Exercícios de crossfit
9K 0 16.12.2016 (última revisão: 17.04.2019)
O Air Squat é um dos exercícios de crossfit sem pesos mais populares. Quase nenhum aquecimento antes do treino está completo sem eles. E porque? Porque são úteis e versáteis. Vamos falar sobre isso e a técnica correta para realizar o agachamento no ar hoje.
Os benefícios e benefícios do agachamento aéreo
O agachamento no ar é um tipo de agachamento corporal sem pesos. O exercício significa trabalhar apenas com o corpo e pode ser feito em qualquer lugar - tanto em casa como na academia. Pelo menos no trabalho
O agachamento aéreo é útil para ajudar o atleta a desenvolver resistência, tem um efeito de queima de gordura e fortalece os músculos das coxas, nádegas e parte inferior das costas. Além disso, são praticamente indispensáveis como elemento de aquecimento antes do treino, pois desenvolvem bem as grandes articulações e os ligamentos. Incorporar este exercício em seus treinos regulares terá os seguintes efeitos positivos:
- Estresse cardiovascular. O agachamento é recomendado em um ritmo moderado ou mais alto. Ajuda a melhorar a resistência do atleta.
- Desenvolvimento da coordenação e equilíbrio do movimento. No início, os braços são usados para o equilíbrio, esticados bem à sua frente. Conforme você domina a técnica, pode desistir gradualmente dessa "ajuda".
- Prática segura da técnica correta do agachamento clássico. Usando o agachamento sem pesos, você pode trabalhar a técnica básica do exercício - a posição da região lombar e dos joelhos sem arriscar a saúde, e depois passar para o agachamento com halteres ou barra.
- Detecção de desequilíbrio do lado direito e esquerdo da caixa. Este problema é geralmente encontrado nas articulações do ombro ou quadril, bem como em todo o corpo. Você pode notar o domínio da perna direita ou esquerda. Se houver um desses desvios, o atleta sentirá que a carga está se deslocando para um lado ou uma das pernas se cansará mais rápido.
Treinamento de músculos, articulações e ligamentos
Ao treinar agachamentos no ar, os músculos de toda a parte inferior do corpo são incluídos no trabalho. A carga principal está nos seguintes músculos das pernas e nádegas:
- músculos glúteos máximos;
- isquiotibiais;
- quadríceps.
Este exercício ajuda a fortalecer o aparelho articular, ligamentos e tendões do atleta. O trabalho inclui as articulações do quadril, joelho e tornozelo.
Melhorar o alongamento dos ligamentos e fortalecer os isquiotibiais é a prevenção de possíveis lesões ao fazer o agachamento com pesos.
Técnica de execução
Agachamentos não são recomendados sem primeiro aquecimento. Certifique-se de alongar os músculos das pernas, quadris e joelhos. Além disso, o agachamento costuma ser praticado após o cardio, quando os músculos já estão bem aquecidos.
Considere os pontos principais de uma técnica sem erros para realizar agachamentos no ar:
- Tomamos a posição inicial. Os pés são colocados na largura dos ombros ou ligeiramente mais largos. Os dedos dos pés e os joelhos estão na mesma linha vertical. O lombo é ligeiramente arqueado. Você pode esticar os braços para a frente ou estendê-los para os lados para criar equilíbrio.
- No momento da expiração, os quadris caem até um ponto paralelo ao chão. Com uma boa flexibilidade do corpo, você pode descer cada vez mais, embora seja importante manter as costas retas.
- Fixamo-nos no ponto mais baixo e voltamos à posição inicial.
À primeira vista, a técnica para fazer agachamentos parece bastante simples. Mas para agachamentos de qualidade durante o treinamento, você precisa prestar atenção às seguintes nuances importantes:
- Os pés estão firmemente pressionados no chão. Não fique na ponta dos pés nem levante os calcanhares do chão. Esta posição permite distribuir uniformemente o peso de todo o corpo e melhora o equilíbrio.
- Os joelhos se movem precisamente no plano dos pés. Eles não podem ir além da linha dos dedos dos pés. Se os pés estiverem paralelos entre si, os joelhos "olharão" apenas para a frente. Ao espalhar as meias, os joelhos também se afastam.
- As costas ficam retas durante todo o exercício. Há uma ligeira deflexão na região lombar. O arredondamento das costas ou da parte inferior das costas é inaceitável. É importante levar esse momento à perfeição para não se machucar nos exercícios com barra.
- A cabeça está reta. O olhar é direto e dirigido estritamente à sua frente.
- A posição dos braços cria equilíbrio para o corpo e não permite quedas. As mãos podem ser estendidas à sua frente ou abertas.
- Você deve tentar distribuir o peso igualmente entre as duas pernas. No momento do abaixamento, o ponto de equilíbrio está nos pés entre os calcanhares e dedos.
Erros típicos
O agachamento aéreo é um exercício crossfit básico bastante simples, mas mesmo com eles, os atletas iniciantes têm erros. Vamos conhecê-los com mais detalhes:
Um excelente vídeo com uma análise detalhada da técnica para realizar agachamentos no ar e erros típicos de iniciante:
