5 melhores exercícios básicos e de isolamento para bíceps

O relevo pronunciado dos braços e ombros largos e fortes em todos os momentos eram considerados um símbolo de beleza e coragem. Para alcançar o resultado desejado - deixar seus braços bonitos e fortes - faça exercícios básicos de bíceps corretamente e não se esqueça do isolamento.

Por que o bíceps não está crescendo?

O treinamento de força tem sido do interesse dos homens desde a adolescência. Visitando as seções de esportes ou exercitando-se por conta própria, representantes do sexo mais forte quase sempre carregam o músculo bíceps dos braços, mas nem todo mundo o desenvolve e aumenta. Os músculos de alguém são visivelmente arredondados, mesmo em exercícios em casa com halteres ou barra, e para alguém, exercitar-se na academia em simuladores é ineficaz por uma série de razões.

Os médicos confirmam que os princípios dos exercícios eficazes de treinamento de força são precisos e consistentes para todos os atletas, independentemente de seu físico. Porém, cada pessoa possui uma proporção única de fibras musculares "vermelhas" e "brancas", portanto, para treinar o músculo bíceps, diferentes atletas utilizam diversos exercícios, escolhendo os mais eficazes.

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As razões

Razões para a falta de crescimento do bíceps:

• escolha errada da técnica, uso excessivo de trapaça;
• escolha incorreta de carga (peso de trabalho);
• overtraining;
• nutrição insuficiente para o crescimento muscular;
• cargas monótonas.

O erro mais comum é o overtraining. Em segundo lugar, talvez, você possa colocar a dieta errada.

A fim de obter rapidamente os cobiçados 40 cm de circunferência do bíceps, muitos começam a trabalhar duro para bombeá-la, usando todos os exercícios - tanto familiares quanto desconhecidos. Freqüentemente, muitos iniciantes fazem de 3 a 5 exercícios, e até várias vezes por semana. Ao mesmo tempo, eles também balançam as costas, onde o bíceps também funciona muito bem. O resultado é o excesso de trabalho em um grupo de músculos. Ela simplesmente não tem tempo para se recuperar.

Para que o aumento do bíceps braquial se mova no ritmo desejado, você precisa construir massa muscular por todo o corpo. No início, um esquema fullbadi é mais adequado para iniciantes, no qual todos os músculos são trabalhados em cada treino. Nesse caso, apenas um exercício de bíceps será suficiente. Ao alternar para dividir, é melhor combinar esse grupo de músculos com as costas. Neste caso, 2, no máximo 3 exercícios são suficientes.

O overtraining é causado não apenas por uma alta carga nos músculos, mas também por períodos de descanso muito curtos entre as séries, o que leva à fadiga e perda de força. O tempo insuficiente de sono também pode causar o problema.

No que diz respeito à nutrição, este é o passo mais importante para aumentar qualquer grupo muscular. Se você não tem um excedente calórico diário, uma quantidade suficiente de proteínas e carboidratos complexos, então você terá que esquecer o ganho de peso, não importa o quão corretamente você treine.

Erros

Os erros mais comuns no bombeamento do músculo bíceps, devido aos quais o bíceps para de aumentar, incluem:

• elenco com barra, em que todo o corpo participa, não apenas os braços;
• cotovelos protuberantes ao fazer exercícios;
• levantar os cotovelos ao dobrar os braços;
• amplitude curta.

Tente manter os cotovelos pressionados contra o corpo durante os exercícios para que a carga sobre os músculos dos braços seja constante. No ponto mais baixo, não estenda os braços até o fim, não deixe o bíceps descansar. No ponto mais alto, quando o bíceps está o mais tenso possível, você pode demorar um ou dois segundos, distendendo o músculo-alvo.

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Exercícios básicos de bíceps

No início de cada treino, não se esqueça de aquecer os ligamentos e alongar os antebraços. Pegue halteres leves de 2 kg e dobre os cotovelos em ângulos retos. Abra e retire os pincéis. Levante as mãos 20 vezes enquanto segura halteres. Após o aquecimento, comece o treinamento de força.

Devido à natureza da estrutura, existe apenas um exercício básico para o bíceps - pull-ups com uma pegada reversa estreita. Todo o resto é isolante, pois apenas uma articulação funciona neles - o cotovelo, e a carga recai apenas sobre o músculo bíceps do ombro. Mas nem tudo é tão ruim - o bíceps pode ser trabalhado com isolamento, principalmente se você fizer depois de exercícios nas costas, onde funciona muito bem em quase todos os movimentos. Muitos até atribuem alguns dos desejos aos básicos para o bíceps, mas, no entanto, os músculos das costas trabalham lá antes de tudo, então isso não é inteiramente verdade.

Flexões na barra horizontal com uma alça reversa estreita

As flexões na barra horizontal com pegada reversa carregam o bíceps e o grande dorsal. Quanto mais estreito for o aperto, mais ênfase está nos braços, quanto mais largo, mais nas costas. O bíceps aqui é mais ligado devido às mãos supinadas - é nesta posição que são realizados os demais exercícios para este grupo muscular.

Elevar o corpo ao realizar flexões com uma pegada estreita é executado dobrando os braços na altura dos cotovelos. A biomecânica dos movimentos nele é a mesma de levantar uma barra. Você não precisa usar alças - neste caso, elas apenas evitarão que você enfatize a carga no bíceps.

Ordem de execução:

1. Segure-se na barra com uma empunhadura estreita aberta nas costas para que seu polegar não se oponha aos outros.
2. Flexione os cotovelos e, ao expirar, eleve-se acima da barra horizontal. Seu queixo deve estar em cima da barra.
3. Ao inspirar, abaixe-se lentamente até a posição inicial. Ao abaixar, tente resistir à força da gravidade envolvendo seu bíceps.

Observe a posição dos cotovelos. É importante que estejam mais próximos do corpo, caso contrário, a carga máxima irá para os músculos das costas e não para os braços.

Melhores exercícios de isolamento para bíceps

Você pode pensar em dezenas de exercícios de isolamento para o grupo de músculos em consideração. Selecionamos os mais eficazes.

Curvatura reta em pé

Este é um exercício padrão considerado por muitos como básico, embora não seja. Ele tem apenas uma desvantagem - uma carga significativa na área do pulso devido ao fato de que as mãos no topo do movimento são mais espalhadas do que os cotovelos, então o peso principal da barra está sobre elas.

Use uma barra EZ curva para reduzir o estresse nas mãos. Ele alivia a pressão nos pulsos e coloca o mesmo estresse em ambos os lados do bíceps. Se for mais conveniente para você, pode fazê-lo com o direto.

Ordem de execução:

1. Pegue uma barra com uma pegada reta aberta. Fique em uma posição confortável e estável: pés separados na largura dos ombros, dedos ligeiramente separados. Fique em pé, não se curve para a frente e para trás, não curve as costas. A largura do punho pode ser alterada, às vezes tornando-a um pouco mais estreita que os ombros, às vezes um pouco mais larga.
2. Ao expirar, flexione os braços e, usando o esforço dos bíceps, levante a barra até o nível do peito. Os cotovelos são fixados em uma posição nas laterais do corpo e não avançam.
3. Abaixe lentamente os braços enquanto inspira. Não os dobre totalmente, mas comece imediatamente a próxima repetição.

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Levantar halteres para bíceps em pé

Este exercício tem várias variedades. Pode ser realizado simultaneamente com as duas mãos (ou uma de cada vez), enquanto inicialmente expande as mãos como ao levantar a barra - você obterá uma analogia quase completa do exercício anterior, a única diferença é que você pode aumentar ligeiramente a amplitude, já que na posição inferior você não será mais incomodado pelo corpo.

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Mas a melhor opção aqui seria levantar halteres com supinação da mão. Esta curva durante o levantamento é extremamente eficaz para o desenvolvimento do bíceps.

Ordem de execução:

1. Pegue halteres. Fique em pé, com os braços estendidos ao longo do corpo. As palmas olham uma para a outra - a pegada é neutra.
2. Ao expirar, levante os braços até um nível em que os antebraços fiquem a aproximadamente 45 graus em relação ao solo. Ao levantar, vire as mãos de modo que as palmas fiquem voltadas para o lado oposto ao corpo. No ponto mais alto por um ou dois segundos, trave e force o bíceps o máximo possível. Você também pode dobrar os braços alternadamente.
3. Ao inspirar, abaixe os braços, virando-os para trás.

Certifique-se de manter os cotovelos próximos ao corpo. Não se ajude com curvas ou movimentos para trás. Tente sentir cada movimento.

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O exercício (em ambas as variações - com e sem supinação) pode ser executado sentado - portanto, você tem menos opções para trapacear.

Levantar halteres para bíceps enquanto está sentado em um banco inclinado

Também um dos melhores exercícios de bíceps. A ênfase aqui está em sua cabeça longa. A principal diferença da anterior é a posição do corpo e dos braços, aqui, mesmo na posição inicial, os bíceps estão alongados e tensos.

Técnica de execução:

1. Defina o banco para trás em um ângulo de 45-60 graus. Sente-se nele e pegue os halteres. Desdobre as mãos de modo que as palmas fiquem voltadas para o lado oposto ao corpo. Você também pode fazer o mesmo que no exercício anterior e usar supinação ao levantar.
2. Ao expirar, dobre os braços, embora não mova os cotovelos, eles devem estar fixos.
3. No topo, não se esqueça do pico de contração do bíceps por 1-2 segundos.
4. Abaixe os braços de maneira controlada, sem dobrá-los até o fim, e comece imediatamente uma nova repetição.

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Cachos com halteres concentrados

Muitas vezes acredita-se que este exercício pode bombear o pico do bíceps. Isso está completamente errado - o pico não pode ser inflado, em princípio, a forma dos músculos é definida geneticamente. Mas essas flexões funcionam muito bem com as de duas cabeças isoladas - aqui você pode controlar facilmente a amplitude e a velocidade do movimento e se concentrar na fase negativa. O peso será pequeno - não há necessidade de correr atrás dele.

Ordem de execução:

1. Sente-se em um banco com as pernas mais largas do que os ombros.
2. Pegue um halter em sua mão ativa. Pressione a parte inferior do tríceps na coxa da perna de mesmo nome. Com a outra mão, você pode apoiar-se na outra perna para estabilidade.
3. Dobre o braço com o bíceps. Trave no ponto superior por 1-2 segundos. Você não precisa tirar a mão do quadril.
4. Lentamente e sob controle, abaixe a mão. Como em outros exercícios, você não precisa desdobrá-lo até o fim.

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Essas flexões geralmente são colocadas no final do treino.

Exemplo de treinamento

Você precisa realizar exercícios de bíceps sistematicamente, usando um programa de treinamento. Para a maioria, uma divisão é adequada, na qual os bíceps são bombeados após as costas:

Atletas mais experientes podem bombear seus braços em um dia separado (esta não é a melhor opção para iniciantes):

Nos exercícios em casa, você pode fazer o mesmo combinando exercícios semelhantes com o equipamento que possui.

Assista o vídeo: 5 VARIAÇÕES DO MELHOR EXERCÍCIO DE BÍCEPS (Novembro 2024).