Flexões do banco

As flexões de banco são um exercício isolado que visa desenvolver a cabeça do tríceps medial e lateral, realizado com o próprio peso do atleta. Trabalhar com seu peso em flexões e flexões permite que o atleta sinta melhor o alongamento e a contração do grupo de músculos em atividade.

A técnica de flexões reversas no banco ajuda a aumentar a força e o volume do tríceps braquial. Quando combinado com exercícios básicos (como o supino com pegada fechada ou o supino francês), isso permite que o atleta faça um progresso significativo no ganho de massa muscular e no aumento do volume do braço. Ao fazer flexões reversas no banco, você também torna seu processo de treinamento mais variado, criando ainda mais fatores de crescimento muscular.

Neste artigo, vamos dizer quais músculos trabalham quando flexões de banco, como realizar o exercício corretamente para evitar erros e lesões, e também dizer qual programa de flexões de banco o ajudará a alcançar bons resultados no treinamento de tríceps o mais rápido possível.

Os benefícios de fazer o exercício

Flexões de banco de tríceps podem ser realizadas tanto por iniciantes quanto por atletas experientes de crossfit, musculação ou atletismo, já que todos podem se beneficiar deste exercício.

Iniciantes

Por exemplo, os iniciantes devem começar a treinar tríceps com este exercício, e só então passar para halteres pesados ​​ou halteres - desta forma você fortalecerá o aparelho articular-ligamentar, estabelecerá a conexão neuromuscular e tonificará os músculos do braço. Depois de aprender a fazer flexões de banco no suporte por trás devido ao trabalho isolado do tríceps, você pode passar para flexões nas barras irregulares, supino e outros exercícios. Assim, você compreenderá melhor a biomecânica desses movimentos e preparará os músculos para um trabalho mais árduo, minimizando o risco de lesões no cotovelo ou nas articulações do punho. Além do tríceps, você também fortalecerá os feixes deltóides anteriores, a parte inferior do tórax e os músculos abdominais.

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Para os profissionais

Atletas mais experientes costumam colocar flexões de mão reversa no banco no final do treino de tríceps para bombear sangue tanto quanto possível devido ao estudo isolado e alcançar uma boa separação muscular - cada feixe de tríceps será desenhado e parecerá vantajoso em conjunto com bíceps e deltóides desenvolvidos.

Para meninas

Flexões reversas no banco são muito úteis para meninas e mulheres com problemas de pele nas mãos (celulite, estrias, etc.). Muitas mulheres ignoram totalmente o treinamento de braço, citando o fato de que não querem ter músculos hipertrofiados enormes, como os fisiculturistas. Claro, esse é um equívoco comum. Flexões de banco para meninas não são perigosas em termos de deterioração do formato das mãos - elas não aumentam o volume das mãos para tamanhos monstruosos, mas trazem rapidamente as áreas problemáticas para um bom tom.

Técnica de flexão de banco

A técnica de flexão de banco de tríceps oferece várias opções para a realização deste exercício. Nesse caso, as mãos em todos os casos funcionam da mesma forma, a única diferença está na posição das pernas. Costuma-se destacar a técnica clássica (flexões com as pernas no banco), que é facilitada para iniciantes e pessoas com sobrepeso, assim como flexões de banco nas costas com pesos nos quadris para atletas experientes.

Técnica clássica de flexão reversa

A técnica clássica de flexão de banco envolve o uso de dois bancos da mesma altura. É necessário posicioná-los a uma distância confortável um do outro, esse fator depende da altura e do comprimento das pernas do atleta. Num banco colocamos as mãos com as palmas para baixo a um nível ligeiramente mais largo que os ombros, no outro colocamos os calcanhares, podem ser colocados próximos uns dos outros ou deixar uma pequena distância entre eles - como preferir. Assim, o atleta está essencialmente fazendo flexões entre os bancos. O exercício pode ser feito em casa, então use móveis baixos, como um sofá e uma cadeira, em vez de bancos.

1. Depois de posicionar corretamente os braços e as pernas, endireitar as pernas e as costas, você deve observar a lordose natural em toda a região lombar. O olhar deve ser direcionado para a frente. As nádegas devem estar mais próximas do banco no qual as mãos estão de pé, mas sem tocá-lo.
2. Comece a abaixar suavemente a pelve, inspirando, enquanto simultaneamente dobra os braços e os mantém pressionados contra o corpo. Não abra os braços para os lados - desta forma, a maior parte da carga irá embora do tríceps e você corre o risco de sofrer uma lesão na articulação do cotovelo.
3. Afunde-se em um canto confortável. O movimento deve ser bastante amplo, mas não chegue ao ponto do absurdo neste momento. Não tente descer o mais baixo possível e alcançar as nádegas no chão, pois suas juntas não vão agradecer por isso. Se você sentir desconforto nas articulações do ombro ou cotovelo ao abaixar muito baixo, execute o exercício em uma amplitude menor.
4. Enquanto expira, volte à posição inicial e repita o movimento. É aconselhável não se demorar no ponto superior com os braços totalmente estendidos, pois há muita dor nos cotovelos. É melhor trabalhar sem parar - assim você protege as articulações e torna a carga no tríceps mais intensa. Isso será evidenciado por um bom bombeamento e uma forte sensação de queimação no tríceps.

Técnica leve para iniciantes

Atletas com sobrepeso ou simplesmente iniciantes podem achar esta opção de flexão muito difícil. Isso se deve ao fato de que seus tríceps fracos não são capazes de comprimir muito peso. Por isso, recomendamos iniciar o estudo do exercício com uma versão leve: colocamos os pés não no banco, mas no chão, então o centro de gravidade muda e fica muito mais fácil empurrar para cima. As pernas podem ser mantidas retas ou ligeiramente flexionadas na altura dos joelhos (cerca de 30 graus). Levando em consideração suas características anatômicas, escolha a opção que lhe parecer mais confortável e o tríceps se contrairá com força total. Você também pode assistir no vídeo como fazer flexões reversas leves corretamente no banco.

Fazendo um exercício com peso

Para complicar a tarefa e tornar a carga no tríceps maior e mais intensa, você pode usar pesos adicionais neste exercício. Peça ao seu parceiro de treino para colocar o disco da barra na sua coxa dianteira. Pegue o peso ao seu critério, mas não recomendamos começar imediatamente com pesos sérios. Talvez seus músculos já estejam prontos para isso, mas seus ligamentos definitivamente não estão.

Realizando flexões com um disco, é mais difícil para você manter o equilíbrio, e um grande número de músculos estabilizadores são incluídos no trabalho, mas ao mesmo tempo, o risco de lesões aumenta.

Erros típicos de atletas

O push-up de tríceps de costas para o banco é um exercício isolado tecnicamente simples e não tem tantas armadilhas quanto o supino com pegada fechada. No entanto, as imprecisões técnicas descritas abaixo o impedirão de aproveitar ao máximo este exercício e, se você se reconhecer em um desses pontos, a técnica deve ser corrigida imediatamente. Para aprender a fazer flexões no banco por trás, assista a alguns vídeos de treinamento na Internet ou entre em contato com um personal trainer em sua academia.

Há desconforto - não

Não execute o exercício se sentir desconforto nos ombros ou cotovelos ao fazê-lo. Proteja o seu corpo (a restauração da cartilagem é um processo longo, caro e desagradável). Em vez disso, troque este exercício por qualquer outro exercício isolado que funcione para o tríceps, como a extensão do bloqueio acima da cabeça.

Braços muito largos

Não coloque os braços muito largos no banco, a largura ideal é ligeiramente mais larga do que o nível dos ombros. Estender os braços muito para os lados tornará mais difícil controlar a posição deles. Você pode, sem saber, trazê-los para dentro, arriscando lesões nas articulações e ligamentos do cotovelo.

Não fique na fase superior

Não fique muito tempo no ponto superior com os braços totalmente estendidos - há muita tensão nos cotovelos. É melhor trabalhar sem parar, sem estender os braços até o ponto superior. Isso fornecerá ao tríceps maior suprimento sanguíneo.

Lesões articulares e ligamentares

Seja especialmente cuidadoso ao realizar o exercício se você já teve lesões nas articulações e ligamentos. Faça um aquecimento completo, use bandagens elásticas e execute o movimento da maneira mais suave e controlada possível.

Mais preciso com pesos

Não exagere com pesos adicionais. Se seus tríceps já estão bem desenvolvidos, a carga principal de força deve ser obtida a partir de exercícios básicos realizados com pesos livres. Neste caso, deixe as flexões do banco no final do treino. Esse esquema ajudará a desenvolver de forma abrangente o músculo tríceps do ombro e a obter um bom alívio.

Não combine com as barras desiguais

Não faça flexões de banco e flexões de barra no mesmo treino. Esses exercícios têm quase a mesma biomecânica, e você corre o risco de simplesmente treinar demais os músculos.

O suporte deve ser firme

Não faça exercícios em superfícies instáveis ​​ou macias. Portanto, você ficará muito distraído com a posição dos braços e das pernas e dificilmente conseguirá se concentrar no treino do tríceps.

Não experimente

Não faça experiências desnecessárias em seu treinamento de tríceps - todas as coisas verdadeiramente "funcionais" já foram inventadas antes de nós. Várias vezes tive que observar a seguinte imagem. Durante as flexões, o atleta descansava no banco não com as palmas das mãos, mas com os punhos, enquanto os cotovelos “andavam” de um lado para o outro. Não faz sentido fazer isso, e os pincéis podem ser bem fortalecidos com a ajuda de outros exercícios, sem recorrer a tal iniciativa.

Programa de flexão de banco

Para aumentar o número de repetições neste exercício, você deve distribuir corretamente a carga durante a divisão do treinamento. Não será difícil para nenhum atleta mais ou menos experiente aprender a realizar 50 ou mais flexões de tríceps no banco em um tempo razoavelmente curto.

Oferecemos o seguinte esquema de flexões do banco:

• Faça flexões no banco duas vezes por semana, após o treino para o peito e após o treino para as costas.
• Após o treino de peito, faça 4-5 séries na faixa média de repetições (comece com 12-15 repetições e aumente gradualmente a carga). Descanse entre as séries - 1-1,5 minutos.
• Em seguida, faça 2 séries após treinar suas costas com uma ampla faixa de repetições (tente trabalhar até o fracasso em cada série). O descanso entre as séries deve ser até que a respiração seja totalmente restaurada.

Este programa de flexão de banco é projetado para 7 semanas e com ele você pode fazer até 100 repetições em uma série. Trabalhar em uma faixa de repetição tão grande produz boa circulação sanguínea, cria um estresse tremendo em todos os tipos de fibras musculares e promove a massa muscular e a força do tríceps.

Nesse caso, as flexões reversas do banco devem ser o único exercício com o qual você treina o tríceps. Se você adicionar mais 2-3 exercícios a ele, você simplesmente treinará demais os músculos e não será capaz de progredir no ganho de força e massa.

Depois de completar este programa, você deve fazer uma pequena pausa no treinamento de tríceps e permitir que os ligamentos e tendões se recuperem totalmente, para que então com vigor renovado você possa começar um treinamento intenso e árduo.

Assista o vídeo: Como Fazer Flexão de Braço para Iniciantes! (Novembro 2024).