Corra 42 km 195 metros para muitas pessoas uma tarefa impossível. No entanto, alguns deles, mais cedo ou mais tarde, decidem fazer isso e começam a se preparar para a primeira maratona na vida. Mas para correr a distância olímpica mais longa, você precisa se preparar com competência para isso.
Exercite-se
Para correr, ou pelo menos correr uma maratona, você precisa aumentar os volumes cruzados necessários. Idealmente, para um corredor iniciante, você precisa correr 150-250 km por mês, ou seja, 40-60 km por semana. Assim, todos os dias você precisa percorrer 10 km... Ao mesmo tempo, é imperativo tirar um dia de folga e não sair na cruz. Esse valor deve ser executado por pelo menos 2 meses antes da maratona. Também é recomendado "rolar" segmentos de 800, 1000, 2.000 metros com um pouco de descanso.
Ao mesmo tempo, existe um sistema bastante original para verificar o tempo de quanto você pode correr sua maratona. Para fazer isso, você precisa correr 10 vezes 800 metros na mesma velocidade. Descanse 3-4 minutos entre cada segmento. Assim, se o tempo médio de cada 800 metros terá 3 minutos e 40 segundos, o que significa que você pode correr uma maratona em 3 horas e 40 minutos. No entanto, este sistema não funciona bem se você começar a ficar sem 3 minutos a cada segmento. Nesse caso, está longe de ser o fato de você poder sair de uma maratona em 3 horas.
Além da corrida, é necessário realizar uma série de exercícios físicos gerais, como agachamento ou pistola, treinamento de pés, pular corda e etc.
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Três semanas antes da maratona, é imprescindível fazer uma travessia de 30-35 km para que o corpo saiba que tipo de carga o espera. Além disso, a cruz de 30 km lhe dará a oportunidade de avaliar sua força antes da próxima maratona e entender o que falta para uma corrida mais rápida.
É necessário reduzir os volumes cruzados 2 semanas antes da maratona. E uma semana antes do início, comece a fazer pequenas corridas leves, cujo objetivo principal não é treinar, mas sim aquecer o corpo para mantê-lo em boa forma.
Comida
Ao correr cross-country, você precisa consumir muitos carboidratos para ter energia suficiente para correr. E uma semana antes da competição, você precisa começar a armazenar glicogênio, que será útil para você à distância.
O glicogênio é melhor armazenado por meio de alimentos com carboidratos. Para fazer isso, coma massa duas vezes por dia, todos os dias, durante uma semana. Pelo fato de você não gastar muita energia, fazendo apenas cruzamentos leves, o corpo começará a acumular glicogênio. Quanto mais você conseguir acumular, mais energia terá na maratona.
Para que sua preparação para a distância de 42,2 km seja eficaz, é necessário se engajar em um programa de treinamento bem elaborado. Em homenagem às festas de fim de ano na loja de programas de treinamento 40% DESCONTO, vá e melhore seu resultado: http://mg.scfoton.ru/
