Flexão na barra horizontal

É difícil imaginar um único esporte em que os atletas não usem barras para construir músculos e aumentar a força do braço. Certamente, esse exercício está incluído no programa de educação física, mesmo em instituições de ensino. Esse tipo de atividade física é tão popular entre os atletas que pode ser encontrado até mesmo nos mais novos sistemas de treinamento, incluindo o CrossFit. Falaremos sobre ele neste artigo.

Os benefícios dos pull-ups

A grande popularidade deste exercício deve-se principalmente ao fato de que não só contribui para o desenvolvimento da força e resistência muscular, melhora a aptidão física externa, mas também fortalece os ligamentos, tem um efeito benéfico na coluna do atleta. Vários grupos musculares estão envolvidos e essas cargas podem ser variadas de várias maneiras. Os benefícios das barras horizontais são inquestionáveis. Novamente, isso não requer dispositivos engenhosos ou simuladores especiais. Basta ter uma barra transversal sólida, um corpo e uma vontade de melhorá-la.

Quais músculos funcionam?

Antes de passarmos a considerar o lado técnico do exercício, vamos descobrir quais músculos trabalham mais ao puxar a barra horizontal.

Vários grupos musculares das costas, tórax, abdômen, cintura escapular estão envolvidos ao mesmo tempo, a saber:

• trapézio, redondo e romboide, dorsal, músculos extensores das costas;
• peito pequeno e grande;
• todos os tipos de músculos abdominais;
• bíceps, tríceps;
• braquial, deltóide posterior e vários músculos do antebraço.

Vários métodos e esquemas de flexões na barra horizontal permitem alterar ou aumentar o efeito em um grupo muscular específico:

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Flexões de peito

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Pega paralela

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Pega reversa

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Flexões atrás da cabeça

Tipos de pull-ups

Os tipos de pull-ups na barra horizontal são classificados de acordo com a alternância de fases, sejam realizadas com ou sem pesos, mas o critério mais importante é a técnica de execução e como você segura a barra (pegada). Os punhos, por sua vez, são classificados de acordo com duas características principais - métodos de distância e punho.

Vistas por distância de aderência

A distância entre as garras é dos seguintes tipos:

• pegada estreita - quando a distância entre as pegadas das mãos do atleta é menor que a largura dos ombros;

• pegada média - a distância entre os braços é igual à largura dos ombros, podendo ser um pouco mais larga;

• a pegada ampla é quando os braços são colocados mais separados do que a largura dos ombros.

Classificação pelo método de segurar a barra

Os métodos de captura são os seguintes:

• pegada reta ou de cima - as palmas das mãos do atleta estão direcionadas para o lado oposto de seu rosto;
• pegada reversa ou inferior - a barra transversal é segurada por baixo e as palmas das mãos voltadas para a face de puxar para cima;
• pegada neutra ou paralela - as mãos estão voltadas para dentro e as palmas voltadas uma para a outra.

Mudando a maneira como você segura a barra horizontal, você pode concentrar a carga em diferentes músculos. A carga é mais uniformemente distribuída por todos os grupos musculares envolvidos com a pegada reta clássica com uma distância média entre os braços. As flexões na barra horizontal com uma pegada ampla carregam os músculos das costas. O aperto reverso aperta mais o bíceps. Uma linha reta estreita também coloca muito estresse nos músculos dos ombros. Puxar a barra horizontal para cima da massa deve ser feito com pesos.

Tipos de técnica de execução

As flexões na barra horizontal visam o desenvolvimento funcional de todos os músculos do corpo, portanto, ela entrou firmemente no sistema de treinamento de crossfit, passando a fazer parte integrante do mesmo.

No CrossFit, junto com os clássicos, os seguintes tipos deste exercício são usados:

• kipping pull-ups;
• borboleta;
• peito para a barra;
• pulando pull-ups.

Suas técnicas são muito semelhantes e na maioria dos casos são realizadas devido a movimentos inerciais. Se na versão clássica de pull-ups o exercício é realizado com os membros inferiores imóveis e apenas pela contração de diferentes grupos musculares, então no kipping ou no estilo borboleta o atleta faz movimentos de balanço e, por inércia, levanta a parte superior do corpo sobre a barra.

Segundo as resenhas, pull-ups com kipping, por exemplo, são mais fáceis do que os clássicos, mas com a técnica errada são mais traumáticos. Você pode encontrar informações mais detalhadas sobre as técnicas de execução de cada um desses exercícios em nosso site.

Técnica de exercício

Você pode fazer pull-ups na barra horizontal, diariamente e algumas vezes por semana. Você não precisa fazê-los até a exaustão, uma carga de 70 por cento é o ideal. A execução de 7 a 8 flexões ajuda a desenvolver a força muscular e as repetições subsequentes do exercício têm como objetivo desenvolver a resistência. Quando e como aumentar o número de barras horizontais é decidido individualmente durante o treinamento.

Antes de iniciar as flexões, exercícios de aquecimento, como flexões, não serão supérfluos. O programa de flexão na barra depende do que você deseja alcançar: desenvolver a força do braço ou aumentar a massa muscular.

A técnica pull-up na barra horizontal é a seguinte:

1. Pendure na barra horizontal, escolhendo a largura desejada e o método de pega.
2. Faça um movimento de puxar para cima, enquanto expira ao mesmo tempo. O movimento deve ser realizado pelo movimento das lâminas. Não tente se puxar para cima com a força dos bíceps, já que o grande dorsal é um grupo de músculos muito mais forte. O mesmo se aplica a vários movimentos bruscos da pelve e das pernas - isso não é permitido na versão clássica do pull-up. Tente se concentrar na posição dos cotovelos. Você tem que "empurrá-los" para baixo enquanto levanta o corpo para que a carga nos músculos mais largos das costas seja máxima.
3. O movimento é melhor executado em amplitude total. Na parte superior, o queixo deve ficar acima do nível da barra horizontal, e os cotovelos praticamente pressionados contra o corpo.
4. Abaixe-se suavemente enquanto inspira. A descida no tempo deve ser igual à ascensão. No ponto mais baixo, estique totalmente os braços e relaxe os músculos das costas. pause por um segundo e depois faça outra repetição.

Flexão para iniciantes

E agora algumas dicas para quem começa a puxar a barra horizontal do zero, ou seja, simplesmente não consegue puxar uma vez. Não desanime e apenas espere para começar. Faça exercícios especiais para fortalecer as mãos regularmente. Esta é uma parte obrigatória da sua rotina de exercícios porque, sem um aperto firme, suas mãos escorregarão. Não tenha pressa - é melhor construir o resultado gradualmente do que se machucar em um impulso repentino.

Puxar a barra horizontal para iniciantes possui uma série de técnicas especiais que ajudarão a melhorar seu resultado pessoal na execução deste exercício em uma linha curta. Aqui estão alguns deles:

1. Repetição negativa. Agindo como se você já tivesse se levantado na barra horizontal. Seu queixo está sobre a barra e seus braços estão dobrados. Mas você consegue isso com a ajuda de um objeto auxiliar - uma cadeira ou um banco. Abaixe-se o mais devagar que puder. Execute três a quatro séries de várias tentativas de exercícios. Este complexo também é bom para quem não treina há muito tempo e acaba de retomar o treinamento.
2. Flexões com a ajuda de um parceiro. Segure-se na barra horizontal e seu parceiro, abraçando você por trás, deixe-o ajudá-lo a levantar. Três abordagens são realizadas com diminuição do número de exercícios. Lembre-se de que o fardo principal deve recair sobre você.
3. Subindo pela metade. Coloque uma cadeira de modo que seus braços fiquem dobrados 90 ° em direção à barra, como se você estivesse fazendo a metade da extensão de puxada para cima. Faça o resto você mesmo. O número de abordagens e pull-ups realizadas é o mesmo para outras séries de exercícios para iniciantes.
4. Um treinador especial ou elástico. Em muitas academias existem simuladores especiais (gravitrons) para facilitar as flexões, eles são especialmente amados pelas meninas. Um elástico pode servir como um substituto completo. As bandas elásticas para puxar para cima na barra horizontal não só reduzem a carga, mas também a ajustam com um contrapeso.

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Programa pull-up na barra horizontal

Para garantir o progresso pessoal nas flexões, você precisa não apenas seguir a técnica correta para realizar os exercícios, mas também aderir a um esquema de treinamento específico. O programa pull-up na barra horizontal, projetado para 30 semanas, tem se mostrado muito bem. Graças a ela, você pode alcançar resultados altamente estáveis. O programa fornece 5 abordagens para a barra horizontal em cada treino com um aumento semanal na carga.

Você pode ver um diagrama detalhado de como aumentar pull-ups na barra horizontal na imagem abaixo. É adequado para homens e mulheres.

Riscos de lesão

Puxar a barra horizontal para cima, embora tecnicamente não seja um exercício muito difícil, pode causar lesões ou sensações desagradáveis ​​após um treinamento intenso.

• A primeira coisa a se ter cuidado é o aparecimento de calos. São formados quando a pele das palmas é pinçada ou friccionada e, muitas vezes, não só nas mulheres, mas também nos homens, ocorrem após a primeira sessão de treinamento. O melhor meio de proteção contra eles são luvas esportivas especiais que o ajudarão a permanecer no bar.
• Ao fazer flexões, principalmente para iniciantes, existe um grande risco de queda. Isso acontece com mãos insuficientemente fortes, má aderência, mãos molhadas ou escorregadias. Luvas ou pó de talco especial ajudam a livrar-se das palmas das mãos molhadas e, para torná-las mais fortes, você precisa treinar adicionalmente os músculos do punho com suspensão longa na barra horizontal e séries especiais de exercícios para iniciantes.
• Com treinos intensos, principalmente no estágio inicial, não é possível evitar dores nos músculos, articulações e ligamentos da metade superior do corpo. Para minimizar esse desconforto, siga a técnica correta, aqueça antes de puxar para cima e aumente gradualmente a carga.

Complexos crossfit com pull-ups

Chamamos a sua atenção vários complexos de treino para CrossFit, que contêm no programa exatamente o clássico pull-up na barra horizontal.

Não há esportes traumáticos, há desempenho inadequado de exercícios. Certifique-se de incluir barras horizontais na barra horizontal de seu sistema de treinamento e, em breve, você poderá se orgulhar de um tronco incrivelmente bonito e músculos do braço aumentados. Mas não se esqueça de treinar as extremidades inferiores. Então você será absolutamente irresistível.

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