O vácuo para o abdômen é um exercício recomendado para homens e mulheres que buscam reduzir a cintura. Representa a retração máxima do abdômen para dentro e uma retenção nessa posição por um ou dois minutos, enquanto não prendemos a respiração, mas continuamos a respirar normalmente. Em nosso artigo de hoje, veremos como fazer um exercício para aspirar o estômago.
O benefício do vácuo abdominal é que, ao manter o abdome retraído estático, podemos reduzir gradualmente o volume do abdome e da cintura. Supondo uma dieta baixa em carboidratos e exercícios regulares, é claro.
O vácuo da imprensa, como exercício, é conveniente porque pode ser feito em qualquer lugar e não requer nenhum equipamento adicional para realizá-lo. Faça este exercício no trabalho, na escola, no carro, no transporte público ... De pé ou sentado, as opções mais avançadas são deitar e ficar de quatro.
Em meus anos de estudante, fiz um pequeno experimento com o vácuo: a viagem de metrô até a universidade levou pouco mais de trinta minutos, durante os quais consegui fazer cerca de 10-15 abordagens desse exercício. O resultado tornou-se perceptível após algumas semanas: a cintura ficou quase 5 cm, o volume do abdômen também diminuiu. Pelo meu próprio exemplo, fiquei convencido da eficácia deste exercício e seus benefícios para a perda de peso, então acho que definitivamente merece atenção - será um excelente complemento à dieta correta com uma quantidade moderada de gordura e carboidratos, treinamento de força e cardio.
No artigo de hoje, consideraremos os seguintes aspectos e características da implementação correta do vácuo abdominal:
- Técnica para realizar o exercício - como aspirar adequadamente o abdômen;
- Que erros ocorrem ao realizar um vácuo para o abdômen;
- Programa de treinamento;
- Quais são as contra-indicações para a realização do exercício.
Como fazer o exercício de vácuo abdominal corretamente?
Como acontece com qualquer exercício que envolve tensão muscular estática e concentração total na biomecânica do movimento, o resultado é 100% dependente da técnica correta. Se a técnica de aspirar o abdome não for aperfeiçoada com delicadeza, é improvável que você consiga obter o máximo benefício deste exercício.
Vamos descobrir como fazer o exercício de vácuo. Você pode começar a fazer isso agora, sem se distrair ao ler este artigo.
- Fique na posição inicial correta: Fique de pé ou sente-se em uma superfície estável (você pode ficar de quatro para ter mais controle, esta opção é um pouco mais difícil para iniciantes, mas extremamente eficaz), olhe para frente, mantenha as costas retas durante toda a abordagem.
- Respire fundo, o mais profundo possível, enquanto contraia seu estômago. Para facilitar a visualização desse processo, imagine que você quer alcançar a coluna com o umbigo, apertando os órgãos internos em algum lugar no meio, e “enfiar” o próprio estômago sob as costelas.
- Depois de contrair o estômago o máximo possível, expire suavemente e continue respirando normalmente, mas lembre-se de manter o estômago contraído. Parece elementar, mas experimente e certifique-se de que na prática tudo é muito mais complicado - a execução correta de um vácuo também requer muito tempo e esforço.
A carga nos músculos abdominais é simplesmente colossal, não se assuste se a princípio os músculos apresentarem cãibras - isso é normal.
A carga principal é tomada pelo músculo transverso do abdome, que praticamente não está envolvido nos exercícios abdominais convencionais, e mesmo entre atletas bastante experientes costuma estar em um tônus fraco. Quando o músculo transverso abdominal é tonificado, o volume da cintura certamente diminuirá, o efeito visual do abdômen protuberante diminuirá a cada treino.
Tente travar nesta posição o máximo possível. Comece com várias séries de 15-20 segundos e aumente gradualmente a carga. Qualquer coisa mais do que um minuto é um excelente resultado e uma grande motivação para os outros.
Uma espécie de exercício
Existe outra opção para realizar um vácuo para a prensa, mas acredito que seja menos eficaz e o benefício prático disso seja mínimo. É feito sem segurar o abdômen na posição "retraída", não fazemos nenhuma fixação adicional e relaxamos imediatamente. Portanto, este movimento é simplesmente uma respiração profunda enquanto puxa o abdômen. Você fará um progresso significativo na queima de gordura visceral e na redução do tamanho da cintura? Duvidoso.
No entanto, essa modalidade é bem o caso, é bem adequado para atletas iniciantes que ainda acham difícil respirar com o abdômen contraído, de modo que o músculo transverso abdominal receberá pelo menos alguma carga. Este tipo de vácuo e movimentos semelhantes ganharam grande popularidade no qigong e na ioga, mas ao fazer fitness e crossfit é preferível ficar na primeira opção.
Que erros ocorrem durante o exercício?
Abaixo estão os principais erros que os atletas experimentam ao dominar o vácuo abdominal. Esses erros técnicos não representam um risco de lesão grave, mas podem atrasar significativamente o seu progresso:
- Não curve suas costas na coluna torácica durante a execução do vácuo, portanto você não conseguirá se concentrar na fixação correta da região abdominal abdominal.
- Não faça vácuo imediatamente após uma refeição pesada.A melhor hora para este exercício é pela manhã com o estômago vazio. Nessa hora do dia, os processos catabólicos prevalecem no corpo, e assim você aumentará a lipólise da gordura visceral.
- A regularidade da atividade física é ótima, mas você não deve enlouquecer com esse assunto. Não execute este exercício se sentir dor ou desconforto. estômago ou intestinos, ou dor nos músculos abdominais. As meninas não são recomendadas a aspirar durante a menstruação ou durante a gravidez, o esforço físico excessivo nos músculos abdominais pode fazer ajustes no ciclo menstrual e no trabalho do sistema reprodutor.
- Cuidado com a respiração, não deve ser duro. Você precisa respirar profundamente, mas com suavidade e moderação.
Press Vacuum Training Program
Qualquer exercício perde sua eficácia se você não tentar focar mentalmente tanto quanto possível no trabalho dos grupos musculares necessários e não aderir ao princípio de progressão de carga, e o vácuo para a imprensa não é exceção.
Quando você está apenas começando a dominar este exercício, recomendo começar com três abordagens, em cada uma das quais você executará de 7 a 8 atrasos por 15 a 20 segundos. Descanse entre as séries - cerca de um minuto.
Realize um vácuo neste modo em dias alternados, após uma semana, ele será fornecido a você de forma simples e, em seguida, aumente o tempo de “puxar” para 30-35 segundos. Depois, até 50 segundos, até um minuto e assim por diante.
A duração do treino de vácuo abdominal não deve exceder 25-30 minutos, então começará uma carga desfavorável nas terminações nervosas do trato gastrointestinal, que é repleta de sensações desagradáveis (inchaço, azia, etc.), e a eficácia do exercício diminuirá. Tente gastar este tempo com intensidade máxima: com concentração mental total no trabalho do músculo transverso do abdômen, segurando estática na posição correta, respiração regular e descanso mínimo entre as séries.
A maneira mais fácil é fazer o vácuo com o estômago vazio, então recomendo fazer de manhã ou antes de dormir, a produtividade do treino só vai aumentar com isso, você vai começar rapidamente o processo de quebrar a gordura visceral e esvaziar as reservas de glicogênio. Você pode combinar o vácuo com seu treino abdominal padrão, no qual você faz exercícios dinâmicos ou com cardio.
Complexo crossfit
Para quem gosta de treinar muito duro, recomendo a seguinte combinação de exercícios:
- prancha (pelo menos um minuto);
- torcer deitado (pelo menos 15 repetições);
- vácuo de quatro (5-6 repetições com o maior atraso possível);
- pernas pendentes (pelo menos 10 repetições).
Os exercícios são realizados um após o outro, com descanso mínimo. Três a quatro séries serão mais que suficientes para um treino completo.
A complexidade de tal complexo se deve ao fato de que dentro dele alternamos exercícios estáticos e dinâmicos, calculando assim o número máximo de fibras musculares do abdômen em um curto espaço de tempo.
Acredita-se que quaisquer exercícios abdominais dinâmicos aumentam o volume do músculo reto abdominal e visualmente aumentam o volume do próprio abdômen. Claro, isso não é totalmente correto. Agora não vamos entrar nessas características, mas treinando o abdômen de maneira semelhante, nos salvamos de um efeito tão indesejável, já que realizamos um vácuo no momento em que os músculos abdominais estão o mais obstruídos de sangue possível. Claro, fazer um vácuo após esses exercícios é muito mais difícil, mas você deve se lembrar que um belo abdômen de alívio é sempre difícil, então poucos podem se orgulhar de músculos abdominais realmente desenvolvidos e bonitos. Além disso, esse esforço em si mesmo ocorre não apenas na academia, mas também na cozinha.
Quais são as contra-indicações para fazer o exercício?
Contra-indicações, ou seja, quando o vácuo abdominal não deve ser realizado:
- uma úlcera de estômago ou úlcera duodenal, gastrite e outros problemas com o trato gastrointestinal;
- inflamação dos pulmões, asma, pneumonia e outras doenças do sistema respiratório;
- hérnias e protrusões na coluna lombar e torácica;
- hipertensão arterial, taquicardia e aumento da pressão intracraniana.
