A Dieta Barry Sears Zone é um dos tipos de alimentos mais preferidos no CrossFit.
Breve histórico. Em 1996, o livro "Enter the Health Zone" foi publicado pelo conceituado nutricionista e Dr. Barry Sears. A publicação causou uma enxurrada de críticas elogiosas. O livro de Sears não contém apenas recomendações completas de nutrição, mas também novos princípios para um estilo de vida correto e saudável. Os leitores são encorajados a reconsiderar seus pontos de vista sobre o consumo de alimentos e mudar para a dieta da zona.
Qual é o seu significado prático e como segui-lo corretamente, você aprenderá com nosso artigo.
Barry Sears acredita que o problema global do excesso de peso na humanidade surgiu junto com o excesso de alimentos (ou seja, o excesso). As pessoas comem muitos carboidratos, não comem proteínas suficientes e são extremamente cautelosas com as gorduras.
Quase todas as dietas tradicionais são baseadas na restrição estrita da ingestão de calorias com o corte de gordura, e os nutricionistas frequentemente subestimam o papel dos carboidratos na deposição de quilos extras.
A essência da dieta da zona
A essência da dieta da zona é mudar completamente a abordagem da nutrição e redefinir o papel de todos os nutrientes do ponto de vista do benefício ou dano ao corpo.
A dieta de zona do Dr. Barry Sears visa não só a queima de gordura eficaz e a limpeza do corpo, mas também um bem-estar confortável. Ao aderir a essa dieta, a pessoa não sente fome, mesmo com a ingestão mínima de calorias da dieta diária.
O princípio básico da dieta zonal é a construção da dieta diária de uma pessoa de acordo com o esquema de separação de proteínas, gorduras e carboidratos em uma proporção de 30/30/40, respectivamente.
De acordo com o princípio da dieta zonal, todos os produtos são divididos, com base em seu valor energético, em blocos de proteína, gordura e carboidrato. A dieta diária média não ultrapassa 1500-1700 calorias, o que leva, em média, à perda de 500-600 gramas de excesso de gordura por semana.
Os CrossFitters geralmente preferem esse tipo de dieta. Os atletas acreditam que a proporção correta de proteínas, gorduras e carboidratos na dieta da zona aumenta a eficiência do treinamento e mantém o corpo em boa forma.
É difícil discordar dessa opinião, pois em comparação com outra dieta popular entre os CrossFitters - a dieta paleo, onde o uso de carboidratos é praticamente excluído, a dieta zonal permite consumir carboidratos úteis na quantidade ideal para o corpo, mas não ultrapassando 40% da dieta diária.
Considerando que o treinamento CrossFit é extremamente intensivo em energia, e o corpo humano extrai energia e força de fontes de carboidratos, os benefícios da dieta da zona são óbvios.
Mecanismo de ação da dieta
O conceito de Barry Sears permite avaliar os produtos alimentícios não apenas em termos de sua divisão em proteínas, gorduras e carboidratos, mas também em termos do surgimento da resposta hormonal do organismo ao uso de um determinado produto.
É o lançamento de uma cadeia de reações hormonais após uma refeição que determina quanta gordura é armazenada no corpo. Se estamos falando sobre queima de gordura, controlar as reações hormonais é o verdadeiro caminho para o sucesso na perda de peso.
Cadeia de reações hormonais
O objetivo da Dieta do Ponto Z é melhorar a saúde geral por meio de respostas hormonais controladas aos alimentos ingeridos.
O mecanismo de ação da dieta da zona é o seguinte: cada nutriente, entrando no corpo humano, provoca uma cadeia de reações hormonais com a liberação de hormônios e super-hormônios (eicosanóides), que afetam de forma diferente não só os processos de queima de gordura, mas também a saúde humana em geral.
Equilibrando as reações do corpo
Existem dois grupos de eicosanóides. Eles são convencionalmente subdivididos em “maus” e “bons”. A caracterização é, obviamente, relativa e só é necessária para explicar o conceito.
Por exemplo, são os “maus” eicosanóides que provocam a reação de coagulação das plaquetas, e os “bons” a evitam. Mas se uma pessoa corta um dedo, são os "maus" eicosanóides que causam uma reação de rápida coagulação do sangue; caso contrário, a vítima simplesmente sangrará.
Por outro lado, um coágulo sanguíneo resultante de um excesso de eicosanóides "ruins" pode provocar um ataque cardíaco.
Conclusão: apenas o equilíbrio certo de todas as reações hormonais e substâncias no corpo garante uma boa saúde e boa imunidade. É precisamente o equilíbrio através do controle das respostas hormonais no corpo que a Dieta da Zona do Dr. Barry Sears fornece.
Regras de nutrição na dieta da zona
Regras básicas de alimentação de acordo com Barry Sears:
- Determine a necessidade exata de proteína do seu corpo e nunca viole este indicador. Não coma demais ou reduza a proteína.
- Certifique-se de observar a proporção de blocos de proteína para carboidratos: 1: 1.
- Não permita intervalos entre as refeições por mais de 4-5 horas.
- Divida suas necessidades diárias de nutrientes em 5 refeições: 3 refeições principais e 2 lanches.
- As melhores gorduras são as insaturadas.
- Não exceda o conteúdo calórico da refeição principal e do lanche. (500 e 100 calorias, respectivamente).
- Se você está ativamente envolvido no CrossFit e suas necessidades de proteína estão aumentando, então é melhor aumentar o número de refeições, em vez do tamanho da porção.
- A proteína é obtida preferencialmente de alimentos com baixo teor de gordura.
- Os carboidratos devem ter um baixo índice glicêmico.
- Beba pelo menos 250 ml de água em cada refeição.
- Não beba café ou bebidas com cafeína.
- Se você quebrar uma das regras acima, tente manter sua próxima refeição o mais próximo possível do padrão da dieta local.
Produtos em destaque
O uso de alimentos da lista de “desejados” é incentivado.
Esses incluem:
- produtos proteicos de origem animal e vegetal;
- carboidratos complexos, principalmente de vegetais e frutas;
- gorduras insaturadas de origem vegetal.
Produtos Proibidos
Alimentos proibidos incluem:
- alimentos proteicos de origem animal com um teor extremamente elevado de gordura saturada;
- carboidratos simples: todo açúcar e todos doces, pão branco, massas e produtos de massa;
- gordura saturada de origem predominantemente animal.
Como calcular a quantidade de proteína?
O ponto mais importante para determinar a dieta diária correta é determinar a necessidade de proteína de uma pessoa em particular, uma vez que a quantidade de proteína necessária para uma queima eficaz de gordura é estritamente individual.
Primeiro, calcule sua porcentagem de gordura corporal em relação ao peso corporal total. Normalmente, para tais cálculos, são utilizadas calculadoras online especiais, programadas de acordo com os parâmetros inseridos para calcular a porcentagem de gordura no corpo humano.
A seguir, determinamos o nível de atividade física em relação à necessidade de proteína. Para fazer isso, use a seguinte tabela.
A proporção de atividade física para necessidades de proteína
| Nível de atividade física | Requisitos de proteína em gramas por libra (1 lb = 453,6 gramas) de massa muscular "magra" |
| Estilo de vida passivo | 0,5 g de proteína |
| Baixa atividade (uma curta caminhada por dia) | 0,6 g de proteína |
| Atividade física moderada (caminhar pelo menos 3 vezes por semana durante 30 minutos) | 0,7 g de proteína |
| Alta atividade física (caminhadas 5 vezes por semana durante 1 hora) | 0,8 g de proteína |
| Atividade física muito alta (caminha pelo menos 5 vezes por semana por 2 horas ou mais) | 0,9 g de proteína |
| Treino pesado (5 vezes por semana) | 1 g de proteína |
Ao fazer cálculos usando a tabela acima, considere uma série de recursos:
- Nem em todos os casos o peso de uma pessoa em particular deve ser levado para os cálculos. É o peso de uma pessoa sem gordura que é o indicador levado em consideração no cálculo da necessidade de proteína.
- O nível de atividade física de uma pessoa com sobrepeso será sempre superior ao nível de atividade física de uma pessoa com peso normal e com o mesmo estilo de vida, já que o excesso de peso em si equivale a uma atividade física leve 24 horas por dia. Portanto, se uma pessoa leva um estilo de vida sedentário e tem uma porcentagem excessiva de gordura corporal (30% para homens e 40% para mulheres), sua necessidade de proteína será de 0,6 gramas por quilo de peso "líquido".
Fórmula para calcular as necessidades individuais de proteína
Peso sem gordura (peso "líquido") x Atividade física equivalente = necessidade diária de proteína
Por exemplo, se você pegar uma mulher com um peso de 75 kg (165 libras) e uma porcentagem de massa gorda de 30%, enquanto ao mesmo tempo com um nível moderado de atividade física, a determinação da necessidade diária de proteína será feita da seguinte forma:
- 1 quilograma = 2,2 libras, então 75 kg = 165 libras. Como 165 libras não é um peso "líquido", precisamos determinar o peso da massa muscular "líquida".
- 165 libras x 0,3 (30% de gordura corporal) = 49,5 libras (excesso de gordura corporal).
- 165 libras - 49,5 libras = 115,5 libras (peso muscular líquido).
- Para determinar a necessidade diária de proteína, falta multiplicar o peso "líquido" pelo indicador de atividade física: 115,5 x 0,7 = 80,85 gramas (necessidade diária de proteína para uma mulher pesando 75 quilogramas, 30% de massa gorda e tendo atividade física moderada).
Acontece que 81 gramas de proteína é a necessidade diária ideal para a mulher neste exemplo. Mas consumir essa quantidade de proteína deve ser distribuído uniformemente ao longo do dia. O Dr. Barry Sears sugere dividir sua necessidade diária de proteína em blocos separados, cada um igual a 7 gramas de proteína por libra.
Assim, com uma necessidade diária de 81 gramas de proteína, obtêm-se 11 (arredondamento) blocos de proteína por dia. Esses blocos, por sua vez, foram divididos em refeições principais e lanches. Café da manhã, almoço e jantar - 3 blocos cada, lanche da tarde e lanche antes de dormir - 1 bloco cada.
O cardápio da dieta diária é selecionado por meio de tabelas com blocos aproximados da dieta da zona, a seguir.
Exemplos de bloqueios de dieta típicos
Para facilitar a composição do cardápio você mesmo, os nutricionistas desenvolveram vários blocos típicos para a dieta da zona. Abaixo estão alguns exemplos de tais blocos, nomeadamente proteínas, carboidratos e gorduras.
Blocos de proteína típicos
produtos | Equivalente ao teor ideal de proteína em 1 bloco (aproximadamente 7 gramas de proteína) |
| Carne: | |
| Peito de frango sem pele | 30 g |
| Carne de porco magra | 30 g |
| Peito de peru | 30 g |
| Cordeiro magro | 30 g |
| Carne de coelho | 30 g |
| Um peixe: | |
| Atum | 30 g |
| Bacalhau | 42 g |
| Salmão, truta | 42 g |
| Camarão | 42 g |
| Ovos: | |
| Claras de ovo | 2 pedaços |
| Ovos batidos | 1/4 xícara |
| Para vegetarianos: | |
| Queijo de soja (tofu) | 90 g |
| Proteína em pó | 10 g |
| Produtos lácteos fermentados: | |
| Queijo cottage sem gordura | 60 g |
Blocos de carboidratos típicos
Os carboidratos da Dieta do Ponto Z também são subdivididos em blocos. Se um bloco de proteína contém 7 gramas de proteína "pura" por libra, então para carboidratos esse bloco é de 9 G. O número de blocos de proteína deve ser exatamente o mesmo que o número de blocos de carboidratos. Por exemplo, se o número de blocos de proteína for 11, os carboidratos também serão 11.
Mas, no caso dos carboidratos, certifique-se de considerar o tipo e a qualidade dos carboidratos. Todos os carboidratos de baixo índice glicêmico são adequados para a Dieta do Ponto Z. Os carboidratos com IG alto provocam a liberação de insulina no sangue e aumentam o número de eicosanóides "ruins", o que dificulta ou quase interrompe o processo de queima de gordura. Além disso, se você consumir pelo menos um produto do grupo “proibido”, toda a ingestão diária permitida de carboidratos pode se esgotar.
produtos | Equivalente ao teor ideal de carboidratos em um bloco (aproximadamente 9 gramas de carboidratos) | |
| Vegetais cozidos: | ||
| Feijão ou lentilha | 1/4 xícara | |
| Espargos | 1 copo | |
| Brócolis | 1 copo | |
| Vagem | 1 copo | |
| Abobrinha (abobrinha) | 1 copo | |
| Couve-flor | 1,5 xícaras | |
| Vegetais crus: | ||
| Tomates | 1 pedaço | |
| Salada de alface | 1 pedaço | |
| Pimentão verde | 2 pedaços | |
| Repolho branco picado | 2 copos | |
| Couve-flor ou brócolis | 2 copos | |
| Salsão | 2 copos | |
| Pepino picado | 3 copos | |
| Espinafre | 4 copos | |
| Frutas e bagas frescas: | ||
| Melão almiscarado | 1/4 peça | |
| Pêra média | 1/3 peças | |
| Nectarina grande | 1/2 peça | |
| Maçã média | 1/2 peça | |
| Laranja médio | 1/2 peça | |
| Toranja média | 1/2 peça | |
| Ameixa média | 1 pedaço | |
| kiwi | 1 pedaço | |
| Mandarim | 1 pedaço | |
| pêssego | 1 pedaço | |
| Damasco | 3 pedaços | |
| cereja | 1/2 xícara | |
| Mirtilo | 1/2 xícara | |
| Uvas | 1/2 xícara | |
| Um abacaxi | 1/2 xícara | |
| morango | 1 copo | |
Blocos de gordura típicos
As gorduras na Dieta do Ponto Z, paradoxalmente, ajudam a combater a gordura corporal. Portanto, sua participação na dieta deve ser igual ao número de blocos de proteínas e carboidratos. Além disso, um bloco contém aproximadamente 1,5 gramas de gordura.
A única restrição é que você não pode comer gorduras animais que contenham ácido araquidônico: carne bovina ou outra carne vermelha, fígado. Evite consumir esses alimentos completamente, pois eles causam uma série de respostas hormonais negativas no corpo.
Caso contrário, todas as gorduras de carne branca (porco, coelho), aves ou peixes são permitidos para consumo. As gorduras vegetais insaturadas são especialmente eficazes para desencadear uma resposta hormonal de cura: azeite, óleo de cânhamo, óleo de linhaça, abacate, azeitonas, azeitonas. São esses produtos que são absolutamente neutros para a liberação de eicosanóides e não afetam o nível de insulina no sangue. Junto com isso, eles contribuem para a saturação rápida, diminuem o fluxo de glicose no sangue, têm um efeito benéfico na condição da pele, cabelo e unhas e curam o corpo por dentro.
produtos | Equivalente ao teor ideal de gordura em um bloco (aproximadamente 1,5 gramas de gordura) |
| Azeite | 1/3 colher de chá |
| Óleo de cânhamo | 1/3 colher de chá |
| Óleo de linhaça | 0,5 colher de chá |
| Manteiga de amendoim natural | 0,5 colher de chá |
| Maionese normal | 0,5 colher de chá |
| Maionese com baixo teor de gordura | 1 colher de chá |
| Noz de macadâmia | 1 pedaço |
| Azeitonas | 3 pedaços |
Além disso, os óleos de oliva, cânhamo, amendoim e linhaça são ricos em gorduras monoinsaturadas e são extremamente benéficos para o corpo humano.
Lembre-se de que a comida é o remédio mais poderoso para todas as doenças. A capacidade de controlar as reações hormonais do corpo é a chave não apenas para uma perda de peso bem-sucedida e uma boa saúde.
Plano de refeição
Agora que você sabe o que é a Dieta do Ponto Z e quais alimentos são permitidos, é hora de aprender a planejar suas refeições. É preciso pensar em um cardápio de longo prazo para que na hora certa todos os produtos necessários estejam em sua geladeira.
Abaixo está um exemplo de plano diário para uma mulher sedentária (11 blocos) com tempo e número de blocos:
6.00 | 9.00 | 13.00 | 16.00 | 19.00 |
| café da manhã | lanche | jantar | lanche | jantar |
| 3 blocos | 1 bloco | 3 blocos | 1 bloco | 3 blocos |
Se você não acordar tão cedo ou não puder se forçar a comer às 6 da manhã, mude sua programação mudando o café da manhã para as 9 da manhã e acrescentando um lanche extra após o jantar, pouco antes de dormir.
Os benefícios e malefícios da dieta da zona
Os benefícios da Dieta do Ponto Z para a pessoa média ou para o atleta CrossFit são claros. O controle total sobre as reações hormonais no corpo leva não apenas a uma redução permanente dos quilos extras devido à diminuição da gordura subcutânea, mas também fortalece a saúde e a imunidade.
Porém, com todas as vantagens da dieta da zona, existem contra-indicações. Devido ao alto teor de proteínas na dieta, a dieta não é adequada para pessoas que sofrem de insuficiência renal ou outros problemas nos rins e no sistema excretor.
A nutrição da zona não é recomendada para diabéticos, pessoas com doenças do trato gastrointestinal, coração e vasos sanguíneos.
Menu de dieta da semana
Este menu é aproximado e aproximado: varie as refeições de acordo com o físico individual e o nível de atividade física.
| Segunda-feira | |
| Café da manhã | 3-4 omeletes cozidos ou 4 ovos cozidos, 1 colher de chá de queijo, 1 fatia de pão integral e algumas passas. |
| Jantar | Salada de legumes com adição de 200 gramas de camarão com 1 colher de chá de maionese desnatada, 1 folha fina de pão pita. |
| Lanche | 50 g de iogurte desnatado ou creme de leite, algumas nozes ou pistache. |
| Jantar | Costeleta de 150 g de frango picado ou peru picado, com purê de feijão com adição de tomate e ervas. |
| Lanche antes de dormir | 50 g de presunto ou peixe branco com baixo teor de gordura, 100 g de framboesas frescas ou mirtilos. |
| terça | |
| Café da manhã | Uma porção de mingau de aveia em água com flocos de amêndoa, 50 g de frango. |
| Jantar | Costeleta de 170 g de peru ou coelho, salada de repolho e tomate, uma fatia de queijo duro, meia maçã, um punhado de nozes. |
| Lanche | 150 g de queijo tofu, feijão verde cozido com tomate, pimentão e óleo vegetal. |
| Jantar | 150 g de costeleta de filé de frango, salada de folhas frescas de espinafre com ervilhas, temperada com suco de limão ou maionese desnatada. |
| Lanche antes de dormir | 50 g de queijo cottage, um pêssego. |
| Quarta feira | |
| Café da manhã | Salada de frutas frescas (maçã, laranja, pêra) com iogurte natural e passas. |
| Jantar | 200 g de camarão ou peixe branco com alface em pão pita, com creme de leite desnatado ou molho de azeite. |
| Lanche | 50 g de queijo cottage e 150 g de abacaxi. |
| Jantar | Filé de peixe branco assado no forno com queijo e vegetais verdes. |
| Lanche antes de dormir | 50 g de frango, meia xícara de frutas secas (passas, damascos secos), algumas nozes. |
| Quinta feira | |
| Café da manhã | 50 g de ideia ou frango, iogurte com amêndoas e frutas frescas. |
| Jantar | Bife de 150 g de porco com cogumelos, uma salada de aipo e espinafre, temperada com azeite, uma laranja. |
| Lanche | 50 g de queijo, meia maçã. |
| Jantar | 150 g de peito de frango com mostarda, guarnição de vegetais de vagem com pimentão e tomate. |
| Lanche antes de dormir | 50 g de iogurte ou creme de leite. |
| Sexta-feira | |
| Café da manhã | 2 fatias de pão integral, assado no forno com queijo e ovo, alguns frutos silvestres frescos e amêndoas. |
| Jantar | 150 g de peixe, uma porção de legumes frescos e salada de ervas, uma fatia de pão de farelo. |
| Lanche | 50 g de peru, alguns frutos secos. |
| Jantar | Almôndegas de 200 g de mistura de frango picado e porco com cebola e ketchup, abobrinha cozida ou assada com ervas, meia maçã. |
| Lanche antes de dormir | 50 g de frango, algumas nozes e frutos silvestres frescos. |
| sábado | |
| Café da manhã | 150 g de peru ou coelho com tomate, uma pequena rodela de melancia ou melão. |
| Jantar | 100 g de carne de caranguejo ou camarão com queijo, uma porção de legumes frescos e salada de ervas, meia laranja. |
| Lanche | 100 g de queijo cottage, meia xícara de abacaxi, algumas nozes. |
| Jantar | 150 g de peixe branco com queijo e vegetais, um punhado de frutas silvestres frescas. |
| Lanche antes de dormir | 50 g de frango, algumas frutas vermelhas e nozes. |
| Domigo | |
| Café da manhã | Ovos mexidos feitos de 4 claras ou 2 ovos inteiros com 50 g de presunto ou bacon, uma fatia de pão integral, meia toranja. |
| Jantar | 150 g de frango cozido no vapor com legumes, creme de leite ou molho de maionese desnatado, 1 pão sírio fino, uma porção de ameixas ou ameixas. |
| Lanche | Ovo cozido, meia maçã ou laranja, algumas amêndoas. |
| Jantar | 200 g de truta ou salmão com ervas e pimentão, assados no forno, com molho de creme de leite com alho. |
| Lanche antes de dormir | 50 g de frango ou peixe branco. |
Recomendamos que você consulte o seu médico ou nutricionista antes de fazer qualquer mudança na dieta. Depois de mudar para uma dieta, não será supérfluo submeter-se a um exame médico com monitoramento de todas as mudanças no corpo.
