Os levantamentos turcos são um exercício que veio do wrestling para o CrossFit. Tradicionalmente, esse exercício é realizado por sambistas e adeptos do Jiu-Jitsu, com um kettlebell. É usado para desenvolver uma rápida subida em um rack a partir da posição deitada. No CrossFit, ele pode atuar como um elemento dos WODs, ou como um movimento independente, desenvolvendo uma qualidade como a coordenação intermuscular.
Beneficiar
Os benefícios dos levantamentos turcos podem ser avaliados a partir do acima: ele desenvolve a coordenação de movimentos, permite que você se levante rapidamente de uma posição derrubada (o que pode ser relevante na vida cotidiana), trabalha todos os músculos do núcleo em um modo dinâmico, o que, em princípio, é bastante único. Bem, uma grande vantagem para quem quer emagrecer: como todos os músculos do corpo trabalham, o consumo de energia dos levantamentos turcos é absolutamente fantástico.
Quais músculos funcionam?
No modo dinâmico, ao realizar levantamentos turcos, os músculos das pernas trabalham, uma carga especialmente grande cai sobre o quadríceps e os músculos da perna. Os músculos abdominais também funcionam, e tanto o reto abdominal quanto os oblíquos estão igualmente envolvidos. Os músculos serrilhados na lateral da mão ativa também são ótimos.
Na estática, o músculo tríceps do ombro, os músculos peitorais maior e menor trabalham. O músculo deltóide atua de forma dinâmica, principalmente os feixes anterior e médio, o deltóide posterior estabiliza o ombro, em paridade com o "manguito rotador" - supraespinhal, infraespinhal, subescapular, grandes músculos redondos, a articulação adquire maior resistência aos efeitos traumáticos. O envolvimento direto dos músculos das costas é mínimo e limitado à função de estabilizar a coluna e a pelve.
Técnica de exercício
A técnica dos elevadores turcos é bastante complicada, vamos considerá-la passo a passo usando um exemplo com um equipamento clássico - um kettlebell.
Com Kettlebell
Antes de começar a trabalhar no exercício, faça um aquecimento articular e também pegue um kettlebell de baixo peso para começar, para que primeiro você trabalhe qualitativamente a técnica do levantamento turco.
- Posição inicial: deitado de costas, o kettlebell está em um braço esticado, a 90 graus do corpo, o braço que não está trabalhando é pressionado contra o corpo, as pernas juntas. Na primeira fase do movimento, a mão que não trabalha é retraída do corpo a 45 graus, a perna de mesmo nome com a mão que trabalha é dobrada na articulação do joelho, colocada no calcanhar - um ponto importante, deve haver uma distância entre o calcanhar e a nádega! Você não precisa dobrar o joelho mais de 45 graus - isso pode facilmente ferir a articulação.
- Segurando a mão com um peso acima de nós mesmos, criamos apoio na mão que não trabalha - primeiro no cotovelo, depois na palma. Com um movimento contínuo, empurramos do chão com a mão de apoio, ao mesmo tempo que contraímos os músculos abdominais. Fazemos isso na expiração, enquanto os músculos abdominais se contraem tanto quanto possível, o que, em primeiro lugar, facilita o movimento e, em segundo lugar, cria um suporte poderoso para a coluna vertebral, em particular para as vértebras lombares. Em terceiro lugar, você precisa dar o sopro na expiração - se estiver aprendendo este exercício com um propósito "aplicado", isso é importante.
- Nesta fase, a posição inicial é a seguinte: sentado, uma perna dobrada na altura do joelho, a outra esticada, deitada no chão. O braço, oposto à perna dobrada, repousa no chão, suportando parte do peso do corpo. O segundo braço é esticado no cotovelo, levantado acima da cabeça com um peso. Elevamos a pelve, encontramo-nos em três pontos de apoio: o pé, o calcanhar da perna esticada, a palma da mão de apoio. Com esta palma, empurramos o chão, criamos um impulso poderoso, transferimos o centro de gravidade para a pelve, enquanto simultaneamente dobramos a perna anteriormente esticada e a puxamos de volta.
- Encontramo-nos com uma ênfase no joelho e no pé da segunda perna, o braço com um peso é fixado acima da cabeça. Endireite vigorosamente os joelhos e as articulações do quadril e fique de pé, olhando para cima de forma que o extensor da coluna fique engajado ao longo de todo o seu comprimento, o que é muito importante do ponto de vista da segurança de movimento das lesões.
- Então nos deitamos na ordem inversa - dobramos nossos joelhos, levamos a pélvis um pouco para trás, continuando a segurar o peso acima de nossa cabeça.
- Afaste a mão que não está trabalhando do corpo, transfira suavemente parte do peso do corpo para ela - é melhor tocar o chão primeiro com os dedos e depois com a palma.
- Endireitamos o joelho da mão do mesmo nome, apoiamos no calcanhar, pé, palma.
- De forma controlada, abaixamos a pélvis até o chão, endireitamos a perna na articulação do joelho e, ao mesmo tempo, deitamos no chão - de forma controlada, mantendo os músculos abdominais e do pescoço em tensão estática - não há necessidade de cair incontrolavelmente no chão. Você não precisa pressionar a mão de apoio contra o corpo - você pode ir imediatamente para a próxima repetição.
Você precisa respirar constantemente durante o exercício: em cada um dos estágios listados, você precisa fazer um ciclo respiratório - inspirar-expirar, e na expiração você precisa ir para a próxima fase do movimento, enquanto inspira você pode "fazer uma pausa". Não é aconselhável prender a respiração aqui, então você só se cansará mais rápido.
Exercitar o levantamento turco com um kettlebell é difícil de coordenar, respectivamente, traumático - antes de fazer "em velocidade", domine-o passo a passo, primeiro sem peso, depois com peso leve. O peso ideal de trabalho será de 16 a 24 kg. Tendo dominado os kettlebells deste peso na técnica ideal, você pode passar a realizar levantamentos turcos com maior velocidade e tempo.
Outros tipos de exercício
O levantamento turco pode ser realizado com um kettlebell, barra ou halteres. Se a opção com halteres for a mais fácil possível, então a opção mais difícil é levantar do chão com uma barra sustentada por um braço estendido, já que aqui os músculos do antebraço e da mão estão mais envolvidos. Segurar a barra com a mão estendida de modo que nenhuma das pontas da barra fique "enviesada" não é uma tarefa trivial.
Para dominar esta versão dos elevadores turcos, será ideal primeiro dominar os elevadores tradicionais turcos e com um peso de trabalho. A próxima etapa é realizar levantamentos da barra corporal turca - isso treinará os músculos da mão para manter o projétil fora do padrão em equilíbrio. Quando você conseguir realizar o levantamento turco com segurança com a barra corporal, vá para a barra de 10 quilos, domine o movimento com ela e passe para a barra olímpica. Uma vantagem, nesta versão, será que depois de dominar todo o complexo, desde a barra corporal até a barra olímpica, você se tornará o dono de uma empunhadura de aço verdadeiramente.
