parecerá tão pesado ao escalar uma corda bamba.

Aprenda a fazer flexões com um braço, isso facilitará muito o processo de aprendizado de escalada à corda sem pernas. Levante-se com pesos extras e outros exercícios latissimus para aumentar a força.

Depois de dominar pelo menos um método de escalada à corda, torne este processo mais extremo - tente escalar a corda o mais rápido possível, sem descansar entre as séries. Isso aumentará sua resistência à força e o potencial físico geral de seu corpo, e opções de escalada mais difíceis serão fornecidas de maneira fácil e natural.

Tutorial em vídeo para iniciantes, exercícios de preparação:

Erros comuns de iniciante

Abaixo estão os principais erros que atletas inexperientes cometem ao aprender este elemento. Eles não contêm nada particularmente traumático, mas desvios da técnica correta tornarão muito mais difícil para você aprender este exercício já difícil. Esses erros não são tanto erros técnicos, mas desvios das regras geralmente aceitas de escalada em corda, portanto, não recomendo ignorar essas informações.

1. O atleta agarra a corda não com os pés, mas com os quadris. É improvável que você consiga apertar a corda com os quadris com força suficiente para equilibrar-se confortavelmente. Use apenas o método acima - o dedo do pé de um e o calcanhar do outro pé.
2. Não use luvas ao escalar corda - não salvará sua pele do aparecimento de calosidades, não acredite nesse mito. Além disso, sua força de preensão se desenvolverá muito mais lentamente ao usar luvas.
3. Não pule da cordaespecialmente se for fixado em grandes altitudes. Este é talvez o único momento em que você pode sofrer lesões graves. Se você pousar sem sucesso, você pode machucar o tornozelo ou os ossos metatarsais do pé, o que pode tirar você do processo de treinamento por vários meses.
4. Não deslize pela corda. Sim, claro, é mais rápido dessa forma, mas as sensações dolorosas na pele das palmas provavelmente não permitirão que você faça mais algumas abordagens.
5. Lembre-se de usar magnésio, isso melhorará a aderência das palmas com a corda e reduzirá o risco de abertura das palmas no momento mais inoportuno.

Complexos crossfit

A principal técnica de escalada em corda usada por atletas de todo o mundo no CrossFit é sem pernas. Claro, há uma certa lógica nisso: quanto mais difícil o exercício, mais eficaz ele é. É esta versão da escalada em corda que exige que o atleta maximize a concentração e a dedicação, principalmente se for necessário realizá-la no quadro dos complexos de forma explosiva e com um intervalo mínimo de descanso. No entanto, se o seu treinamento não implica bons resultados consistentes em escalada sem pernas, você pode substituir este método por um que você faça melhor.

Abaixo estão alguns dos complexos, através dos quais você pode verificar se está pronto para um treinamento funcional realmente pesado. Carga extrema em todos os grupos musculares, um nível de intensidade muito alto. Lembre-se de aquecer completamente antes de realizar estes ou complexos semelhantes.

Assista o vídeo: Escalada em corda I (Novembro 2024).